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下斜啞鈴推舉動作要領有哪些呢

2017-04-16 13:15:37  來源:360常識網   熱度:
導語:當今社會中,許多男孩子都希望擁有健美的肌肉,這樣看起來不僅有男人味還得自己增加的實力和魅力,更是收獲了異性的眼光,所以在健身房里我

當今社會中,許多男孩子都希望擁有健美的肌肉,這樣看起來不僅有男人味還得自己增加的實力和魅力,更是收獲了異性的眼光,所以在健身房里我們經常發現有許多喜歡舉啞鈴的朋友們,長時間的練習舉啞鈴可增強身體肌肉,不過舉啞鈴還是有動作要領的,關于下斜啞鈴推舉動作要領有哪些呢?

動作要領:

將可調節平凳調成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上,大腿和上身緊貼凳面,膝部彎曲,雙腳在墊子下面以保持平穩。

雙手以中式握法(掌心相對)各握一啞鈴,雙臂在胸上方伸展。雙臂應豎直但不要鎖死。

吸氣,量比平常要稍多,雙臂向身體外側降下時要摒住呼吸。肘部彎曲約20度。

當上臂稍低于肩部或當肩部感到強烈的拉力時,收縮胸肌,平緩地改變方向。

繼續摒住呼吸,將上臂拉回到豎直位置。在向上的過程中越過最難點或達到初始位置后呼氣。

雙臂伸開暫停一會,然后重復。

整個過程中都要保持雙臂與肩在同一平面內。

重點提示:

為了確保安全,在動作底部不要停止。在下斜情況下更多血液會流入大腦,因此要保持手臂不斷運動以避免增大血壓。

平凳下斜角度超過45度會進一步增大頭部的血流量和血壓,因此很危險。在極低的位置使用重負荷也會導致相當高的血壓,同樣適用超輕的負重也是錯誤的。

下斜飛鳥的效果更多依賴于杠桿平衡作用而非額外負重。關鍵是當雙臂向外側降下時,肘部不要過度彎曲,因為那樣會使動作看起來更像推舉而不是飛鳥。當然,若手臂只是稍微彎曲時,有效拉力才會更大。

在肩關節處不要超出正常的動作范圍。如果雙臂低于肩部很多,會對關節、肌肉和支撐架造成額外的壓力。

在做這一動作時,雙臂與肩部必須成一條直線。這可使雙臂與胸的角度小于90度,以確保鍛煉下胸部。

訓練要素

訓練次序:下斜啞鈴飛鳥要安排在其它胸部訓練之后做。

訓練安排:下斜啞鈴飛鳥可以安排在其它訓練之前,或者和其它動作一起做。

訓練量:做3~4組,每組重復12~15次。

練習啞鈴可提高身體抵抗力素質,對增強免疫力和抵抗力的效果都是很好的,啞鈴的動作是很重要的,在訓練的過程中要保證均勻的呼吸,最好讓身體和雙臂保持同一條水平線,并且要注意動作不能超出范圍,按照正確的規格來進行鍛煉。

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