這次是真的很認(rèn)真決定減肥嗎？如果屏幕前的你正在猛力點(diǎn)頭，那么快來參與我們的One Week Challenge吧，從晨起一杯 水開始，每一個(gè)小時(shí)都有一項(xiàng)有助于減肥和提升身體健康指數(shù)的行動(dòng)指南，一直到晚上10點(diǎn)結(jié)束。

如果你能堅(jiān)持一整個(gè)禮拜，每一項(xiàng)都能打卡完成，那么挑戰(zhàn)結(jié)束之后，你會(huì)看到自己的整個(gè)生活習(xí)慣和精神面貌都變得更 好了，而且體重也會(huì)因應(yīng)下降哦。

6 a.m. — 喝水+能量小吃+運(yùn)動(dòng)

起床，慢慢喝下一杯溫水，讓五臟六腑都蘇醒過來，而且這個(gè)動(dòng)作還可以有效緩解腹脹和饑餓感。洗漱完畢后小吃一點(diǎn)補(bǔ) 充能量的食物，比方說少許杏仁和半條香蕉(香蕉要搭配其他一起吃，不能空腹食用)，這一步可以促進(jìn)新陳代謝，然后趕緊出 門運(yùn)動(dòng)去吧(也可以在家練Yoga)。

英國Bangor大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，早晨做運(yùn)動(dòng)的人要比在一天中其他時(shí)間的人健起身來更賣力也更有動(dòng)力，換句話說就是 消耗的卡路里也更多。另外，在一天的開始時(shí)進(jìn)行了運(yùn)動(dòng)，會(huì)很好地刺激你的新陳代謝，讓一整天下來燃燒更多卡路里。

7 a.m. — 洗澡+伸展+早餐

運(yùn)動(dòng)過后，稍作休息即可去洗澡清潔，在此期間不妨做一些伸展運(yùn)動(dòng)，然后是早餐時(shí)間。早餐的話，我們推薦食用高蛋白 和富含纖維素的食物，像是雞蛋、雞胸肉，還有粗糧、蔬果都是很好的選擇。不要因?yàn)檎跍p肥所以減少早餐的量，健康的食 物吃到飽也無妨，因?yàn)檫@種營養(yǎng)均衡而且低脂肪含量的早餐，吃完你還有一整天可以去消化，同時(shí)還能夠幫助你減少后面兩餐 的進(jìn)食量。

8 a.m. — 準(zhǔn)備午餐

減肥期間，其實(shí)真的不推薦外食，就算是主打健康、低脂的餐廳，也不太可能真的會(huì)做到價(jià)格實(shí)惠、好吃而且天然健康， 所以在吃完早餐之后，不妨來自制一份快手健康的午餐，然后再出門上班。

午餐的話，盡量是以高蛋白低脂的食物為主，想清腸胃的話可以一個(gè)禮拜中穿插中做一些以大量蔬果、果仁為主的食物， 比方說不加色拉醬的蔬菜色拉。

9 a.m. — 補(bǔ)充水分

回到公司打完卡，第一件事就是為自己裝上一大杯水，也可以是茶，然后邊喝邊工作。充足的水分可以讓你更精神，而且 不容易餓，另外就是皮膚也會(huì)變好哦。

10 a.m. — 150卡路里以下的零食補(bǔ)充

如果早餐沒有吃很飽，或者午餐分量比較小，那么這個(gè)時(shí)間點(diǎn)，你可以適當(dāng)吃一些零食，比方說Yogurt之類的，但請一定 要記住，必須是卡路里在150以下的。

11 a.m. — 補(bǔ)充水分

一定要保持?jǐn)z入充足的水分，這樣可以有效緩解饑餓感，這樣接下來的午餐時(shí)間就不會(huì)因?yàn)樘I而失去理智，做出讓你后 悔的決定。

12 p.m. — 吃午餐+散步

午餐時(shí)間，記得一定要細(xì)嚼慢咽。為什么呢？首先，細(xì)嚼慢咽，那么接下來的消化過程會(huì)更容易，另外一點(diǎn)就是，我們的 大腦是很神奇的，你吃一餐飯應(yīng)該有的咀嚼數(shù)和時(shí)間不夠，完全就像囫圇吞棗似的完成，那么大腦會(huì)仍然覺得你沒吃完，于是 飽腹感就會(huì)不如細(xì)嚼慢咽的時(shí)候強(qiáng)。

