在我們的生活中很多人由于工作的繁忙，經(jīng)常沒(méi)有時(shí)間進(jìn)行體育鍛煉，這樣長(zhǎng)期發(fā)展總是會(huì)導(dǎo)致自己的體質(zhì)下降，其中經(jīng)常缺少鍛煉的人要腰部總是會(huì)覺(jué)得沒(méi)有力量，并且平時(shí)久坐一會(huì)就容易出現(xiàn)腰疼等現(xiàn)象，這樣會(huì)嚴(yán)重的影響著身體的健康，但是想要提升腰部的力量也是要掌握好方法的，下面一起了解下腰部力量練習(xí)的方法。

腰部力量練習(xí)的方法

l.直腿硬拉

初始姿式：雙腳開(kāi)立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的杠鈴桿，握距稍寬于肩。

動(dòng)作近程：雙手緊握杠鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重復(fù)進(jìn)行。

動(dòng)作作用：此動(dòng)作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關(guān)節(jié)等都受到較大的刺激，特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。

動(dòng)作要點(diǎn)：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量較大，所以初忌猛向上拉起，以防傷腰。

2.山羊挺身

初始姿式：俯臥在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。

動(dòng)作過(guò)程：收縮腰背肌肉，使上體內(nèi)上弓起，至頂點(diǎn)略停片刻，再緩慢沿原路返回，重復(fù)。

動(dòng)作作用：主要鍛煉背長(zhǎng)肌和背短肌，對(duì)臀大肌及大腿后群肌肉亦有較好的刺激作用。

動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時(shí)要盡量收緊腰背部肌肉，有力量時(shí) 雙手抱頭，無(wú)力量時(shí)可雙手背后放在腰上。

腰部柔韌性的練習(xí)方法

（1）前俯腰：主要用來(lái)練習(xí)腰部向前運(yùn)動(dòng)的能力和柔韌性具體方法：并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交*兩臀伸直上舉手心向上。然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關(guān)節(jié)屈緊，腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側(cè)屈肘抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續(xù)一定時(shí)間后再放松起立。還可以在雙手觸地時(shí)向左右側(cè)轉(zhuǎn)腰，用兩手心觸及兩腳外側(cè)的地面，增大腰部伸展時(shí)左右轉(zhuǎn)動(dòng)的柔韌性。

動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。

(2)后甩腰：主要用來(lái)練習(xí)腰部向后運(yùn)動(dòng)的柔韌性。具體方法：并步站立，練習(xí)時(shí)一腿支撐，另一腿向后上直腿

擺動(dòng)，同時(shí)，兩臂伸直，隨l體向后屈做向后的擺振動(dòng)作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：

動(dòng)作要點(diǎn)：后擺腿和上體后屈振擺同時(shí)進(jìn)行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體后屈做協(xié)調(diào)性后擺助力動(dòng)作，

運(yùn)動(dòng)雖然能讓身體得到很好的改善，但是一定要掌握好方法才能達(dá)到效果，上面就是對(duì)腰部力量練習(xí)的方法的介紹，通過(guò)了解之后希望對(duì)很多朋友能夠帶來(lái)一定的幫助，另外想要達(dá)到更好的效果一定要長(zhǎng)期堅(jiān)持