家里怎么鍛煉肌肉呢
2017-04-15 09:27:34 來源：360常識網
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導語：健美的身材是練出來的，對于有時間有條件的朋友來講，大家可以直接去健身房鍛煉身體，但是對于時間緊張，條件不允許的朋友來說，大家就沒那
健美的身材是練出來的，對于有時間有條件的朋友來講，大家可以直接去健身房鍛煉身體，但是對于時間緊張，條件不允許的朋友來說，大家就沒那么幸運了，那既想鍛煉身體又不要去健身房的家庭式鍛煉方法是怎樣的，家里怎么鍛煉肌肉呢，那不成真要在家里買上健身器材嗎？
在家里鍛煉身體，需要注意的事項有幾方面，包括科學有效的健身方法和科學合理的飲食原則！
一個完全的健身方案應包含吃(飲食)，練(訓練)，兩方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。鑒于此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1)背部：引體向上(頸前下拉);2)胸部：平板臥推(坐姿推胸);3)腿部：杠鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部：杠鈴推舉(啞鈴推舉);5)臂部：杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部：仰臥起坐(仰臥舉腿)。
訓練備注：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
身材健康美麗需要大家集齊多方面的努力，缺一不可，除上面文章介紹之外，大家還應注意的是藥保證合理的睡眠，調理好身體的休息時間，綜合運動，飲食，三方面綜合起來更有助于鍛煉身體，大家用恒心和耐力去堅持做吧！
