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"三圍女"必學(xué) 8個(gè)燃脂運(yùn)動(dòng)

2017-07-25 16:55:19  來源:360常識網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語:你是否已經(jīng)厭煩了別人白骨精、白骨精的叫你啦?不用煩了,由于你每天上班圍著電腦,下班圍著汽車,回家圍著電視,你的新稱呼就是三圍女!什

你是否已經(jīng)厭煩了別人“白骨精”、“白骨精”的叫你啦?不用煩了,由于你每天上班圍著電腦,下班圍著汽車,回家圍著電視,你的新稱呼就是“三圍女”!什么?你不喜歡這個(gè)稱呼!那可由不得你啦,你臃腫的身材早已出賣了你!想要恢復(fù)曾經(jīng)的完美曲線嗎?每天拿出20分鐘,做做快速燃脂操吧!

1 動(dòng)作:站姿提臀

◎目標(biāo)肌肉:臀大肌

◎動(dòng)起來:收腹站立,收縮臀部肌肉使一側(cè)腿向體后伸展,在最高點(diǎn)稍作停頓后重復(fù)下一次。一側(cè)練習(xí)后,換對側(cè)練習(xí)。

◎要小心:運(yùn)動(dòng)過程中始終保持腹部收緊,腿部向后伸展過程中避免腰部晃動(dòng)。

2 動(dòng)作:箭蹲

◎目標(biāo)肌肉:股四頭肌,繩肌

◎動(dòng)起來:雙腳相距一步寬的距離前后站立,收緊腹部,勻速下蹲。一側(cè)完成后,換對側(cè)運(yùn)動(dòng)。

◎要小心:下蹲過程中避免前腿的膝關(guān)節(jié)超過腳尖,保持身體在最低點(diǎn)的時(shí)候大腿小腿呈90°,保持軀干正直,全程輕微收腹。

3 動(dòng)作:徒手劃船

◎目標(biāo)肌肉:背闊肌,肩臂柔韌性

◎動(dòng)起來:挺胸收腹,雙手抬平,將雙手沿身體兩側(cè)向身體后方做劃船的姿勢。

◎要小心:動(dòng)作過程中雙手緊貼胸廓,收腹并注意保持呼吸順暢。

4 動(dòng)作:雙臂拉伸

◎目標(biāo)肌肉:胸大肌

◎動(dòng)起來:兩腳與肩同寬站立,雙側(cè)手臂合十,在胸前彎屈呈90°,然后向上拉伸。

◎要小心:兩只手的手肘在運(yùn)動(dòng)過程中不要分開,向上拉伸的高度以自己能做到的高度為宜,千萬不要為了追求向上拉伸的高度,而分開手肘,如此一來就無法達(dá)到鍛煉胸肌的目的了。

5 動(dòng)作:徒手側(cè)平舉

◎目標(biāo)肌肉:三角肌中束(肩部)

◎動(dòng)起來:挺胸收腹站立,雙手握拳,雙臂位于身體兩側(cè),做側(cè)平舉,重復(fù)20次。

◎要注意:避免聳肩,挺胸抬頭收腹,雙臂有控制的上下運(yùn)動(dòng)。

6 動(dòng)作:站立轉(zhuǎn)體

◎目標(biāo)肌肉:腰腹部深層肌肉

◎動(dòng)起來:雙腳分開與肩同寬,雙臂交叉置于胸前。上半身水平轉(zhuǎn)體至肩連線垂直骨盆連線,慢慢回到起始位,然后向另一側(cè)旋轉(zhuǎn)。

◎要小心:保持挺胸抬頭收腹的身體姿態(tài)。避免慣性,動(dòng)作要慢而有控制,仔細(xì)體會(huì)腹部肌肉被伸展和收縮的過程。

7 動(dòng)作:墊上卷腹

◎目標(biāo)肌肉:腹直肌

◎動(dòng)起來:平臥,雙手置于對側(cè)肩部,下頜微收,完成卷腹動(dòng)作,重復(fù)20次。

◎要小心:始終保持呼吸流暢避免腹壓過分增高,雙手應(yīng)置放在對側(cè)肩部,從而增強(qiáng)動(dòng)作的穩(wěn)定性。

8 動(dòng)作:舒展運(yùn)動(dòng)

◎目標(biāo)肌肉:舒展腰背部的肌肉

◎動(dòng)起來:雙腳前后站立,右手舉過頭頂,腰部向右側(cè)彎,拉伸左側(cè)腰背部的肌肉。

◎要小心:注意站穩(wěn),并控制身體的穩(wěn)定性,不要來回晃動(dòng)。

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