籃球是體育中大家所熟知的運(yùn)動(dòng)用品之一，它給我們的生活增添了色彩，為我們的空閑時(shí)間添加了樂趣。它不僅是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，更是可以健身的有效方法中的一種。打籃球一般都是三五成群，既考驗(yàn)了他們的耐性，還讓她們擰成了一股繩，鑄就了堅(jiān)不可摧的城墻。那么籃球腿部力量訓(xùn)練有哪些？

方法/步驟

一、跑步法

跑步是人類最基本的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，也是練習(xí)腿部力量最基本的方法。

跑步法是以跑步為基本運(yùn)動(dòng)方式來提高腿部力量的各種方法。

跑步根據(jù)距離長(zhǎng)短可分為短跑、中長(zhǎng)跑、長(zhǎng)跑；根據(jù)地形不同可分為平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操場(chǎng)跑；根據(jù)裝配不同可分為徒手跑、負(fù)重跑；根據(jù)呼吸不同可分為無氧跑和有氧跑。

主要的方式如下：

1．30～60米加速跑、變速跑：主要是鍛煉腿部的瞬間爆發(fā)力，提高步法的靈活性，增強(qiáng)腿法的啟動(dòng)速度。要求在加速跑時(shí)，用盡全力，加大擺臂，以最快的速度跑動(dòng)。變速跑時(shí)，要啟動(dòng)突然，啟動(dòng)有力。

2．沖坡跑：沖上坡主要是練習(xí)擺腿的頻率，沖下坡主要是練習(xí)擺腿的幅度。坡長(zhǎng)一般選擇在30～60米。沖坡跑，主要是增加腿部的爆發(fā)力。

3．臺(tái)階跑：根據(jù)臺(tái)階的高度，選擇一步跑多少個(gè)臺(tái)階。如果臺(tái)階高，就選擇一個(gè)一個(gè)地跑，這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率；如果臺(tái)階低，就選擇一次跨幾個(gè)臺(tái)階跑，這樣可以更好地增強(qiáng)腿部的爆發(fā)力。

4．綁沙袋跑：根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況，自己選擇合適的沙綁腿來進(jìn)行腿部力量鍛煉。長(zhǎng)期堅(jiān)持，可以提高腿部的耐力與力量。

5．穿沙背心跑，方法、效果同上。

6．15米折返跑：在15米的距離上來回折返跑，用來提高腿部的爆發(fā)力和瞬間的啟動(dòng)速度。

7．長(zhǎng)跑：3公里以上的長(zhǎng)跑，主要鍛煉腿部的耐力，增強(qiáng)腿部長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的力量基礎(chǔ)。長(zhǎng)跑時(shí)主要注意擺臂和呼吸，以及體力的分配。

【力量訓(xùn)練】腿部力量練習(xí)五法.

二、跳躍法

跳躍法是以跳躍為基本運(yùn)動(dòng)方式來增強(qiáng)腿部力量的方法。跳躍時(shí)主要以克服自身重力來鍛煉腿部力量。

主要的方式如下：

1．原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后雙腳用力蹬地全身向上做展腹動(dòng)作，然后落地成屈膝。所做次數(shù)，根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)與計(jì)劃而定。

2．蛙跳：原地屈膝下蹲，兩手后背相握，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)情況，要求盡量跳得高、跳得遠(yuǎn)。以前腳掌著地，起跳時(shí)蹬地有力。(感覺蛙跳好折磨人，不過為了進(jìn)步不得不堅(jiān)持啊，加油)

3．立定跳遠(yuǎn)：在站立的基礎(chǔ)上，屈膝下蹲，兩手?jǐn)[動(dòng)，借助雙腳的蹬力向前跳出著地。要求兩手?jǐn)[動(dòng)有力，下蹲起跳速度快。此方法主要鍛煉腿部的爆發(fā)力。

4．原地跳臺(tái)階：選擇合適的臺(tái)階(20～50厘米)，做雙腳或單腳的上下跳動(dòng)。【我們訓(xùn)練跳臺(tái)階，真的有所提高】

5．跳遠(yuǎn)：在助跑的基礎(chǔ)上做跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作來提高腿部的力量。

6．跳繩：跳繩可以雙腳或單腳起跳，也可以一跳雙搖繩；可以原地起跳，也可以邊跳邊移動(dòng)步法。

【力量訓(xùn)練】腿部力量練習(xí)五法.

三、負(fù)重法

負(fù)重法是以增加自身以外的重量來提高腿部力量的各種練習(xí)方法。

主要的方式如下：

1．深蹲：可分為雙腿深蹲與單腿深蹲。要求鶯心穩(wěn)固，起蹲速度快，以此來提高腿部的爆發(fā)力。【這個(gè)應(yīng)該大家都有練習(xí)】

2．騎人深蹲：練習(xí)者肩上騎一同伴，扶住一物體，做起蹲的動(dòng)作。【這個(gè)我們做過，感覺很好玩，不過做的數(shù)量多了就發(fā)軟，有的隊(duì)友體重太大了就只能做幾個(gè)】

3．三人協(xié)作深蹲：練習(xí)者抓住站立者的雙手，肩上騎著一同伴做起蹲的動(dòng)作。

【力量訓(xùn)練】腿部力量練習(xí)五法.

四、擊打?qū)嵨锓?/p>

1．踢擊樹形樁：面對(duì)樹形樁，結(jié)合腿法與步法做踢擊的動(dòng)作。要求力量由小到大，速度南慢到快。

2．踢擊沙袋：面對(duì)沙袋，結(jié)合腿法與步法做踢擊的動(dòng)作。要求力量由小到大，速度由慢到快。

3．踢擊腳靶：面對(duì)同伴所持的腳靶，結(jié)合腿法與步法做踢擊的動(dòng)作。要求力量南小到大，速度由慢到快。

看了上次對(duì)于籃球腿部力量訓(xùn)練有哪些的介紹后，我想大家應(yīng)該已經(jīng)有所了解了吧。籃球腿部力量訓(xùn)練有很多種，我們要盡快找到適合自己的訓(xùn)練方法并去努力實(shí)現(xiàn)它。我們應(yīng)該好好和愛打籃球的探討探討經(jīng)驗(yàn)，說不定會(huì)有意外的收獲呢。