大腿內(nèi)側(cè)練習(xí)

平躺在地板上，雙腿并緊，以45度角向天花板方向舉起，手掌向下，手臂伸直放在身體兩側(cè)(a)。雙腿伸直，臀部收緊，力量集中在腹部，在呼氣的同時(shí)將雙腿盡量打開，形成一個(gè)大大的“v”字(b)。雙腿慢慢回到開始的位置同時(shí)深深吸氣。進(jìn)行10次練習(xí)后可休息30秒到60秒，繼續(xù)做下一組。

椅子登山練習(xí)

面向椅子站好，抬頭挺胸，左足蹬上椅面，注意要踩在椅子的中央(a)。擺動(dòng)雙臂同時(shí)呼出空氣。將肩膀向后擺的同時(shí)，身體向上，右足輕點(diǎn)凳子面(b)。注意要運(yùn)用四頭肌的力量來完成整組動(dòng)作，然后慢慢回到開始的位置。運(yùn)動(dòng)過程要緩慢并且控制住身體，進(jìn)行10次動(dòng)作后另換一條腿。

臀部外側(cè)肌練習(xí)

側(cè)躺在地面上，肘部支撐頭部，雙腿伸平，右腿伸直而左膝蓋要輕微彎曲，右手拿0.5-1、5公斤的啞鈴(a)。吐氣的同時(shí)慢慢將右腿抬高10公分(b)。放下之后再反復(fù)動(dòng)作15次然后換另一側(cè)腿繼續(xù)進(jìn)行。

溫馨提示：

當(dāng)鉀攝取不足時(shí)，細(xì)胞代謝會(huì)產(chǎn)生障礙，使淋巴循環(huán)減慢，細(xì)胞排泄廢物越來越困難；加上地心引力影響，囤積的水分與廢物在下半身累積，自然造成臃腫的臀部與雙腿。因此，想讓臀部變得結(jié)實(shí)，首先就要吃得正確！

多吃蔬菜、水果、魚，多喝水，南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，減少便秘機(jī)率，進(jìn)而創(chuàng)造纖瘦且健美的下半身。玉米油、橄欖油與葵花油均含有大量不飽和脂肪酸，用它們代替動(dòng)物性脂肪能讓你兼顧美麗與健康。

減少動(dòng)物性脂肪的攝取，食用過多的奶油或奶酪，不僅易使血液傾向酸性，讓人易于疲勞，也會(huì)讓脂肪囤積于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之類原植物性蛋白質(zhì)，或是熱量低且營養(yǎng)豐富的海鮮為主食。