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第一式

動作要點：雙腿屈伸坐直，側身，將左腳收回放到右腳大腿之下；將右腳向后伸直再抬起小腿，腳尖伸直，以右手支撐；左手與右手相扣，向上拉伸，注意收腹，保持背部挺直。換左側做同樣練習。

主要鍛煉部位：腰腹、大腿、肩膀

注意：把腳盡量拉伸，雙手可以扶著腳，以便更好地完成動作。

第二式

動作要點：身體站直，屈膝，向后做拱橋；雙手分開稍微比肩寬，手臂伸直；抬起左腿，向上拉伸。換左側做同樣練習。

主要鍛煉部位：腰腹、手臂、大腿、小腿、肩膀

注意：這個動作比較難，初學的MM可以先慢慢來，做動作時記住要保持均勻的呼吸，不要閉氣，不要勉強。

第三式

動作要點：以狗伸展式為基礎，把腳向右收回，身體向前，以手支撐上半身；注意手肘盡量成90度，將身體重心慢慢前移；慢慢抬起雙腳，注意雙腿要伸直，保持背部挺直。換左側做同樣練習。

主要鍛煉部位：手臂、大腿、小腿、腰腹

注意：這個動作比較難，初學者可以先慢慢來，以防扭傷。

第四式

動作要點：以下犬式為基礎進入倒立練習，吸氣，雙腳向上跳到靠墻手倒立，雙腿分別向前向后彎曲。

主要瘦身部位：手臂、腰腹、大腿

注意：初學者可以先靠墻練習，注意手臂要伸直，做動作時記住要保持均勻的呼吸，不要閉氣。

第五式

動作要點：自然站立，身體向右轉，慢慢抬起左腳，右手抓住右腳背，重心移至左腳，上身稍稍向右前方傾斜，右手向右前方伸直。換左側做同樣練習。

主要殲滅脂肪部位：腰腹、手臂、大腿、臀部

第六式

動作要點：自然站立，抱膝，將重心移至左腳；右手扶右腳背，幫助抬起右腳，注意雙腿要保持伸直，不要屈膝，右腿盡量貼近身體；左手向左上方拉伸。換側做同樣練習。

主要消滅脂肪部位：腰腹、大腿、小腿

第七式

動作要點：平坐，雙手向后支撐身體，腰背挺直，眼望前方；雙腳保持蹬直，慢慢向兩側打開接近180度；確定大腿背部緊貼在地上，腳跟向前，膝蓋及腳趾指向上；將手放在大腿內側，將身體重心稍稍向前移。

主要殲滅脂肪部位：大腿、小腿

第八式

動作要點：俯臥，兩手十指相交，放于下巴下，腳背貼地；勾腳，使足尖立地，延伸頸椎，將頭頂放于手心；吸氣，抬起臀部，將身體抬離地面，只有足尖和頭頂落于地面；保持膝蓋伸直，身體形成一反拱形；呼氣，慢慢將雙手向后拉伸，雙手合十。

主要鍛煉部位：肩部、手臂、大腿、小腿、腰腹

第九式

動作要點：以叩首式為基礎，將身體中心稍稍向前，雙手收回支撐地面，手肘成90度；屈右膝，將右腳收回，可借手臂之力支撐，以保持雙腳用力均勻，注意腳尖蹬直，換側做同樣練習。

主要鍛煉部位：大腿、小腿、背部、腰腹

第十式

動作要點：金剛坐，雙手合十置于胸前；身體慢慢向后傾，直至頭觸地面，注意保持呼吸順暢。

主要鍛煉部位：腰腹、背部、頸部

第十一式

動作要點：雙膝并攏，跪立，雙手打開，與肩同寬，支撐身體，做深緩的呼吸；吸氣，臀部翹高，手肘彎曲，鼻子吐氣，讓胸部貼地，雙手放在胸部兩旁，腳尖踮起。

主要鍛煉部位：腳踝、腰腹、小腿

第十二式

動作要點：低弓步，右腳小腿緊貼地面；擴胸，身體慢慢向后仰，雙手自然垂與身體兩側。換側做同樣練習。

主要鍛煉部位：頸部、腰部、大腿

第十三式

動作要點：平坐于地面，背部挺直，彎曲兩腿，將腳跟貼近臀部；手抓住腳踝，提起雙腿；雙腿慢慢伸直，腳盡力向上伸，將身體重心坐于臀部，保持身體平衡。

主要鍛煉部位：大腿、小腿、背部、手臂

第十四式

動作要點：平坐，雙手向后支撐身體，腰背挺直，眼望前方；雙腳保持蹬直，慢慢向兩側打開接近180度；確定大腿背部緊貼在地上，腳尖向上，身體重心稍稍向前移；身體慢慢向右腳方向彎曲，雙手捉住右腳腳尖，拉伸左側身體。換側做同樣的瑜伽練習。

主要鍛煉部位：大腿、小腿、腰腹、手臂、肩部、背部

第十五式

動作要點：簡易坐，身體向左傾，用左手支撐身體，右手向頭上方拉伸伸直。換側做同樣練習。

主要鍛煉部位：腰腹、肩部、手臂

第十六式

動作要點：平躺，做深呼吸；雙腳慢慢向上向頭方向傾斜，讓腳尖著地，雙手扶著背部；屈膝，使膝蓋貼近肩膀；雙手平放伸直。

主要鍛煉部位：腰腹、背部