很多人在鍛煉肌肉的時候想的都是能夠快速的讓自己鍛煉出更好的肌肉來，很多人一邊想鍛煉出肌肉，但是一邊有擔心這個動作很麻煩，自己不好完成，很多人都是一方面說著鍛煉，但是另一邊又被自己的懶惰給打敗了，這樣下來斷斷續續的就無法快速的鍛煉出肌肉來，鍛煉肌肉也要憑證個人的意志力來決定，那么如何才能夠快速鍛煉出肌肉來呢？

首先你要懂得練習肌肉的原理——練肌肉和練力量是兩碼事，很多人把這二者混為一談當然做不好。我自己練過，現在冒昧地把自己的心得簡要說給你聽聽。

聯系肌肉有幾個原則，第一是重量原則，第二是數量原則，第三是飲食原則，第四是方法原則。

重量原則很重要：自己練習的器械(比如啞鈴)，對重量是有一定要求的。那就是要選取自己盡最大力能做十二個左右的重量來練習——這一點很重要。打個比方，你盡最大力能舉起20kg重的啞鈴五次，能舉起十公斤的啞鈴二十次，那么你挑選的訓練重量大概就是十二到十五公斤左右。

因為練習肌肉的秘訣是使肌肉在最短時間內充血并盡量保持這種充血。如果重量輕了就成了有氧練習，你除了減脂增加耐力之外沒有別的效果;如果重量過大就變成了練習力量，肌肉還沒有完全充血之前你就已經沒勁了。

數量原則指的是如下幾點：

第一每次練習的次數不要少于六次不要多于十五次(指的是盡力的前提下)

第二是每次練習不要全身的肌肉都練一遍，要集中火力練習一兩部分的肌肉才能達到最大的充血效果。

第三是采用金字塔式練習法，比如你舉啞鈴，第一次舉十五下，第二次十二下，第三次十下，第四次八下，第五次六下，這樣的好處很多，避免受傷，而且可以保持充血。

第四，休息時間不要過長(指的是運動之中的短暫休息時間)，大概每兩次運動之間的休息間隔不要超過三十秒鐘，最多四十五秒，少了的話疲勞根本沒有恢復，長了的話肌肉充血的效果就沒有了。

飲食原則很簡單：多進食優質蛋白，碳水化合物少吃。進食蛋白質的數量根據個人的訓練量和體重而定，有這方面的計算公式，你可以查查。

方法原則：你要練習胸肌和手臂，我建議你系統雕塑整個上半身的肌肉，這樣看起來協調很多(我見過胸肌不小而背肌干癟的人，很難看)，推薦幾種方法：臥推、仰臥飛鳥、俯臥飛鳥，這幾個練習胸肌背肌很有效。手臂主要就是肱二頭肌和三頭肌，這個正反杠鈴啞鈴彎舉就可以做到。另外三角肌也是肩膀的重要部分，建議練練。

如果大家在鍛煉肌肉的似乎長期將這幾個運動堅持下來的話，那么就會得到鍛煉出肌肉的效果，鍛煉出肌肉的話必須要合理的安排自己的鍛煉時間，不是說鍛煉半途而廢就行，在鍛煉的時候如果后期不做好的話，那么自己之前的努力都會白費的，還要注意在鍛煉的時候讓自己放松吸奶器來接受鍛煉。