Part1墊上翹臀

俯撐舉腿

俯撐于健美墊上，雙膝跪地。一側腿盡力向上舉起，在能達到的最高點堅持3秒，然后放下。這個動作能有效鍛煉臀中肌。一條腿全部組數做完后，再換腿。

俯撐側舉腿

同俯撐舉腿的起始動作一樣，再將一條腿向后舉，使它垂直與地面。然后將這條腿向身側方向拉近，盡量與軀干呈90度角，堅持3秒。這個動作比較難，對臀部肌肉的鍛煉也很到位，要多練習掌握。

俯臥舉腿

俯臥于健美墊，雙腳腳尖著地，一側腿盡力向上舉起，在能達到的最高點堅持3秒，然后放下。同俯撐舉腿不同。

側臥舉腿

身體保持水平，側臥于健美墊，上身支起，將上側腿向上方舉起，達到最高處保持3秒后放下。一條腿全部組數做完后，再換邊做。

側臥踢腿

側臥于健美墊，接地腿彎曲成90度，上側腿和軀干呈90度，腳接觸地面。鍛煉時將與軀干呈90度的腿向上抬起，保持和軀干的角度。與髖部最高處同高時保持3秒后放下。一條腿全部組數做完后，再換邊做。這個動作也有一定的難度，需要多練習。

仰臥提臀

仰臥于健美墊，雙腳靠向身體，膝蓋打彎。鍛煉時向上送髖，帶動臀部收緊向上，到達最高點時保持3秒后下放，最高點最好能夠使背、大腿呈一條直線。

Part2站立翹臀

深蹲

自然站立，雙腿打開與肩同寬，雙手平舉或平舉疊放。以臀部帶動身體向后坐，一直到大腿與地面平行，保持3秒后，向上抬臀站立，注意這個過程中要擠壓臀部。

除了鍛煉臀大肌之外，這個也是大家常用來鍛煉大腿肌肉的動作，如果希望能將更多的鍛煉作用在臀部上，注意在做動作的時候把意識集中在臀部，關注這個部位肌肉的感覺。

箭步蹲

自然站立，雙腿打開與胯同寬，一只腳順勢向后撤一大步，腳跟提起，有能力的可以讓腳跟提得高高的，指向天花板是最好，這是起始動作。接下來身體立直，垂直向下彎曲膝關節，前腳的膝關節不得超過腳尖，后腳的大腿與地面垂直。停頓3秒后，向上起身至起始動作，過程中注意要有意識地擠壓臀部肌肉。

Attention

運動前，先熱身

1、在進行這些健美臀部的運動前，一定要熱身5-10分鐘，將全身關節都充分活動開。

2、所有動作建議做2-3組，每組15-20次?；蛘吣愀杏X到臀部肌肉的酸痛感后，再堅持2-3次動作。

3、所有的動作都要注意控制節奏，不要為了完成次數而做，到達每個動作的極限后，控制停留3秒左右再往回收，讓肌肉得到充分的鍛煉。

4、將你的意識集中在臀部，時刻關注這部分肌肉的感覺，如果動作的某一部分內容對臀部沒有壓力，可以自己收緊擠壓臀部肌肉。

Tips

日常保持更重要

想要保證完美翹挺的臀部曲線，除了每天的集中鍛煉之外，日常的用心其實更加重要。

1、劇烈運動后不要馬上坐下！這樣與你的翹臀夢想絕對是背道而馳，教練說，人在劇烈運動后肌肉內會產生一種代謝元素，馬上坐下就會集中在臀部，導致臀形外擴。打個比方，就像你剛剛吹熱了頭發，然后拿手壓住，過一會就會出現柿餅頭，臀部肌肉的道理也是一樣。

2、不要喝酒。很多人認為喝酒和肌肉沒有什么關系，但事實恰恰相反，酒精進入體內后，會給肌肉造成負擔，產生消耗，好不容易鍛煉出來點肌肉，一喝酒就抵消了。有些男教練也會喝酒，但是需要用很大的鍛煉量來維持線條，初練者最好不要做這種正正得負的事情了。

3、經常坐在辦公桌前的白領，要常常站起來，抖抖腳，走幾步。長時間的坐姿會讓下半身的血液不夠流通，血液缺乏流通對肌肉來說是噩夢，尤其你的臀部長期承受全身重量，一坐一天，這對你的翹臀夢也是沒有好處的。

4、站立的時候也要注意！不要學那些吊兒郎當的稍息站法，這樣不僅不好看，關鍵是會為你帶來一邊大一邊小的屁股。站有站樣，保持正直。如果實在要打開雙腿的話，讓重心落在兩腿中間吧。

5、多跑步。古代奧林匹克就有這么一句：“要健美，跑步吧！”我們挪用一下：“要翹臀，跑步吧。”教練說，練習短跑對臀部線條有著更明顯的作用，起跑，加速！