強身健體，成為時尚運動，既練出完美身材，還強壯了體魄，加強了抵抗力。現(xiàn)在的男士們，為彰顯自己完美的身材，有時間就去健身房鍛煉，練出一身讓女人看見就發(fā)花癡的肌肉。其實不去健身房時怎么鍛煉肌肉呢，分享幾招。

雖然是很簡單的動作，但要有意識地把力量集中到臀部，這一點是很重要的。當不知道力量是否已集中在臀部的時候，可以用手指碰一下自己的臀部來進行確認。

1、腰桿挺直，側身躺在地板上。

2、一邊呼氣，一邊把右腳（膝蓋不要彎曲）向上抬高。

要點：腳要抬高到與地面呈45度角的位置。腳尖要繃直，腳掌心向后，抬高右腳。

3、一邊吸氣一邊把腳放下。這時，右腳不要完全放下靠在左腳上，而要放在與左腳留有拳頭大小的位置上。

反復練習動作2和動作3。

此動作進行的次數(shù)：左右腳各抬高放下5次為一個單位，共做3次。可以邊看電視邊做該動作，要有意識地把力量集中到臀部，保持雙腳平衡是至關重要的。

股四頭肌---后蹲 起始姿勢 站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴并擔負在頸后肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬于肩，足趾稍向外撇，身體伸直 動作過程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。按規(guī)定次數(shù)和組數(shù)重復再做。完成后，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。 呼吸方法 下蹲時呼氣，起立時吸氣。 注意要點 在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要后突，后腰要下塌，動作要穩(wěn)定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節(jié)。 股四頭肌---前蹲 起始姿勢 站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴托在胸前肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬于肩，足趾稍向外撇，身體伸直 動作過程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。按規(guī)定次數(shù)和組數(shù)重復再做。完成后，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。 呼吸方法 下蹲時呼氣，起立時吸氣。 注意要點 在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要后突，后腰要下塌，動作要穩(wěn)定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節(jié)。 股四頭肌---腿舉 起始姿勢 仰臥在“腿舉架”的底板上，蜷縮雙腿讓整個腳底頂住加重板的底面。 動作過程 兩腿用力向上蹬板，到兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌。靜止一秒鐘，屈膝，讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重復再做。 呼吸方法 用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。 注意要點 仰臥時，臀部正對加重板的中心下方。蹬板時，整個腳底平貼住板底。 股四頭肌---坐式腿屈伸 起始姿勢 坐在專制長凳上，在滾軸的另一邊加上所要重量的杠鈴片，兩腳勾住滾軸，小腿與大腿成90度角。 動作過程 兩腿用力收縮股四頭肌，伸直膝關節(jié)，使小腿向上挺直。靜止一秒鐘，垂下小腿，重復再做。 呼吸方法 用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。

健身鍛煉不只是能在健身房鍛煉，只要有心用心，隨時都可以鍛煉，不管是家里還是辦公室，或者是室外，只有你想不到的地方可以鍛煉，沒有不能鍛煉的地方。女人完美的身材讓人羨慕，男人也一樣，你的完美身材同樣會讓旁觀者青睞。鍛煉中股肌希望以上方法可以幫到你。