吃完之后，為了幫助消化，建議不要趕著睡覺，先下樓散一下步更好。

1 p.m. — 午休+辦公室運(yùn)動(dòng)

小睡一陣可以讓下午更有精力，但建議在上班時(shí)間前提前一點(diǎn)醒來，喝一杯水讓身體醒過來，然后適當(dāng)做一些運(yùn)動(dòng)。

2 p.m. — 邊工作邊消耗卡路里

多上班族的工作必須整天在辦公桌前，但是誰說一定要坐著呢？偶爾站起來做事，每小時(shí)能夠多消耗35大卡的熱量。公司 不給站著工作？那就抬起胸膛、腰桿打直、肚子往內(nèi)收，保持這個(gè)端正姿態(tài)吧，對脊椎什么的都更好，而且，每小時(shí)也可以多 消耗10大卡的熱量！可以考慮間隔著在整個(gè)上班時(shí)間執(zhí)行。

如果擔(dān)心太顯眼會(huì)被別人盯著看的話，可以從你藏在辦公桌下的雙腿做起。將雙腿伸直，然后慢慢舉到水平線，當(dāng)你的腿 開始覺得酸再放下來，如此反復(fù)循環(huán)。

3 p.m. — 喝一點(diǎn)綠茶

喝一點(diǎn)綠茶，不僅可以提神刮油，還能夠促進(jìn)新陳代謝，幫助你接下來更好地燃燒卡路里，不過一定要注意了，這里說的 綠茶是自己沖泡的，而非市售的茶飲料，也不是那種加了香精糖精的茶包哦。

4 p.m. — 150卡路里以下的零食補(bǔ)充

下午茶時(shí)間，這時(shí)候你需要吃一些低卡的小吃，幫助你支持到晚餐時(shí)間。

奇亞籽飲

以下跟你們分享最基本的奇亞籽吃法。我有試過網(wǎng)絡(luò)上很紅的奇亞籽布丁、奶昔等吃法，但坦白說我覺得還好，不但麻煩 又相對高熱量。奇亞籽其實(shí)是有淡淡的類似愛玉香？所以我覺得最簡單且最好喝的方法真的是加進(jìn)蜂蜜檸檬水，清爽又可嘗到 它的原味，強(qiáng)力推薦大家試試看！

蜂蜜檸檬水當(dāng)然就不用我提供作法了，酸度及甜度依個(gè)人喜好做調(diào)整即可。唯一有幾點(diǎn)要提醒的：

1. 奇亞籽和水的比例建議2杯水加1.5湯匙的奇亞籽，濃度可調(diào)整。

2. 奇亞籽碰到水就會(huì)立刻產(chǎn)生膠性，所以會(huì)一塊一塊的黏起來，所以建議奇亞籽飲要用寶特瓶泡，只要把所有食材倒進(jìn) 去，用力搖晃就能確保奇亞籽有粒粒分明，否則倒入杯子要用湯匙攪很久。

3. 攪拌完放入冰箱，建議過20分鐘后還要再搖晃一次，否則會(huì)沈淀，下面的奇亞籽還是會(huì)結(jié)塊。

4. 接觸水后至少要等1小時(shí)讓奇亞籽吸足水分(據(jù)說干吃奇亞籽會(huì)吸附肚子里的水分(據(jù)說干吃奇亞籽會(huì)吸附肚子里的水分 )，建議泡隔夜再喝。我們都晚上泡隔天早上喝的。

5 p.m. — 補(bǔ)充水分+伸展運(yùn)動(dòng)

接近下班時(shí)間，這時(shí)候的你應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充水分，緩解饑餓感，并且適當(dāng)做一些伸展運(yùn)動(dòng)。

6 p.m. — 下班回家時(shí)多步行

如果家住在公司不遠(yuǎn)，那么上下班推薦步行或騎行，省錢的同時(shí)還可以當(dāng)成鍛煉，如果一定要搭車，那么請別受到電梯或 手扶梯的誘惑，當(dāng)有樓梯的時(shí)候就選擇走樓梯吧！

