螺旋扭轉(zhuǎn)

把雙腿伸直，右腿跨過左腿同時(shí)，保持右腿伸直；上半身扭轉(zhuǎn)至右手撐地，左手肘部貼近右膝蓋，這時(shí)你會(huì)感到腰部的肌肉進(jìn)行正在扭轉(zhuǎn)式抻拉。

這個(gè)動(dòng)作會(huì)幫你擺脫腰酸背痛的困擾。建議每側(cè) 堅(jiān)持10秒鐘，重復(fù)3次。

蝴蝶伸展

坐姿，兩腳對(duì)在一起，雙手握住腳趾，讓上身慢慢往前靠，從臀部開始彎曲，用肘部下壓雙腿，抻拉大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

這個(gè)動(dòng)作可以充分緩解腿部酸痛，鍛煉肌肉。建議堅(jiān)持8秒鐘，重復(fù)2次。

橫躺拉腿

平躺姿勢(shì)準(zhǔn)備之后，抬起雙腿，雙手抱住膝蓋反面；手臂發(fā)力，感覺全身向上提；直到腿部韌帶充分抻拉至最大位置為止。

這個(gè)動(dòng)作可以伸展我們不經(jīng)常參與運(yùn)動(dòng)的大腿韌帶，建議堅(jiān)持10秒鐘，重復(fù)4次。

肩部抻拉

身體成正立姿勢(shì)站好，用一只手從外、后側(cè)抓住對(duì)側(cè)手臂肘部，拉向被抓手臂的對(duì)側(cè)，然后拉伸另一側(cè)肩部。

這個(gè)動(dòng)作可以緩解三角肌和三頭肌的酸痛感，也可以改善頸部的肌肉緊張狀態(tài)，建議堅(jiān)持10秒鐘，重復(fù)3次。

胸部拉伸

用手及上臂與固定點(diǎn)比如門框等充分接觸，保持肘與肩在同一水平面上，向前牽引身體的幅度不要過大，胸部充分拉緊，以肩部無(wú)異常拉力為宜。

這個(gè)動(dòng)作可以讓胸部肌肉抻開，迅速消除胸部肌肉乳酸。建議堅(jiān)持12秒鐘，重復(fù)3次。

還有這些脫疲秘訣

喝喝牛奶，吃吃VC

牛奶是最好的減壓劑之一，許多營(yíng)養(yǎng)學(xué)家將牛奶視為減壓劑，它可以調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，平衡情緒，松弛神經(jīng)。含有鈣、鎂、鋅的牛奶穩(wěn)定情緒，鈣是天然的神經(jīng)系統(tǒng)穩(wěn)定劑，在受到某種壓力時(shí)，通過小便排出體外的鈣就會(huì)增加。因此，凡遇到不順心的事，脾氣不好時(shí)，含鈣高的牛奶有穩(wěn)定情緒的效果。此外，牛奶中鋅是合成蛋白質(zhì)和核酸的重要輔助因子， 也與維持血糖平衡有關(guān)， 血糖過低既影響工作效率也影響情緒。

維生素C 同樣具有平衡心理壓力的效果。人在承受大的心理壓力時(shí)，身體會(huì)消耗比平時(shí)多8倍的維生素C。所以，此時(shí)應(yīng)多攝取富含維生素C的食物。

學(xué)幾招健身操

很多辦公室男性白領(lǐng)認(rèn)為健身操離自己很遙遠(yuǎn)，事實(shí)上，從身材結(jié)構(gòu)來(lái)說(shuō)，中國(guó)的男性往往更適合跳健身操，他們的柔韌性和協(xié)調(diào)性往往不太好，而健身操則能很好地鍛煉柔韌性及協(xié)調(diào)性。我希望有更多的男性朋友能夠加入健身操的行列，快樂地舞起來(lái)。

男性如果想全方位鍛煉，必須要有氧訓(xùn)練與無(wú)氧訓(xùn)練相結(jié)合，器械鍛煉加健身操就是一種很好的組合。

保護(hù)自己膝蓋

膝蓋大概是要求最高的關(guān)節(jié)，原因是它們經(jīng)常承受人的整個(gè)重量，而且由于活動(dòng)范圍大，其結(jié)構(gòu)使它們比髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)在沖擊下更脆弱。對(duì)于辦公室人群，這也是最先老化的關(guān)節(jié)之一，問題更大的是膝蓋受傷都是因?yàn)檐浌恰朐掳逯惒蝗菀自偕慕M織受傷或損壞，這些組織不像肌肉可以很快地長(zhǎng)出來(lái)。

如果因?yàn)閺?qiáng)迫性訓(xùn)練基本把膝蓋軟骨磨沒了。

那你就只能指望換膝手術(shù)來(lái)徹底解決問題。針對(duì)性的肌肉鍛煉的確有幫助，其實(shí)喜歡在健身房自虐的人可以很容易在幾天內(nèi)突破自己精心保養(yǎng)的膝蓋的承受能力。如果這樣，那對(duì)于你就有一點(diǎn)得不償失了。