對于大多數人來說，無論職業是跑步運動員還是騎行愛好者，抑或者是整天坐在電腦前不動窩的人，她們的臀部都不是非常緊致。想要擁有迷人翹臀，必須有針對臀部肌肉的訓練，我們挑選了7個簡單的臀部伸展動作，你可以在避免肌肉拉傷的情況下提升你臀部的緊致度和柔韌性。

1、蝴蝶式：想同時作用兩邊臀部，試試這種蝴蝶式

·坐在地上，打開雙膝，腳掌相對

·雙手將雙腳抬起成書狀，用腿部肌肉壓迫膝蓋向下。

·拉伸背部脊椎，放松肩部，注視前方或者腳。

·保持此動作，深呼吸五次，隨后慢慢向前傾，與腿平行。盡量試著脊椎伸直不要打彎。

·手放于腳上，雙臂向下按壓膝蓋。如果想更大程度拉伸的話，手臂伸向前。保持至少五次深呼吸或者更長時間。

2、蓮花半站式：蓮花半站式有助于拉伸臀部，腰部及腿后肌

·瑜珈式站立

·轉移重心到左腳，牢牢站穩，然后屈右膝。雙手握住右腳，緩慢將右腳跟拉至臀部左前。如何感覺還好的話，將右膝繼續放低。

·左手持右腳，右臂環腰。

·可以保持姿勢站立一會兒，然后將右手繞到身后左側觸摸右腳腳趾。

·保持站立前屈，左手掌平置于地面。如果左手抓不住右腳，再往前傾，不過可以雙手均平置于地面。這就能增加臀部的緊致感。直至感受到來自膝蓋的疼痛感，起身站立。

·屈起身子時，用下巴抵住胸部，并將前額拉向小腿部位。

·保持至少深呼吸五次，之后恢復站立姿勢。換右腿做這個動作。

3、頭觸腳式：頭觸腳式是在跑步者中比較流行的一種拉伸運動，因為它旨在訓練臀部和腿后肌

·坐好后彎曲右腿，右腳部抵住你左腿的根部

·坐穩挺直，雙手夠向左腳，整個身體移向左大腿。如果你的手夠不到你的腳，把手放在小腿或者膝蓋上。試著不要把背拱起來。

·保持姿勢，至少深呼吸五次，回到初始位置。再換另一只腿做一組。

4、雙腿分開劈叉式：要想拉伸臀部，腿后肌及大腿內側肌，嘗試下這個雙腿分開劈叉式

雙腿分開劈叉式

·首先以金字塔站姿開始。

·雙腳分開，雙手手心向下水平放于地上

·兩腳慢慢分開，確保后腳跟比腳趾還要靠外，腳底踩在地上來保護你的膝蓋。

·臀部放低，先用前臂支撐身體，然后再轉移到你的肩膀上。如果你的肩膀在地板上，將頭轉向一邊，把臉頰貼在地板上，這樣才不會挫傷下巴。

·保持這個姿勢，至少深呼吸五次。然后雙腳慢慢恢復并攏站起。

5、雙鴿式：另一個讓臀部緊致的好辦法是雙飛鴿式

雙鴿式

·腿盤起坐在地上

·左膝彎曲，將膝，腳置于地上，雙腳與骨盆平行。右膝彎曲，放置于左膝和小腿上。如果這個動作做的對的話，彎腰向下時，你能看見腿中間的小三角形

·置于上面的膝蓋離天花板近是對的，這樣意味著你的臀部緊縮，保持這個姿勢并深呼吸幾次

·想要加強效果，將雙手向前撐在地板上，身體前傾

·保持這個姿勢深呼吸5次或者更多。之后換左腿在上重復。

6、臀部屈肌背墻拉伸式：臀部前方的肌肉，叫臀部屈肌，經過鍛煉可以變得十分緊致。這項拉伸訓練就是專門鍛煉這部分肌肉的。

臀部屈肌背墻拉伸式

·折一塊毛巾放在離墻20cm的地方

·左膝向下跪在毛巾上，腳趾抵住墻

·右腳向前著地，放低臀部直至感覺在左側臀有股牽力。確保右膝正對腳踝。

·雙手放于靠前的膝上，保持身體筆直。至少深呼吸5次。然后放松并且換腿做另外一組。

7、蛙式：蛙式這種鍛煉能幫助打開你的臀部并且拉伸大腿內側的肌肉。

蛙式

·雙手及膝蓋伏在地毯上。如果沒有地毯，找塊至少比你腿長的毛毯。你需要這毯子來緩沖來自膝蓋的力量。

·輕輕將兩邊膝蓋滑動到一側，注意不要并攏，左腳移動直至腳踝與膝蓋在一線。屈伸左腳，讓腳趾指向外。這種拉伸訓練能立馬增強緊致感，所以盡管放寬雙膝，放低臀部直至到你最滿意的拉伸力度為止。你應該會感到不舒服或者疼痛感。

·如果你已經趴的很低，一旦感覺雙腿已經放置到了恰當的位置，你就能用手試著往前走幾步，手肘放松于地上。用你的雙手向腳部方向按壓臀部就能加強你的大腿部的緊迫感。頭抬起，肩膀放松，保持臀部持續向下按壓。

·保持這個動作，并做幾次深呼吸，盡可能保持時間長一些。一旦你準備好結束的話，緩慢動作。靠近雙手，俯身向前，腳后跟并攏。之后將雙膝并攏慢慢恢復到嬰兒式，讓你臀部休息一下。