一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，練習(xí)普拉提能鍛煉到你腹部深層肌肉，加強(qiáng)腹部肌肉力量，讓你的腹部平坦而光滑。但是普拉提的好處不僅僅局限于幫你收腹減腰圍，它還可以幫你鍛煉全身，讓你的身體線條更完美。下面這套普拉提運(yùn)動通過20分鐘的普拉提練習(xí)，能幫你塑造完美身材。你只需要每周抽3天的時間來做這套動作，那么一個月內(nèi)，你就可以看到明顯的效果了。

空中踩單車

鍛煉部位：腹部、大腿內(nèi)側(cè)、髖部外側(cè)和臀部

1、仰臥在墊子上，雙手放在腦后。收緊腹部，將你的上半身稍微抬起離開地面。

2、抬起你的右腳距離地面約兩個拳頭的位置（如果覺得太難可以將它保持放在地面上），將你的左腳抬起指向天空（如圖所示）。

3、保持你的腹部用力和臀部不動，用你的整個左腿順時針畫一個約4個壘球大小的圓圈，繞4圈，然后再逆時針繞4圈。

4、將你的雙腿放下，交換腿重復(fù)以上動作。

斜平板式

鍛煉部位：手臂、胸部、腹部、腿部和臀部

1、坐下，雙腳向前，將手輕輕放在腰后的地面上，手指指向前。

2、伸直雙腿，腳尖繃直，然后向地面用力，同時收緊腹部，抬起你的臀部，讓你的身體從頭到叫形成一條直線。

3、保持目光向前，肩膀下沉，你的手肘不要彎曲。

4、將你的左腳盡可能地向上伸直，然后在右臀不下垂的同時慢慢放下它。

單側(cè)做4次，然后換另一側(cè)重復(fù)動作。

驢式回踢

鍛煉部位：手臂、腹部、腿部和背部

1、跪在地面上，腳趾向下，保持你的背部挺直。

2、收緊腹部并用力，將膝蓋抬離地面約大半個腳掌的高度，保持腹部收緊，移動你的右膝蓋向前靠近你的鼻子（如圖所示）

3、然后右腿向后提并伸直，這時候擠壓你的臀部（如圖所示）。

4、保持下腹部肌肉收緊，髖部正對地面，從而保護(hù)你的背部。

重復(fù)動作8次，然后換腿重復(fù)。

天鵝飲水

鍛煉部位：手臂、腰部、伸展腹肌、胸部

1、俯臥在地面上，將雙臂向后伸展，并指向你的腳趾，然后抬起你的手臂和腿離開地面約15厘米。

2、保持一會兒，感覺你的腿正在被拉出來，你的背部遠(yuǎn)離你的臀部。

3、然后將你的雙臂劃向兩側(cè)，但依然在你身后。

4、呼氣，將你的手臂向你的腳趾靠近，掌心向下（如圖所示）。

5、保持一會兒，手臂回到起始位置，身體貼向地面放松全身。

重復(fù)動作6-8次。

側(cè)身傾斜扭轉(zhuǎn)

鍛煉部位：手臂、腹部和腰部

1、側(cè)臥在你的右邊，右前臂在肩膀正下方，瘦垂直于你的身體，雙腿并攏。

2、腹部和右側(cè)腰部用力，抬起你的徒步，讓你的身體從頭到腳形成一條直線。

3、向上伸展你的左手臂，保持腹部收緊（如圖所示）。

4、將你的左手臂劃下至你的胸部與地面之間的位置，在做這個動作的時候只有你的腰部以上是扭轉(zhuǎn)的。

5、然后手臂回到原來的位置。重復(fù)4次，接著將身體下降至地面，換另一側(cè)重復(fù)。

霹靂嬌娃收腹式

鍛煉部位：手臂、下腹部、大腿內(nèi)側(cè)和臀部

1、坐下，雙腳向前，將你的上半身稍稍向后傾斜，同時收緊你的腹部。

2、伸直手臂，除了食指意外的手指交錯合起（像做手槍姿勢一樣），抬起你的膝蓋，讓你的小腿形成一個“桌面”。

3、保持手臂指向前方，用你的膝蓋以“右-下-左-上”的順序畫圈（如圖所示），然后回到起始位置。（如果覺得動作做起來有困難，那么可以將你的手掌放在你身后的地面上作支撐。）

每個方向完成4圈。保持彎曲的膝蓋成120度角，調(diào)整好姿勢讓你的膝蓋畫圈的角度呈半圓狀態(tài)。做動作的時候記得要收緊腹部，這樣做能保護(hù)你的背部。

整個動作重復(fù)2-4次。