7 p.m. — 吃低卡高纖維的晚餐

經(jīng)常外食，除非天生就是怎么吃都不胖，否則不可能會(huì)保持好身材而且很健康。至少是在One Week Challenge期間，請做 到下班回家吃低脂營養(yǎng)餐，蔬菜的比例要多一些，主食的話，粗糧飯會(huì)更適合。

8-9 p.m. — 廣告時(shí)間做運(yùn)動(dòng)

不需要你山長水遠(yuǎn)跑健身房，不需要你下樓跑步吸尾氣，只要準(zhǔn)備一張瑜伽墊(或者地毯)，趁著電視廣告時(shí)間練練就可以 擁有平坦小腹和纖細(xì)腰身，怎么樣？很吸引對吧，其實(shí)一共就只有3個(gè)動(dòng)作。

1. 俄羅斯轉(zhuǎn)體

俄羅斯轉(zhuǎn)體是鍛煉腰腹部效果很好的動(dòng)作，為了效果更好，推薦做的時(shí)候手持重物，例如啞鈴或者是大瓶的汽水、礦泉水 什么的。

做這個(gè)動(dòng)作很簡單，坐在墊子上，彎曲膝蓋，然后把雙腳合并抬起。接著身體稍稍向后傾(脊椎挺直，不要彎曲哦！)，然 后手放在胸前，拿著重物，慢慢左右轉(zhuǎn)動(dòng)(呼氣轉(zhuǎn)動(dòng)，吸氣回到正中)，完整做16組即可。這里要注意一下，應(yīng)該是腰腹帶動(dòng)轉(zhuǎn) 動(dòng)，而不是靠雙臂來帶動(dòng)哦。

2. 仰臥直腿觸足卷腹

這個(gè)動(dòng)作需要做20組。首先，身體仰臥在墊子上，背部平貼地面，接著雙腿并攏抬起，與地面呈90度(臀部貼地，雙腿伸 直不彎曲)，然后雙手向上伸直。

起始動(dòng)作做好之后，收緊腹部，依靠腹部的力量將上身抬起，使得手指觸碰到腳尖，然后慢慢回到地面，這樣就算是1組 。

關(guān)于這個(gè)動(dòng)作，很重要的一點(diǎn)是要注意由始至終，以腰腹發(fā)力，不要靠頸部或者手臂帶動(dòng)，另外雙腿伸直，臀部貼地，而 且做起來不要太快，以防傷到自己。(如果剛開始伸不直腿，可以微微彎曲)

3. 平板支撐

近兩年小編身邊越來越多人在做的一個(gè)健身動(dòng)作，源自瑜伽，也是訓(xùn)練核心肌群最有效的方法之一。雖然看起來很簡單， 不需要?jiǎng)?，但其?shí)做起來可沒那么容易。

做這個(gè)動(dòng)作，重點(diǎn)是一定要夠標(biāo)準(zhǔn)，否則就功虧一簣。手肘在肩膀下方垂直支撐起來，背部保持平整，腰部不塌陷也不能 聳肩，臀部盡量夾緊，過程中應(yīng)保持腳跟到頭頂?shù)难由炀€呈直線。剛開始的話，努力保持30秒，然后慢慢增加時(shí)間。

常見錯(cuò)誤：

1. 腰部下塌。

2. 手肘與肩膀不垂直，手肘向前移了。

3. 臉向前看，頸部抬起來了。

4. 腳掌支撐錯(cuò)誤，觸底的腳趾位置太后，沒有垂直，換成直立狀態(tài)就等于在踮腳。

5. 身體彎曲了，臀部上翹。

6. 腳尖沒有并攏。

7. 低頭。

10 p.m. — 冥想+伸展運(yùn)動(dòng)+睡覺

在11點(diǎn)前就能睡著，對身體還有對減肥都是最好的，如果你可以做到，這個(gè)時(shí)間你就應(yīng)該開始為一夜好眠做準(zhǔn)備了。冥想 ，還有在床上做一些伸展運(yùn)動(dòng)，都可以讓身體感覺更舒服，從而幫助更容易入睡。你也可以做一些瑜伽動(dòng)作。