麥當勞、肯德雞、吃盒飯、和同事AA制下飯館，上班族由于午休時間短，多數都會采取叫快餐外賣或者下館子的方式來解決午飯問題，往往也就是填飽了肚子，每天想吃好點的午餐很不容易。上班族的午飯方式容易導致營養不均衡，導致各種亞健康問題的產生，例如疲勞、注意力不集中、記憶力減退等。

據營養專家介紹，超過七成出外進食的白領人士習慣于在茶餐廳及快餐店用膳。他們多吃一些高脂食物如排骨、牛腩及雞翅等，這些食物含有高飽和脂肪，對心臟健康構成極大威脅。

健康的午餐應以五谷為主，配合大量蔬菜、瓜類及水果，適量肉類、蛋類及魚類食物，并減少油、鹽及糖分。

營養午餐還得講究123的比例，即食物分量的分配：六分之一是肉或魚或蛋類，六分之二是蔬菜，六為之三是飯或面或粉（即三者比例是1：2：3）。

午餐中的三低一高也是需要特別注意的，即低油、低鹽、低糖及高纖維。上班族選擇

上班族選擇健康午餐的3大注意事項

1、健康搭配需要細心選擇

兩菜一湯，一葷一素，再加上一種水果，這樣的午餐對于上班族來說，幾乎是一種奢求，但是需要你仔細按照要求選擇吃飯的地點。

營養專家說，中午這頓飯重質又重量，要吃得飽更要吃得好。但是對于上班族來說，只吃九成飽即可，這樣一來對身體有好處，更不會影響到下午的正常工作。

2、先吃肉，再吃菜，最后吃主食

午餐一定要吃好，這樣不但可以補充營養，更能緩解上午工作的疲勞，而要做到這一點，就需要多吃些可緩解疲勞的蛋白質，米飯、肉類、豆制品等都是最好的選擇。

營養專家還指出，現在大部分上班族吃完午飯就犯困，主要是因為中午一餐攝入過多高脂高熱量高糖的主食，它們能降低血液帶氧能力，讓人容易疲倦，所以防困就要多吃點素的，而正確的午餐順序就是先吃肉，后吃菜，最后吃主食。

3、不論多忙，都要騰出時間吃飯。

很多白領工作一忙就忽略了吃放的時間或者隨便買個便當邊工作邊吃飯，這樣既不能保證工作的效率又影響了自己的健康。

如果長期飲食不規律，進餐速度快、暴飲暴食、時多時少、時早時晚，天長日久，就會導致胃病。不少人更抱著中午湊合一頓、晚上大吃特吃的心理，結果晚上經常過飽，這種吃法特別容易導致肥胖。時下上班族不明原因的精力不濟、厭食等亞健康狀態，以及肥胖、糖尿病、高血脂等富貴病越來越多，與午餐飲食搭配不當有千絲萬縷的聯系。為了健康，上班族再忙也該為午餐花點心思和時間。

相對絕大多數的外食一族，也有部分上班族是吃自己帶的午飯。這種做法很好，方便、省錢，可以控制油、鹽、糖的用量，因此得到上班族的青睞，專家建議：帶飯上班最好是食用當天準備的食物，別把吃剩的飯菜留到第二天帶回單位作為午餐。食物注意低溫保鮮，所帶素菜要以塊莖類為主，例如西紅柿、白蘿卜等。

以隔夜菜為午餐的最大缺點為容易致癌。由于部分綠葉類蔬菜中含有較多的硝酸鹽類，煮熟后如果放置的時間過久，在細菌的分解作用下，硝酸鹽便會還原成亞硝酸鹽，有致癌作用，即使加熱也不能去除。隔夜的海鮮亦不能過多食用，魚和海鮮隔夜后易產生蛋白質降解物，會損傷肝、腎功能。還有未吃完的涼拌菜，由于其在加工的時候就受到了較多污染，即使冷藏，隔夜后也很有可能已經變質，應現制現吃。

而秋冬時節是西紅柿品質最好的時期，屬于塊莖類食物的西紅柿也是上班族自備午飯的好選擇。對于食用西紅柿，專家提醒說：對于西紅柿的食用要講究方法，西紅柿在加工或烹制過程中受熱時，所含的番茄紅素分子中的部分雙鍵會從反式變為順式結構，使番茄紅素的分子呈彎折狀，容易為人體吸收。另外，由于番茄紅素是脂溶性營養素，因此用油烹制西紅柿或在西紅柿制品上淋上油，容易使番茄紅素吸收。但是番茄紅素遇光、熱和氧氣容易分解失效，因此無論在工廠生產還是在家庭烹制，都應該避免長時間高溫加熱，以便在產品和菜肴中保留更多的番茄紅素，從而增強保健作用。

上班族選擇健康午餐的5大禁忌

一是午餐不宜吃得過飽，以免影響下午的工作效率。

二是進餐速應適中。一頓午餐的用餐時間不宜少于20分鐘。

三是飯后不宜久坐。“飯后百步走，活到九十九”，對于運動（運動食品）偏少的上班族而言，更加適合。

四是吃一點，留一點。對于不健康（健康食品）的套餐，要“該浪費時就浪費”，尤其是動物脂肪和膽固醇均過高的食物。

五是定時。第天11：00~13：00屬于正常午餐時間。按時午餐，可以使胃腸道功能正常發揮與調節。