腿粗壯是不少女孩子們不想看到一件事情，特別是長時(shí)間的坐著或是缺乏運(yùn)動(dòng)，都會(huì)引起雙腿粗壯，這不僅在穿衣服的時(shí)候很難看，就連平時(shí)出門的時(shí)候也會(huì)感覺很尷尬，長跑是一項(xiàng)很簡單的運(yùn)動(dòng)方式，通過長跑可健身，提高免疫力，同樣對減肥有幫助，那么長跑能瘦肌肉腿嗎？長跑的正確方法有哪些呢？

準(zhǔn)備工作：

跑前(準(zhǔn)備活動(dòng))

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng)，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動(dòng)開。

3.做2、3個(gè)30米的加速跑。

以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。

以后的時(shí)間

1.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。

2.這段時(shí)間要注意保持體溫，不要使身體涼下來

賽前飲食

1、上午8點(diǎn)30開始，你一定要在7點(diǎn)30之前吃完易于消化的早點(diǎn)，面包、鮮奶等。

2、賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水，葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。切記??！紅牛不好說，我不讓我的隊(duì)員喝。

3、比賽當(dāng)天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時(shí)嗓子會(huì)發(fā)粘。

4、胃排空時(shí)間：固體食物1小時(shí)，液體30分鐘。

技術(shù)要領(lǐng)

中長跑的動(dòng)作要領(lǐng)

一、起跑和起跑后的加速跑

二、中距離跑采用半蹲踞式或站立式起跑，長距離采用站立式起跑。

半蹲踞式起跑：兩臂一前一后，一手的拇指與其它四指成八字形撐于起跑線后，另一臂在體側(cè)，體重主要落在前腿和支撐臂上。起跑動(dòng)作近似蹲踞式起跑。

站立式起跑的動(dòng)作順序按下列口令進(jìn)行：聽到“各就位”口令后，先做一兩次深呼吸，然后走或慢跑到起跑線后，兩腳前后開立，有力的腳在前，緊靠起跑線的后沿，前腳跟和后腳尖之間的距離約一腳長，兩腳左右間隔約半腳，體重大部分落在前腳上，后腳用前腳掌支撐站立。眼向前看3-5米處，身體保持穩(wěn)定姿勢，集中注意力聽槍聲或“跑”的口令。

在長跑的過程中可促進(jìn)身體代謝吸收，增加腸道蠕動(dòng)，這對減肥幫助消化有著很好的作用，通過長跑來瘦肌肉腿，幫助小腸吸收，每天運(yùn)動(dòng)起來不僅能夠減掉自己雙腿的肌肉，還能增加身體活力對健身，提高免疫力，增加抵抗力有著很好的幫助。