健身行業(yè)中有句經(jīng)典的話：“新手練胸，老手練背！”，背部肌肉是人體僅次于大腿的第二大肌群。對于增肌者而言，背部是練出倒三角體型的關(guān)鍵，必練；對于減脂的人，不管是男生還是女性，練背能提高代謝，讓你減脂效率更高。

背部訓練徒手很難做，需要一些健身器械。不過有啞鈴和拉力繩在家里也可以練。

作為一個專業(yè)系統(tǒng)的學習過運動人體解剖學的人，我覺得這道題可以答答。就題論題，樓主想要練的是后背，光從題目上來看是有兩種可能：

1.自己的后背有些單薄想練得更厚實一點。

2.由于之前前部肌肉的負重練習做的過多，造成后背肌肉力量不足導致看上去太過厚實甚至有些駝背。但由于樓主坐不起引體向上，那么第二種可能性我們直接就排除了。我們現(xiàn)在就只針對第一種情況來講一講后背肌肉怎樣練得強壯一點。背肌分為背淺層肌，背中層肌和背深層肌。

背淺層肌主要包括耳熟能詳?shù)男狈郊。抽熂。珉翁峒。庑渭。约皞?cè)面很練出來很漂亮的前鋸肌，當然細小的肌肉大家搜搜就能知道，只是小肌肉不好練，練出來也是干瓷器活的，做精細控制，在這里就不講了。上圖是一個很標準的引體向上圖，圖中左邊指出的肌肉叫背闊肌（從脊柱的第七胸椎往下，腰椎，髂嵴全包括連到上臂骨肱骨小結(jié)嵴），右邊的肌肉叫大圓肌（從肩胛骨背面的下角處連到肱骨小結(jié)嵴）。所以大家根據(jù)肌肉的止點就能看出端倪了，引體向上需要的是從軀干連向上臂的肌肉，所以我們熟悉的很多動作，難度小點的如劃船器，拉力器，爬繩，難度高點的用健身器材杠鈴提舉，下拉彈力負重都是非常好的選擇。

另外沒事多倒立確實也是個很好的辦法，倒立的升級版就是慢起手倒立，不靠墻，看上去很牛的，那對你的腰腹力量，手臂和背部力量以及平衡感都要求很高，當然回歸到正題，還是希望樓主看了我的回答能盡早的做好引體向上方法/步驟俯臥撐練習。在做俯臥撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標準才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面（不能趴在地上），這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習50個左右為宜。