目錄

第一章：上班族7個動作對抗久坐危害

第二章：上班族久坐“三叩”保健康

第三章：四招幫你消除久坐帶來的困擾

第四章：上班族最適合4種運動

坐班族們都知道久坐危害大，可是面對自己的，工作也無能為力。那么，久坐的白領們要如何是好呢？怎樣保護自己的身體呢？如何減輕久坐危害呢？下面就來學習小編為您盤點的白領保養秘笈吧。

上班族7個動作對抗久坐危害

1.“BMW”原則。

就是在Bus(公交車)、Metro(地鐵)和Walk(步行)中進行鍛煉，比如踮著腳尖站、單腳站立等。

2.爬樓梯。

對提高心肺功能、減肥作用明顯，還能有效預防心臟病、高血壓，但膝關節受過傷的人不要做。

3.聳肩縮脖。

坐得時間長了，肩背覺得不舒服，可以聳聳肩，做5—10次，但動作要慢，讓頸肩部肌肉有酸脹感，對頸椎病可起到預防、緩解作用。

4.手部運動。

雙手握拳，握緊后放松，然后舒展手指，重復若干次;也可以轉動手腕一分鐘。

5.蹲馬步。

雙腳同肩寬站立，屈膝成馬步姿勢，盡量多蹲一會。

6.辦公室健身操。

身體站直，將一只腳向后翹放在椅子上，另一只腳直立于地面，雙手放在辦公桌上;踮腳尖50—100次;雙手手指互相握實，用整條手臂的力兩手反方向互相拉扯;手掌放在桌面上，用力下壓桌面。

7.伸展運動。

長時間坐著工作會造成頸、肩和腰部不適，每40分鐘做幾下伸展運動，比如兩手手指交叉相握，依次向上、向左、向右推，會讓你感覺好很多。

上班族久坐“三叩”保健康

叩掌跟促血液循環。

鼠標、鍵盤用多了，雙手及手臂感覺麻麻的，可能是血流不暢引起的。可輕叩掌跟內側，即內關穴附近，然后雙手交叉，相互拍打掌腕，即外關穴附近。反復做上幾遍，會明顯感覺上肢不那么僵硬麻木了。

叩腳跟疏通氣機。

久坐族常有腿腳麻木的感覺，這是因為小腿與腳掌呈垂直狀，體內的氣機到腳底便被阻斷，因此久坐時，可常把腳尖踮起來，雙腳后跟相互碰一碰，然后輕輕落地，能對涌泉穴、承山穴、三陰交穴等起到刺激按摩作用，且整個經脈被打開了。

叩八髎緩解疼痛。

八髎穴位于骶椎，又稱上髎、次髎、中髎和下髎，左右共八個穴位，分別在第一、二、三、四骶后孔中，合稱“八穴”，此穴對緩解坐骨神經痛有一定效果，上班時可用手輕輕叩一下穴位附近，或找個門框或墻棱處，輕輕撞一下，對緩解久坐造成的腰酸背痛、下肢麻木有一定效果。

四招幫你消除久坐帶來的困擾

眨眼：

緊眨雙眼數次，然后使雙側眼球依次左視、右視、轉動。如此重復十次后再做遠方凝視一分鐘。這樣做有利于放松眼部肌肉，活躍眼部的血液循環。

轉頭：

先抬頭盡量后仰，再把下額俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放松，然后緩慢做頭部圓周運動，并向左右兩側傾斜10～15次。再將腰背靠在椅背上，兩手在頸后抱攏片刻。這樣對頸部甲狀腺和甲狀旁腺也有良好的作用。

叩腰：

雙手握空心拳，反手背后，以雙手拳背著力，有節奏地、交替呈彈性叩擊骶部。手法要平穩，力量由輕到重，有振動感。可先從骶部向上叩擊至手法不能及為止。再向下叩擊至骶部，從上至下，如此反復。

踮腳：

將兩腳的腳后跟踮起來，只用腳尖著地，兩腿不停地上下抖動。隨著兩腿的肌肉不停地收縮和放松，能促進下肢的血液循環。

上班族最適合4種運動

打保齡球

健身功能：只要你打保齡球時姿式精確，全身200多塊肌肉都能獲得熬煉。

登山

來由：IT人整天在密不透風的電腦房里，成天被電腦散發的混濁氣體和輻射困擾，腦筋昏沉，若是周末還泡在健身房里，你那久未呼吸到新奇空氣的皮膚和身體城市向你發出強烈的抗議。周末登山，讓本身置身于大自然中，盡興呼吸，爽利索性流汗，把一周的煩悶和頹廢十足丟掉落。

長跑和水中慢跑

自由安閑的水中慢跑 已成為當今國外最新的一項健身活動，并且是一項抱負的活動。由于在水中慢跑，能均勻分派身體負載，比陸地跑有較著的上風，并且在深水中，跑步者下肢不受震動，因此不輕易受傷，活動后會有通體興奮的感慨感染。

逛街

健身功能：女性逛街少則兩三個小時，多則一天，不斷的活動可以增加腿部氣力女性婦科病，耗損體內大量的熱量，達到健身的結果。

總結：長時間坐著血液不循環，身體的各個機能就會隨之減退，繼而引發各種危害。因此，久坐的上班族們要警惕了，趕緊來學習緩解下吧。