要求：每天步行約3公里，時(shí)間30分鐘；每周運(yùn)動(dòng)5次左右。

方法：可因地制宜，因時(shí)制宜，因人而異，量力而行，如：晨練：戶外慢跑或步行上班，時(shí)間15-20分鐘;游泳：每周2-3次，每次200米-300米，速度不限；球類：羽毛球、乒乓球、籃球、足球、網(wǎng)球、高爾夫均可，每周至少1-2次;散步：中午或晚餐后15-20分鐘。其它可自由選擇，如健身操、跑步機(jī)等等。運(yùn)動(dòng)量測(cè)算參考公式：年齡+運(yùn)動(dòng)后心率=170（即中等強(qiáng)度）。

“早吃好、晚吃少”——飲食作業(yè)

現(xiàn)代疾病，很多是因吃法不當(dāng);健康飲食，是白領(lǐng)防治“三高”等疾病之必做功課。

要求：一日三餐保證好，瓜果蔬菜不能少;油炸食品不宜多，粗細(xì)搭配才健康;莫把零食當(dāng)主食，謝絕酒精來考驗(yàn)！

方法：（1）改變不吃早餐或邊走邊吃的習(xí)慣；（2）節(jié)制應(yīng)酬，每周最好2次；（3）一杯牛奶兩個(gè)蘋果三餐有素四兩米飯五谷雜糧六顆紅棗七杯開水。

“保證睡眠七小時(shí)”——睡眠作業(yè)

睡眠是生命筵席上的“滋補(bǔ)品”，不僅是養(yǎng)身、養(yǎng)心、養(yǎng)生之要素，也是職場(chǎng)奮斗者恢復(fù)疲勞，積蓄能量，抵御疾病，提高工作效率的最佳途徑；長(zhǎng)期睡眠不足，會(huì)導(dǎo)致大腦缺血缺氧，反應(yīng)遲鈍、記憶力下降，更會(huì)極大地增加心腦血管意外甚至是猝死的風(fēng)險(xiǎn)！

要求：（1）保證睡眠時(shí)間：每天7小時(shí)；（2）保證質(zhì)量：睡前不要吃過多東西，也不要歪脖子或趴著睡覺；（3）自律作息：早睡早起身體好，切忌熬夜上網(wǎng)通宵娛樂！

方法：堅(jiān)持就是勝利！

“堅(jiān)持做操一兩遍”——習(xí)慣作業(yè)

習(xí)慣成自然，自然成必然，而不良習(xí)慣一定會(huì)成為導(dǎo)致疾病的必然。所以改變不良習(xí)慣，從小事做起，應(yīng)該而且必須是您每天要提醒自己堅(jiān)持完成的一項(xiàng)作業(yè)。

要求：對(duì)照“辦公室十大陋習(xí)”，自行診斷，自我調(diào)整。

方法：除自己根據(jù)個(gè)人情況進(jìn)行糾正以外，建議每天至少做“公健操”1-2遍。

“喜怒哀樂找人聊”——心靈作業(yè)

職場(chǎng)壓力無時(shí)不在，無時(shí)不有，但只要將名利看淡看穿，則心態(tài)自然平衡，這是讓您自我減壓，維護(hù)心靈健康的一個(gè)法寶。

要求：正確對(duì)待自己，正確對(duì)待他人，正確對(duì)待社會(huì)。

方法：何以解憂？喜怒哀樂找人聊。惟有交流——學(xué)會(huì)與人交流、與書交流，更要與自然交流！