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最有效的提臀方法 6招打造翹臀女王

2016-03-14 16:07:24  來源:360常識網   熱度:
導語:雙手叉腰,兩腿分開一個半肩寬,兩腳腳尖向外側旋轉45度。然后用力吸氣,在吐氣的同時彎曲膝蓋向下蹲,盡量讓大腿成為一條線平行于地面,保持這個姿勢30秒。

想要穿衣有型?想要翹臀不要肥臀?看著肥臀只能嘆息?在一些美眉們的心里,翹臀成為可望而不可即的夢想,翹臀性感耐看,高翹的臀是美感的一種表現!那么怎么樣才能夠擁有美臀呢?下面小編教你最有效的提臀方法,6招打造魔鬼翹臀就是這么簡單!

1、瘦下半身操

準備工作:取一枕頭,平放在地上,也可用瑜伽墊或將大浴巾對折再對折取代枕頭。

step1:身體向左側躺,左手手肘彎曲置于枕頭上,右手輕扶枕頭,雙腳打直。

step2:右膝蓋彎曲,右小腳打直置于左腳后方,右手盡量往上伸直。

step3:運用腰部的力量,將身體盡量往上拉起至極限處為止。同樣動作,再將身體往下放,但以不碰到地面為原則,上下算一次,共做50次。

step4:完成動作后,讓身體平躺,將膝蓋彎曲弓起,雙手環抱膝蓋,休息2分鐘使肌肉放松,此運動可美化手臂、大腿、腰部與臀部。

2、彎腰翹臀

step1:立正站好,身子保持挺直狀,雙手自然垂于身體兩側。

step2:利用腰部的力量將身子向前彎,直至上半身與地面平行,同時臀部使力將其向后翹,到達極限時保持該姿勢15秒。

step3:恢復原姿勢,反復練習該運動能使你的臀部變得更加翹挺,常練習能輕松減肥。

3、下蹲

做法:兩腳分開,與肩膀同寬;雙手放在頭后,臀部用力,慢慢下降,好像要坐到椅子上;堅持5—10秒,慢慢起來,重復2組,每組10次。也可以嘗試雙手各握1只8—12磅(3、6—5、4公斤)的啞鈴,重復以上動作。

效果:下蹲能充分鍛煉大腿和臀部肌肉。

4、杠鈴硬拉

做法:雙手握住杠鈴,彎下腰,拿起杠鈴,然后直起你的背嘗試抬起腰。在整個動作過程中膝關節微曲保持不變。訓練之初,你可能需要將注意力放在這一點上。等到能把這個動作完全做正確之后,才能去考慮整個動作的發力問題。重物下移過程中,上體前傾幅度也要很大。在動作的最低點,整個身體形成了一個三角形。如此循環,16次為一組,重復三組。

注意:此時感覺到,脊柱后部和大腿后部就像一張弓一樣,始終保持在比較緊張的狀態。一定要保持背部挺直。如果你無法保證后背是直的,就減輕重量。

5、馬步下蹲

做法:雙手叉腰,兩腿分開一個半肩寬,兩腳腳尖向外側旋轉45度。然后用力吸氣,在吐氣的同時彎曲膝蓋向下蹲,盡量讓大腿成為一條線平行于地面,保持這個姿勢30秒,并且配合深度的呼吸后還原,一天做2組。

注意:下蹲時上半身軀干保持直立,不能向前傾也不能向后仰,屁股不要向后撅起,像是上一個動作中向內卷尾骨一樣,讓臀部收緊,才會有效果。

6、盆骨前后運動

step1:兩手叉腰膝蓋略微彎曲,保持上身軀干筆直的前提下向前傾,屁股微微翹起,腹部向內收緊,但并不是憋氣。

step2:吸氣的同時,保持其他身體部位不動的情況下,像是將尾骨向身體內側卷一樣,將胯部向前平行移動。

注意:這次的運動一定要配合上呼吸,平移胯部時吸氣,恢復初始動作時呼氣。1-2步驟重復10次為一組,每天做2組。

飲食小tips

1、多喝水,促進代謝。

2、多吃高纖的水果及蔬菜幫助緩和血糖,并可減少便秘的情形。

3、若有肥胖情況,應嚴禁精致類淀粉類食物,及油炸食品,如珍珠奶茶、油面、羹湯、面包、蛋糕等等。

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