減脂還需方法得當(dāng)

春夏之交，這期間快速增長(zhǎng)的體重相對(duì)來(lái)說(shuō)是比較容易減掉的，但也不應(yīng)操之過(guò)急。怎樣才能有效減肥又不傷身體？專(zhuān)家建議，最科學(xué)有效的方法是有氧運(yùn)動(dòng)加科學(xué)膳食。運(yùn)動(dòng)方法包括慢跑、爬山、騎自行車(chē)、打羽毛球、保齡球、跳繩、游泳等。飲食上注意降低脂肪和熱量的攝入。三餐盡量選擇脂肪含量低的食物，但要注意蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，如吃低脂肪的魚(yú)類(lèi)和含豐富纖維素的蔬菜。

見(jiàn)縫插針縮腹步行

如果因?yàn)樯习鄾](méi)有太多的時(shí)間，可以把快步走運(yùn)動(dòng)放在上下班的路上，最好是能走路就不要坐車(chē)。持之以恒，就能看到健身效果。

跑步減肥

跑步可以說(shuō)是有氧運(yùn)動(dòng)中最方便、經(jīng)濟(jì)可行的一種。每30分鐘慢跑，大概可以消耗300至350千卡熱量。沒(méi)有訓(xùn)練基礎(chǔ)的人可以從步行開(kāi)始，直到快步走，最后過(guò)渡到跑步。開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)每周3次左右，每次20分鐘，逐漸增加到每周4至5次，每次30至40分鐘。此外，每周可進(jìn)行2至3次器械練習(xí)，每次30分鐘左右。鍛煉的強(qiáng)度(單位時(shí)間內(nèi)的次數(shù))可以適當(dāng)降低，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，促進(jìn)脂肪燃燒。

縮腹步行法

這里推薦一種縮腹步行法。即在日常步行和站立時(shí)要用力縮小腹并配合腹式呼吸，這樣可以讓小腹肌肉變得結(jié)實(shí)。這種方式的要領(lǐng)是：在吸氣時(shí)腹部要充分膨脹，呼氣時(shí)腹部則需要收縮，且盡可能地收緊。它有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)廢物排出，增加肺活量。剛開(kāi)始采用這一方法時(shí)會(huì)不太習(xí)慣，但只要隨時(shí)提醒自己縮腹步行，就會(huì)達(dá)到很好的減肥目的。這樣堅(jiān)持幾個(gè)星期后，不僅可以使小腹趨于平坦，連走路的姿勢(shì)也會(huì)更優(yōu)美。

睡前做套腰腹操

腰腹部是最容易堆積脂肪的部位，節(jié)后腰圍增長(zhǎng)的大有人在。這里推薦一套腰腹減肥操，最好睡前做一遍。腰圍減下來(lái)了，人自然顯得更精神。

轉(zhuǎn)腰

仰臥，兩手抓握頭上方床沿。腰、髖、下肢向左轉(zhuǎn)體成側(cè)臥，稍停;還原。再向右側(cè)轉(zhuǎn)體成側(cè)臥，左右各練15至20次。自然呼吸，要求腰、髖、下肢向左右轉(zhuǎn)體時(shí)，肩和兩臂不得移動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作可以強(qiáng)健腰部肌力，消除贅肉，減少脂肪。

抱腿

仰臥，兩臂伸直，掌心向下置于體側(cè)。左腿屈膝上抬，同時(shí)吸氣，兩手抱緊膝關(guān)節(jié)使大腿盡量靠胸，上身抬起，眼看左膝，然后呼氣，還原，伸直。接著換右腿做相同動(dòng)作。重復(fù)練習(xí)20次。接著再做雙腿屈膝的相同動(dòng)作，重復(fù)練習(xí)10次。有助減少腹部贅肉，增強(qiáng)腹部肌力。

蹬伸

仰臥，兩腿上舉，交替屈伸，類(lèi)似騎自行車(chē)。自然呼吸，左右腿各做15至20次。有助減少腰、腹部贅肉，增強(qiáng)腰腹力量。