第一套：

動作1

仰躺姿，雙手相互交叉放胸前，雙膝併攏并屈膝。

動作2

靠腹部力量抬上半身，下背貼地，回動作1，重復(fù)15次為1回，做4回。

動作3

趴姿，前臂撐地呈90度，腰以上離地，背打直，腳與肩同寬，腳背貼地。

動作4

踮腳尖，用腹部、手臂力量撐起身體30秒，回動作3，重復(fù)15次為1回，做4回。

第二套：

動作1

仰躺姿，雙手自然平放身體兩側(cè)，雙腿離地，小腿盡量保持水平狀態(tài)。

動作2

利用腹部力量將臀部抬起，使雙膝盡量貼近胸部。動作1~2重復(fù)15次為1回，重復(fù)約4回。

動作3

屈膝坐，腳掌不貼地，以臀部撐住全身重量，上半身到膝關(guān)節(jié)呈V字型，雙手平伸。

動作4

身體不動，僅雙手從平伸往下移動，讓雙掌貼地。動作3~4重復(fù)20下為1回，做4回。

第三套：

動作1

先採側(cè)身平躺，以右手前臂撐地，使膝蓋以上部位離地，讓身體呈現(xiàn)一斜直線。

動作2

身體不動，左腳側(cè)抬，使兩腳間距離大于肩寬。動作1~2來回20下后換邊做為1回，可重復(fù)2回。

動作3

屈膝坐，腳掌不貼地，以臀部撐住全身重量，上半身到膝關(guān)節(jié)呈V字型，雙手平伸。

動作4

身體不動，左手往前伸且右膝往后平移，回動作3再換邊。動作3~4重復(fù)20下為1回，做4回。

第四套：

動作1

仰躺姿，頸部微抬，雙腿屈膝并以腳掌平貼于地，右手握拳并懸空置于腹部上方。

動作2

下背貼地，用腹部力量抬起上半身，右手不動，左手握拳懸空于右手上，左右手輪流往上抓20下為1回，做4回。

動作3

趴姿，前、上臂之間呈90度，兩手前臂撐地，雙腳張開與肩同寬，以腳尖撐地。

動作4

右腳不動，左腳往左移，使兩腿間距離比肩稍寬，回動作3并換腳做。動作3~4為1回，做15回。

動作1

仰躺姿，雙手自然平放身體兩側(cè)，雙腿伸直離地并與地面約呈30度。

動作2

左腿不動，右腿往上抬與上半身呈90度，回動作1。動作1~2進(jìn)行20回后可換腳做

動作3

俯姿，雙臂伸直以雙掌撐地，上半身保持水平，下半身往后延伸，雙腿不彎、腳尖踮地。

動作4

身體不動，右膝往前抬并貼近胸口，回動作3后換腳。動作3~4為1回，做15回。