長(zhǎng)假過去一切恢復(fù)正常，在家嘆慣家常小菜，上班只得吃快餐?，F(xiàn)在大眾都重視營(yíng)養(yǎng)，知道“每天要吃足一斤蔬菜”，人人知快餐不好，但沒辦法不吃。又該如何彌補(bǔ)此營(yíng)養(yǎng)缺陷呢？

中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師何鳳怡總結(jié)，午飯?jiān)诂F(xiàn)有條件下吃得健康，晚上則著重彌補(bǔ)中午損失。雖一兩餐吃不好不會(huì)出什么問題，但長(zhǎng)年累月在外用餐容易導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不均衡，產(chǎn)生各種亞健康問題。

1、中午吃快餐：晚上好好吃

中午吃快餐晚上好好吃

無論中式的還是西式的快餐，營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)都不合理，普遍油鹽多，肉多，新鮮綠葉蔬菜少。

解決辦法：

晚上用餐要記得補(bǔ)回中午的那一份綠葉菜。

此外，不要一邊吃飯一邊上網(wǎng)。瀏覽網(wǎng)頁時(shí)血液主要集中在大腦，會(huì)影響胃腸道消化吸收食物。建議騰出至少20分鐘進(jìn)食午餐。此外，有些白領(lǐng)工作忙碌，三兩口就搞定一份午餐。這種吃法導(dǎo)致食物未經(jīng)細(xì)嚼就以大分子形式進(jìn)入胃里，容易造成消化不良，且胃也要分泌更多的胃酸消化食物，加重了胃的負(fù)擔(dān)，日積月累容易發(fā)展成各種胃病。也容易使人不小心吃了過量的食物，肥胖的幾率也隨之升高。

2、中午下館子：多選蒸煮菜

中午下館子少攝入油分

除吃快餐外，成群結(jié)隊(duì)地下館子也是上班族常見做法。尤其餐館以煎炸菜式多見，同樣讓人不自覺攝入許多油分。

解決辦法：

在餐館里點(diǎn)菜要選擇清淡的菜式，多吃蒸煮，少吃煎炸。上菜后，先吃米飯和蔬菜填肚子，再適當(dāng)吃些肉至八分飽即可。喜歡吃辣的也可以搭配一兩個(gè)新鮮辣椒做的小炒，但不宜多，經(jīng)曬干或高溫烹調(diào)的辣椒要盡量避免。

3、中午自帶飯：選塊狀莖類食物

自帶飯選塊狀莖類食物

很多白領(lǐng)加入到“便當(dāng)一族”當(dāng)中來，晚餐煮得多一些，把吃剩的留到第二天帶回單位作午餐。但隔夜的綠葉菜的營(yíng)養(yǎng)成分較容易流失，而且亞硝酸鹽的含量也增加，而且自帶飯通常只有一葷一素，食物種類少。

解決辦法：

自帶飯的素菜應(yīng)以塊狀的以及莖類為主，例如西紅柿、白蘿卜等。此外，飯菜做好后要及時(shí)密封好，放在4℃冰箱中保存，第二天進(jìn)食前要徹底加熱，注意食物衛(wèi)生。自帶飯午餐品種少，那么晚餐時(shí)應(yīng)增加食物種類。

教你一招：帶個(gè)酸味水果去上班

帶個(gè)酸味水果去上班

菜存放時(shí)間越長(zhǎng)，蔬菜中的維生素的流失就越多。通常外賣盒飯或者自帶盒飯中的蔬菜存放時(shí)間較長(zhǎng)，有些更經(jīng)過反復(fù)加熱，使其中的維生素流失或破壞。如果每天自帶一個(gè)水果，在午飯后二小時(shí)左右吃掉。不僅可補(bǔ)充攝入不足的維生素，還可減少下班時(shí)的饑餓感?；氐睫k公室后要吃些酸味水果，可以補(bǔ)充維生素C，給身體提供抗氧化物。