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怎樣鍛煉腹肌八塊肌肉最有效果呢

2017-04-17 12:40:22  來源:360常識網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語:八塊腹肌相信是很多愛好健身的人夢寐以求想要達(dá)到的目標(biāo),但是很多人只能達(dá)到六塊腹肌或者腹肌的形狀不夠理想,那么,有沒有什么好的方法能

八塊腹肌相信是很多愛好健身的人夢寐以求想要達(dá)到的目標(biāo),但是很多人只能達(dá)到六塊腹肌或者腹肌的形狀不夠理想,那么,有沒有什么好的方法能夠有效地讓我們的腹部肌肉轉(zhuǎn)變?yōu)榘藟K呢?答案是肯定的,需要運(yùn)用一個正確的方法,下面就給大家介紹下怎樣鍛煉腹肌八塊肌肉最有效果。

腹肌訓(xùn)練有很多的方法,但是在所有的訓(xùn)練中不管是什么樣的,和飲食都是分不開的。記住,沒有食物肌肉不會增長,但過多的食物將增加脂肪。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應(yīng)該檢討自己的飲食了

步驟/方法

1、頻率

每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐,但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習(xí),只做三組,每組30一50次,每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。

2、重量

腹肌訓(xùn)練時使用的重量越大,動作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn) 是錯誤的。所以,建議你用緊張和控制來代替負(fù)重,用你的意念而下是 外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

3、狀態(tài)擺正

練腹肌時,應(yīng)在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們松弛.總是達(dá)到徹底力竭,每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭,不要計算次數(shù),要持續(xù)不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含。以便把張力集中于腹部.上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減 少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉傷的危險。

4、懸垂舉腿

做這個動作時首先應(yīng)注意避免搖擺,應(yīng)把身體繃緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉(zhuǎn)動,這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當(dāng)然很舒服, 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,練習(xí)非常艱苦,但將 完全刺激你的腹部。動作速度因人而異,但應(yīng)確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記?。耗?的目標(biāo)是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難,可屈膝做。到腹肌變得 有力時,再逐漸伸直雙腿做。

5、坐姿抬腿

這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣, 腿向前下方伸出,身體向 后傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然 后控制著.控制和緊張在整個動作中至關(guān)重要,稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部 損傷。隨著腹肌越來越疲勞, 可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反少腹部的 弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

6、仰臥起腿

起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件,全身伸直動作過程收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鐘,再讓兩腿徐徐回落。 呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。 注意要點(diǎn)下落兩腿時,仍要控制腹肌,勿使下落過快。

7、仰臥抬腿卷縮上

起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈,抬起小腿,勿使下降,兩手抱頭。

8、呼吸

呼吸方法向前卷縮時吸氣,回落時呼氣。 注意要點(diǎn)向前卷縮時,腰要下沉貼床或地面,腹肌盡量收縮。

9、胸部的鍛煉主要在臥推

斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(cè)(動作快完成時也刺激胸肌內(nèi)側(cè))。雙臂支撐是練胸肌下緣,胸肌外側(cè)也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴(kuò)大胸廓,也是胸肌練習(xí)的結(jié)束動作。起始姿勢仰臥長凳,將杠鈴放在乳頭上方,動作過程將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,胸肌徹底收縮,靜止一秒鐘,慢慢下落。呼吸方法上舉時吸氣,下落時呼氣。注意要點(diǎn)上舉時背部、臀部要平貼凳面,兩腳用勁下踏。上斜臥舉,起始姿勢頭朝上斜臥長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置于胸部上方。動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,靜止一秒鐘,慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上舉時吸氣,靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣,落到原位時呼氣。下斜臥舉,起始姿勢頭朝下斜臥長凳, 兩手正握杠鈴置于胸部下方。動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,靜止一秒鐘,慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上舉時吸氣,靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣,落到原位時呼氣。

10、仰臥飛鳥

起始姿勢仰臥長凳上,兩手拳心相對,持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直,兩腳平踏地面。 動作過程兩手向兩側(cè)分開下落,兩肘微屈,直到不能更低時止。靜止一秒鐘,讓胸大肌完全伸展,然后將兩臂從兩側(cè)向上,回合到開始位置。呼吸方法兩臂拉開時吸氣,回復(fù)時呼氣。注意要點(diǎn)兩手不要緊握。分臂時,背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

上面給大家詳細(xì)講解了是種鍛煉腹部肌肉的方法,相信大家都充分了解了怎樣鍛煉腹肌八塊肌肉最有效果,其實(shí)想要腹肌達(dá)到八塊肌肉,還需要一個過程,這個過程需要花費(fèi)比較長的時間,畢竟我們都知道,腹部要達(dá)到八塊肌肉并不是一件非常簡單的事情。

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