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簡單的健美體操怎么做呢

2017-04-17 07:53:47  來源:360常識網(wǎng)   熱度:
導語:健美操是一種適用性很廣的體操種類。常做健美體操,不僅可以強身健體,還可以達到健美體態(tài)、瘦身減脂的效果。它安全健康的減肥效果,使得健

健美操是一種適用性很廣的體操種類。常做健美體操,不僅可以強身健體,還可以達到健美體態(tài)、瘦身減脂的效果。它安全健康的減肥效果,使得健美體操越發(fā)受到人們的追捧。健美操的種類很多,形體操、力量操競技健美操等。而對于業(yè)務人群來說,我們只需掌握簡單的健美體操就可以了。下面我就為大家具體介紹一下做法。

練習一:水平仰臥舉腿練習,將手放在頭下或置于體側(cè),高抬雙腿盡量與軀干角度縮小,采取快起慢落的方法,每組做20-40次,以每分鐘30次左右的頻率,每分鐘約消耗6-7卡的能量。

練習二:水平仰臥起坐練習,將手放在頭下,兩腿彎屈與伸直交替進行,上體盡量靠近大腿,每組20-40次,頻率不變,所消耗的能量同練習一。

練習三:做水平仰臥起坐練習,將頭部向下傾斜17度左右,每組做20-30次,頻率不變,每分鐘約消耗8-9卡的能量.

練習四:采取斜面練習法,將一長凳靠墻或其它物體,坡度約20度-30度,兩手握住頭上長凳兩邊,然后做舉腿練習,每組15-20 次,頻率每分鐘20次左右,每分鐘約消耗7-8卡的能量。

練習五:水平仰臥,以臀部為支點做折疊運動練習,兩臂伸直手角及背,每組10-20次,頻率每分鐘約30次,每分鐘約消耗10-11卡的能量。

練習六:懸垂舉腿練習,兩腿盡量高抬,采取區(qū)別對待的原則,完不成的可給予助力,每組做5-10次,每分鐘約消耗4-5卡能量。

臀部減肥操

臀部過大或松垂會使你的體型變得臃腫,下面這套簡便易做的健美操將徹底幫你擺脫這一尷尬境況。

滾動臀部

1、平身仰臥,同雙膝至胸前,兩手平伸與肩緊貼地面,臀部慢慢翻向右邊,盡量使雙膝接近地面,同時頭向左轉(zhuǎn)。呼氣,回到原來的姿勢。再吸氣后向相反的方向重復上述動作。第二天重復10次,慢慢增加次數(shù),在30天內(nèi)增加至25次。

2、吸氣,臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起,直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢不變10秒。呼氣,慢慢放下身體。你會感到每一節(jié)脊椎骨都在松弛。重復2次,逐漸增加至5次。

向后舉腿

1、俯臥,雙手平放身旁,手掌向下。一邊面頰枕著墊子。直至雙足相距約15厘米。吸氣,收縮臀部肌肉。

2、足趾前伸,舉起右腿至離地約15厘米。保持姿勢不變1秒,然后放下右腿,做時臀部必須一直靠著墊子――這一點比你舉腿的高度更重要。右腿重復10次,然后左腿重復10次,逐漸增加至50次。

以上就是我為大家介紹的有關(guān)怎么做簡單的健美體操的小知識了,作為一種有氧運動,健美操對身體的好處還是很多的,大家不妨閑暇之余練習一下。另外建議每次的練習時間不要超過一個小時,以防出現(xiàn)運動損傷的狀況。同時,想要通過健美操瘦身的朋友們,一定要長期的堅持下去,保持良好的心態(tài),一定會有效果。

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