一、瘦背運(yùn)動(dòng)

1、俯臥撐式舉啞鈴

雙手各握一只啞鈴，做出俯臥撐的起始動(dòng)作，雙腳分開(kāi)達(dá)到大約臀部的寬度。腰部挺直，用力傾向于一側(cè)肋部，另一側(cè)的手將啞鈴提起，稍作停頓，放下，換另一只手。做三組，每組12個(gè)。

2、爬行

俯臥，屈肘撐地，來(lái)回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特別適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人群。爬行動(dòng)作可以有效地運(yùn)動(dòng)全身，尤其是背部肌肉，長(zhǎng)久堅(jiān)持練習(xí)，可以瘦腰腹讓脊椎有力更讓背部看起來(lái)更健美。

3、每日擴(kuò)胸

只要一有時(shí)間就做大幅度的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，可以時(shí)而快速、時(shí)而緩慢的調(diào)整節(jié)奏。只要感到背部肌肉有熱絡(luò)感，便達(dá)到了燃脂的效果。堅(jiān)持每天都有時(shí)間就做，這是最易堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)了，想要美麗背影絕對(duì)少不了這個(gè)擴(kuò)胸動(dòng)作。

4、屈肘提身

找點(diǎn)輔助的工具，做些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，也能起到一定的作用。

找一根類似單杠的齊胸高橫桿，反手握住，將身體傾斜成一個(gè)角度，屈肘提身，然后放松。如此重復(fù)15次，休息一會(huì)兒，再重復(fù)15次。

5、前平舉

雙腿膝關(guān)節(jié)微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時(shí)雙手緊握皮筋自身前平拉，與地面水平時(shí)靜止，并堅(jiān)持5-10秒后放下繼續(xù)。15-20組一次，3次一天。

6、俯身飛鳥(niǎo)

俯身、屈膝、立腰、挺胸，同事將橡皮筋交叉，雙手緊握自體側(cè)向上拉起，感覺(jué)肩部肌肉緊縮。當(dāng)手基本與胸部水平時(shí)靜止，堅(jiān)持3-5秒后恢復(fù)站姿。15-20組一次，3次一天。

二、瘦背生活小妙招

1、漱洗聳肩操

刷牙的時(shí)候，也可以兼顧著為你美麗俏肩做點(diǎn)事情。

一邊刷牙，一邊分開(kāi)雙腿與肩同寬，踮起腳后跟，臀部收緊，雙肩向上高聳，再放下，其感覺(jué)，彷佛屏息去摘高處的東西，然后再放下腳跟，輕輕擺動(dòng)幾下肩部，使肌肉放松。

2、精油沐浴

精油不光可以涂抹在身上，還可以進(jìn)行泡浴哦。因?yàn)楸巢渴呛芴厥獾奈恢茫胍约河镁瓦M(jìn)行背部涂抹和按摩，似乎比較困難。所以可以試試小編推薦的精油泡浴法，先在浴缸中放半缸水，水溫可以稍微偏高，這樣利于精油吸收和長(zhǎng)時(shí)間泡浴。

能夠有瘦身作用的精油比較多，但是為了同時(shí)能打開(kāi)背部毛孔預(yù)防毛囊炎和痘痘肌膚，建議選擇薄荷、茶樹(shù)、荷葉等有快速燃脂效果又能清除毛孔垃圾毒素的類型，在浴缸中滴入3-5滴，攪勻之后可以泡浴。一般泡浴時(shí)間不超過(guò)半小時(shí)為宜，記得泡之前要先洗干凈哦，這樣才能利于毛孔吸收精油的精華。

3、乳液按摩

在背部按摩的時(shí)候要遵循順勢(shì)，不能亂抹一通。從頭部下方開(kāi)始，順著脊椎用力向下推進(jìn)，推到尾椎的時(shí)候輕輕揉一下尾椎骨，然后再次重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，直到用乳液完全將背部涂抹到。這個(gè)動(dòng)作很難一個(gè)人完成，所以可以讓家人或老公幫忙哦。