為了幫打你迅速達(dá)成這一目標(biāo)，我們找到舞蹈演員和普拉提教練IreneRazze，她設(shè)計(jì)了一套動(dòng)作在不增加臀部體積的條件下重塑線條，讓臀部緊致上翹。這套動(dòng)作非常簡(jiǎn)單，但通過重復(fù)動(dòng)作燃燒卡路里，五個(gè)動(dòng)作就能讓你幾分鐘達(dá)到“暴汗”的效果。你只需要準(zhǔn)備2公斤的啞鈴，如果沒有就找一本雜志或者大礦泉水瓶子里裝滿水代替。

動(dòng)作一：對(duì)角線踢腿

開始四肢著地趴在墊子上，右手肘著地，手臂在地板上放平，左手扶在地板上。

左膝稍微懸空移動(dòng)，左腿呈一定角度向后向上踢，腳彎曲；保持這個(gè)動(dòng)作兩秒。

然后彎曲膝蓋，把腿收回，膝蓋放在地面上。

教練NOTE：“在運(yùn)動(dòng)中通過腳跟的旋轉(zhuǎn)積蓄能量，從臀部到腳跟延伸腿部線條，并擠壓上臀部。并保持核心的繃緊，做10次后換腿”

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動(dòng)作二：屈膝抬腿

側(cè)躺在地，一個(gè)胳膊肘著地，支撐頭部（另一只手扶地，保持穩(wěn)定，如圖所示）。

雙膝并在一起，彎曲90度，臀部堆疊腰部伸長(zhǎng)。

抬起上面的腿然后放下，并保持膝蓋彎曲，重復(fù)15-20次。

反轉(zhuǎn)過來換另一條腿。

動(dòng)作三：屈膝畫圈

與動(dòng)作二相同的起始位置，抬起上面的腿距下面的腿大概10cm的距離。

膝蓋一樣保持彎曲，然后向前，向上，向后畫圈。

教練NOTE：“讓身體核心緊繃保持骨盆的穩(wěn)定。做15-20次，然后換方向——先向后再向前。然后翻轉(zhuǎn)過來，換腿。”

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動(dòng)作四：坐姿提臀

開始站立位，雙腿和雙腳并攏，雙手持啞鈴在身體前面。

膝蓋彎曲，下蹲，好像坐在椅子上。

然后抬起右腳跟，重心放在左腳上，向上提臀然后放下。

做10-20次，換邊，抬起左腳跟，重復(fù)。

教練NOTE：“在提臀時(shí)把身體重量放在腳跟。同時(shí)收緊腹部，胸腔打開，然后在動(dòng)作不變形的情況下，讓身體盡量向下。