土豆有什么營(yíng)養(yǎng)？土豆怎么吃最健康？

土豆風(fēng)靡半個(gè)地球，無(wú)論國(guó)內(nèi)還是海外，人們都對(duì)土豆情有獨(dú)鐘。但愛(ài)吃土豆，到底對(duì)健康是好是壞，這要分開(kāi)來(lái)看。

土豆本身的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不差，富含鉀元素，含量堪比香蕉；維生素C也比較豐富，能與番茄相媲美；富含國(guó)人所容易缺乏的維生素B1，維生素B2含量也比大米高；還含有膳食纖維和多酚類(lèi)物質(zhì)。在不放油鹽的時(shí)候，烤土豆、蒸土豆的淀粉含量不如米飯饅頭高，升血糖速度也不如白米飯白饅頭快，而且飽腹感非常強(qiáng)。同樣吃300千卡能量的食物，土豆比米飯饅頭面包更容易讓人吃飽，而且飽腹感強(qiáng)。

如果簡(jiǎn)單做成烤土豆、蒸土豆，土豆的健康價(jià)值并不令人失望，用其當(dāng)主食，對(duì)改善營(yíng)養(yǎng)、控制血壓都有好處。烤土豆就是法國(guó)人和德國(guó)人的常見(jiàn)主食。

但問(wèn)題是，大部分國(guó)人都是把土豆當(dāng)菜來(lái)吃。 如果用土豆做菜，效果就反了。在蔬菜中，土豆的淀粉含量幾乎是最高的，通常在14%~20%之間，而絕大多數(shù)蔬菜的碳水化合物含量在5%以下，綠葉蔬菜更低。淀粉多，意味著熱量高。如果用土豆替代青菜，毫無(wú)疑問(wèn)，會(huì)增加肥胖的危險(xiǎn)。

更麻煩的是，大部分國(guó)人并不吃烤土豆和蒸土豆，而是用大量油脂烹調(diào)土豆，或者和肉類(lèi)一起紅燒、燉煮。吸了油之后的土豆，所含熱量極其可觀。

此外，土豆當(dāng)菜吃，還有一個(gè)嚴(yán)重缺陷。蔬菜分為“深色蔬菜”和“淺色蔬菜”兩類(lèi)，土豆屬于淺色蔬菜。顏色淺，就意味著類(lèi)胡蘿卜素含量低，花青素含量也低。無(wú)論是類(lèi)胡蘿卜素、葉酸、維生素K、鈣、膳食纖維、抗氧化物質(zhì)等多個(gè)方面，它都無(wú)法與深綠色葉菜相比。

食品安全方面的研究還發(fā)現(xiàn)，土豆是烹調(diào)中最容易產(chǎn)生丙烯酰胺（一種疑似致癌物）的蔬菜。香氣越濃郁的土豆烹調(diào)法，比如油煎、油炸，產(chǎn)生的丙烯酰胺就越多。炸薯片就是常見(jiàn)食品中丙烯酰胺含量的“頭名狀元”。研究者解釋?zhuān)@是因?yàn)橥炼怪懈缓劝滨０泛吞於０罚?20~190攝氏度之間的烹飪條件下易產(chǎn)生丙烯酰胺。不過(guò)，蒸煮土豆就不存在這個(gè)問(wèn)題，因?yàn)榧幢阌眉矣脡毫﹀伵胝{(diào)，烹調(diào)溫度也只有不到120攝氏度。

總之，建議大家換換土豆吃法，把土豆蒸熟替代部分米飯吃。如果擔(dān)心這種做法口感較差，可以加點(diǎn)椒鹽吃，味道鮮美，或者把蒸熟的土豆切成小碎粒，盛在飯碗里，然后一口土豆一口菜正常吃。