判斷自己有沒有“辦公臀”？

俯臥在床上，翹起一條腿，保持這條腿的膝蓋彎曲呈直角，并且腳掌朝向天花板，同時(shí)用力收縮屁股上的肌肉，緩慢地將這條腿抬離床面約12厘米，保持靜止不動(dòng)。

如果你能保持30秒鐘，并且只覺得臀部肌肉緊張，說(shuō)明你的臀部肌肉功能正常；如果你總是搖動(dòng)，或是感覺到腿和下背部處于緊繃狀態(tài)。這就說(shuō)明你的臀部肌肉功能存在問題，要注意預(yù)防患上“辦公臀”了！

辦公臀怎么辦？

看電視時(shí)wallsit

背靠墻，坐在虛擬的椅子上，光是一分鐘就會(huì)累死你！不過可以鍛煉到腰部、腹部、背肌、大腿跟臀部的肌群，是很扎實(shí)的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

一次爬兩格樓梯

美國(guó)私人健身教練科奈爾·基恩及英國(guó)私人健身教練馬特·羅伯茨設(shè)計(jì)了以下臀部鍛煉法。爬樓梯不要求快，一步邁兩層臺(tái)階，慢慢爬可充分伸展大腿根部肌肉跟臀大肌，鍛煉屁股的彈性。不過上半身姿勢(shì)要挺直，不可以為了省力而駝背，這樣會(huì)傷害脊椎喔。

網(wǎng)球揉搓法

為了讓臀部肌肉得到放松，恢復(fù)臀部肌肉的功能，可以將一個(gè)網(wǎng)球放在臀部感到緊繃的部位緩慢滾動(dòng)。當(dāng)網(wǎng)球碰到疼痛部位時(shí)，將球握住，輕柔地按向痛處1分鐘左右，直到壓痛感減輕。每隔5—10分鐘按摩一次，每周5天，直到臀部肌肉放松。

坐在椅子上抬腿

我們坐在椅子上的機(jī)會(huì)其實(shí)很多，因此也養(yǎng)出了大屁屁！趕快趁坐著時(shí)鍛煉，背挺直、單腳緩緩?fù)咸鸩⑼吧熘保徊孀?0下，對(duì)于大腿跟臀部的緊實(shí)相當(dāng)有幫助。

等車時(shí)偷偷把腿側(cè)抬

站直把大腿往后或往旁邊抬起伸展，如果不好意思在等車時(shí)做，也可以趁跟同事/同學(xué)打屁聊天的時(shí)候做，有意識(shí)地保持屁屁緊實(shí)。

淋浴前按摩

按摩能刺激血液循環(huán)，有助于減少臀部中過多的水分。可以用一個(gè)按摩刷，從大腿后側(cè)和臀部向心臟方向按摩，在每天淋浴前按摩兩分鐘即可。

上廁所時(shí)深蹲

深蹲其實(shí)就是扎馬步，上廁所時(shí)可不知不覺讓屁股變挺。如果擔(dān)心如廁時(shí)做會(huì)有生命危險(xiǎn)，可以邊看電視邊做。

醫(yī)生也提醒，雖然深蹲是健身課程中很基本的姿勢(shì)，但如果沒有真的和教練學(xué)過，十個(gè)裡面有九個(gè)是錯(cuò)誤的，除非真的很有把握，不然不要輕易自己嘗試，否則膝蓋就毀了。建議如果不想花大錢，去一般的社區(qū)運(yùn)動(dòng)中心請(qǐng)教練教都可以！

有感受到翹臀養(yǎng)成離自己很近嗎？不過醫(yī)生表示每天動(dòng)幾下其實(shí)無(wú)法得到翹臀的效果，因?yàn)橛?xùn)練的強(qiáng)度不夠，但是有總比沒動(dòng)好，建議平時(shí)就可以做夾臀的動(dòng)作。