長(zhǎng)時(shí)間的工作，許多女性出現(xiàn)水桶腰、大象腿等眾多肥胖問(wèn)題，怎樣快速有效地釋放下半身的壓力，消除腰上腿上多余的脂肪呢？倒立動(dòng)作是個(gè)方法，倒立時(shí)，我們加上一些簡(jiǎn)單的拉伸動(dòng)作，就可以輕輕松松得到鍛煉，同時(shí)又減肥瘦身啦！

下面介紹的5個(gè)芭蕾舞動(dòng)作只需要在靠墻壁的地板或床上赤腳鍛煉。每個(gè)星期4到5次，每個(gè)動(dòng)作要重復(fù)10下，速度要緩慢。如果感覺(jué)有難度，可以簡(jiǎn)化練習(xí)；當(dāng)然，練習(xí)一段時(shí)間后，你會(huì)明顯覺(jué)得簡(jiǎn)單了，那就嘗試我們的強(qiáng)化練習(xí)，有所挑戰(zhàn)，減肥瘦身更高效，每個(gè)星期各做2組強(qiáng)化練習(xí)的同時(shí)，并進(jìn)行30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。

1、踏墻，翹腿，提臀

仰臥靠墻，屁股對(duì)著墻壁，膝蓋彎曲，手臂平放在地板上，雙腳踩在墻上，高約7-10厘米。呼氣，抬高屁股，肩膀放松，使身體從胸部到膝蓋幾乎形成一條直線。保持這樣的深吸氣，然后呼氣，慢慢地退回到原來(lái)的姿勢(shì)。

強(qiáng)化練習(xí)：

翹起右腳，右腳踝放在左膝上，左腳踏墻，然后屁股抬起來(lái)，暫停并壓低。深呼吸一小會(huì)，然后換腳。

簡(jiǎn)化練習(xí)：

不要靠墻。當(dāng)你抬高屁股時(shí)，雙腳放在地上，身體拱起；時(shí)而停頓，下落要緩慢。

2、靠墻，掃腿，拉伸

在動(dòng)作1的基礎(chǔ)上，放下屁股，平躺，屁股靠墻，兩腿自然伸直，靠于墻上；慢慢放下左腿，使雙腿垂直，就像9點(diǎn)鐘的指針。雙手手心捂著肚臍。呼氣，返回到開(kāi)始。重復(fù)右腿，朝3點(diǎn)鐘方向清掃。繼續(xù)交替雙腿，直到你完成了10個(gè)來(lái)回。

強(qiáng)化練習(xí)：

左腳裹繞阻力帶運(yùn)動(dòng)，掃腿時(shí)髖部與腿部相反運(yùn)動(dòng)，清掃的腿要移到地面上，然后換腿重復(fù)。

簡(jiǎn)化練習(xí)：

移動(dòng)身體，使屁股和腿離墻7至15厘米，形成一個(gè)更大的角度。

3、靠墻，指尖觸腳趾，收腹

完成動(dòng)作2之后，返回到起始位置。保持收腹，下巴略縮向胸部，抬起頭和肩，上背部離地，右手伸向左腳。放下右手，重復(fù)左手伸向右腳。繼續(xù)交替直到你完成10次。

強(qiáng)化練習(xí)：

雙腳堆積，左腳跟對(duì)著右腳趾。右手伸向左腳，然后左手伸向右腳。每邊交替重復(fù)10下。

簡(jiǎn)化練習(xí)：

電梯只有頭部和肩膀小康樓，你達(dá)到對(duì)膝蓋。

4、倒立壓腿，提臀，瘦腿

從頭到腳返回動(dòng)作3的起始位置，彎曲膝蓋，腳踏在墻上。身體在地板上移動(dòng)，下壓肩膀，加強(qiáng)腳對(duì)墻壁的壓力，讓身體從腳到胸部形成一個(gè)對(duì)角線。彎曲肘部，手背向上扶腰，上臂、頭和肩接觸地面。左腿盡量壓向頭部，保持雙腿筆直，腹部緊縮。左腿腿回到墻上，與右小腿平行。換腳重復(fù)練習(xí)10次。

強(qiáng)化練習(xí)：

當(dāng)你下壓腿時(shí)，暫停或緩沖2或3秒，上下移動(dòng)2-5厘米，然后再退回到墻上。重復(fù)另一只腿。

簡(jiǎn)化練習(xí)：

身體遠(yuǎn)離墻壁7至15厘米，把身體更多的重量放在墻壁上。

5、踏墻，翹腿，瘦大腿

躺在地板上，屁股靠墻，雙膝彎曲，腳放在墻壁上，距離地面約3到4英尺。身體向后移動(dòng)，左腳踝越過(guò)右膝。擠壓臀部和大腿肌肉，左膝朝墻按下。做20個(gè)下壓，然后重復(fù)另一側(cè)。

強(qiáng)化練習(xí)：

當(dāng)你按膝時(shí)，收縮腹肌，使臀部反復(fù)做抬起與下落動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作幅度大約在十厘米左右。

簡(jiǎn)化練習(xí)：

通過(guò)雙腳和背部在地板上移動(dòng)。

小編建議您每天睡覺(jué)前或者下班后吃晚餐之前，都可以做做這5個(gè)動(dòng)作，有助于提高關(guān)節(jié)的靈活性，收緊腹部，臀部，和大腿肌肉；快速燃燒脂肪，消除下半身多余的贅肉。

這五個(gè)芭蕾舞動(dòng)作，翻轉(zhuǎn)正常的鍛煉模式，縮小運(yùn)動(dòng)范圍，讓你在家里的墻上輕輕松松達(dá)到運(yùn)動(dòng)減肥的目的。通過(guò)簡(jiǎn)單的收縮腹肌，抬起屁股，水平掃腿等倒立動(dòng)作，利用重力自然地促進(jìn)血液循環(huán)，并提供即時(shí)活力的熱潮，同時(shí)也給你的膝蓋和臀部從直立的生活中沖擊突破出來(lái)，給大腦給予新鮮的氧氣。