雙腿跪在地上，用前臂支撐身體(四肢朝地)。左手手掌打開放在地面上，手指朝外，手臂伸直。向后伸左腿(右膝蓋支撐)，然后向前收回到左肘部位。一組30個(gè)動(dòng)作，左右腿交換進(jìn)行。

tips：加快節(jié)奏。這個(gè)動(dòng)作表面上看起來很簡(jiǎn)單，但做起來卻不那么輕松，而且需要耗費(fèi)不少體力。

2、伸展動(dòng)作

坐在地面上，右腿向內(nèi)彎曲(右腳放在大腿根部)，左腳在身后。俯上身使其位于右膝蓋與右腳之間，正對(duì)著腿肚。堅(jiān)持30秒，然后換腿進(jìn)行。

tips：俯身時(shí)盡量保持背部直挺，呼吸保持均速。

3、翹臀運(yùn)動(dòng)

站立，兩腳平行，間隔一胯之寬。雙手背回身后，在臀部上方交叉。背部挺直，肩胛骨向后打開，挺胸、收臀。向下俯身的同時(shí)向后翹起臀部，兩腿彎曲。注意要保持胸部向前，肩膀不要下塌。25個(gè)動(dòng)作為一組，做三組。

tips：此動(dòng)作的效應(yīng)是收緊臀部肌肉，減少多余脂肪和贅肉，提升臀線，優(yōu)化腰、臀、腿部曲線，增加身體柔韌度和靈活性。

4、劈叉運(yùn)動(dòng)

兩腿一前一后站立(劈叉狀)。上身挺直，雙手位于腰部，挺胸，收腹。彎曲兩腿使前腿的膝蓋正好在足踝(即腳跟)的正上方而不是腳趾上方，而后退的膝蓋應(yīng)在臀部的正下方。25個(gè)動(dòng)作為一組，做三組。

tips：從曲腿返回起始姿勢(shì)時(shí)，不妨像彈簧一樣來個(gè)輕巧的彈跳動(dòng)作，這樣可以消耗更多的卡路里。

5、下沉運(yùn)動(dòng)

右腿在前左腿在后成跪姿，右腿呈弓型，左腿膝蓋著地。左腿和右膝蓋之間的間隔要恰當(dāng)，使骨盆降低而右膝蓋正好在足踝的正上方但不是腳趾上方。保持30秒。然后換腿再做一次。

tips：呼吸要均勻，盡量下沉身體，以便使臂部肌肉承擔(dān)足夠的負(fù)荷。這幾組動(dòng)作最好每隔2—3天練一次，讓臀部肌肉適當(dāng)休息，如感到無法全部練習(xí)，亦可只練習(xí)一個(gè)動(dòng)作。要提醒的是，以上練習(xí)只會(huì)對(duì)臀部肌肉起作用，并不會(huì)讓臀部的脂肪減少。所以，如果練習(xí)者臀部稍嫌豐滿的話，除了練習(xí)肌肉，還要結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，全身鍛煉，才會(huì)收到良好的效果。