目錄：

第一章：一分鐘瘦臂動(dòng)作 甩掉惱人“蝴蝶臂”

第二章：手臂減寸舒壓操 還你纖細(xì)手臂

第三章：“臂”勝戰(zhàn)略 手臂肥肉跑光光

擁有纖細(xì)妖嬈的身姿，卻有一雙肥肥的“蝴蝶臂”，我想這給許多女人都帶來(lái)了困擾。怎么樣減去這惱人的“拜拜肉”呢，想瘦手臂該怎么做？如何瘦手臂？下面小編給大家推薦一些瘦手臂的最快方法，趕快來(lái)看看學(xué)學(xué)如何給手臂減肥吧。

一分鐘瘦臂動(dòng)作 甩掉惱人“蝴蝶臂”

下面這個(gè)動(dòng)作能從各個(gè)角度上讓肱三頭肌得到鍛煉，促進(jìn)手臂處的血液循環(huán)并且讓平時(shí)很難練習(xí)到的上臂細(xì)小肌肉得到鍛煉。在你堅(jiān)持做拉伸運(yùn)動(dòng)和保持身體和動(dòng)作餓的平穩(wěn)性的時(shí)候，上臂的肌肉會(huì)逐漸變得緊實(shí)，“拜拜肉”從此不見了！

道具：一根彈力繩

鍛鍛煉步驟：

1.站姿，雙腳打開與肩同寬;將彈力繩踩在腳下，雙手各抓住兩端的繩頭;

2.挺胸收腹，兩肩放松，背部保持挺直，身體慢慢彎腰向前傾，雙膝彎曲;

3.雙手拉住彈力繩向身后抬起，在這個(gè)過(guò)程中保持雙臂挺直;

4.保持身體穩(wěn)定，雙臂緩緩上下拉伸彈力繩，每次向上拉伸時(shí)，要保持臂部挺直不能彎曲;

5.接著雙臂向左右兩邊打開，拉伸彈力繩，雙臂打開的幅度不用過(guò)大，只要感受到上臂肌肉的拉伸即可;

6.最后，上臂保持不動(dòng)，肘部輕輕彎曲，用小臂的力量上下拉伸彈力繩;在這個(gè)過(guò)程中，大臂一定要保持平穩(wěn)，不要隨小臂晃動(dòng)。

Tips：剛開始做拉伸練習(xí)時(shí)，因?yàn)榧∪忾L(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，突然承受比較強(qiáng)力度的拉伸，上臂、背部、脖頸處可能會(huì)有抽筋的現(xiàn)象，所以最好在開始做練習(xí)之前先做做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，并活動(dòng)一下肩頸部。

手臂練習(xí)注意：

1.這樣的感覺就對(duì)啦

在手臂的上下拉伸動(dòng)作時(shí)，上臂的肌肉會(huì)因?yàn)槔焱娑a(chǎn)生痛感，這是正常現(xiàn)象哦！因?yàn)槲覀兩媳鄣募∪鈳缀鯊膩?lái)都是保持在輕松下垂的狀態(tài)，沒有得到過(guò)鍛煉。在突然拉伸時(shí)，就會(huì)有痛感。多練習(xí)幾次，這種痛感會(huì)逐漸緩解。

另外，在拉伸彈力繩時(shí)，肩頸處和背部的肌肉也會(huì)覺得緊張，常常伏案工作的人這種感覺會(huì)更加強(qiáng)烈。這也是正常的，因?yàn)榧珙i處的肌肉和大臂的肌肉是緊密相連的。

2.鍛煉的長(zhǎng)度

以上的3個(gè)拉伸動(dòng)作，每個(gè)可以做20下，按照秒針的速度給自己計(jì)數(shù)，3組動(dòng)作完成，正好1分鐘！

3.更緊一點(diǎn)

如果想讓拉伸的效果更明顯，那么你可以選擇更換彈力繩，粗一點(diǎn)的彈力繩拉起來(lái)會(huì)更加費(fèi)力。其次，你還可以用一對(duì)小啞鈴來(lái)代替彈力繩，這會(huì)讓手臂的肌肉承受更大的壓力。

4.錯(cuò)誤的做法要注意

首先，身體不要過(guò)于前傾，這樣上臂會(huì)因此而得不到充分的鍛煉。并且在練習(xí)的過(guò)程中還容易出現(xiàn)頭暈的現(xiàn)象。

太過(guò)于追求雙臂拉伸的幅度也是要不得的。在拉伸彈力繩的過(guò)程中，不用盡量抬高雙臂或者打開雙臂，否則上臂非常容易抽筋。練習(xí)一段時(shí)間之后，你的胳膊自然會(huì)抬得更高。

平時(shí)不做臂部聯(lián)系的MM在做這套拉伸動(dòng)作時(shí)會(huì)覺得強(qiáng)度太大，所以很多MM們?cè)谧鰟?dòng)作的時(shí)候會(huì)屏住呼吸。其實(shí)這樣是很不利于血液循環(huán)和肌肉拉伸的。在整套動(dòng)作中，都要保持平穩(wěn)的呼吸哦！

手臂減寸舒壓操 還你纖細(xì)手臂

一天繁忙工作過(guò)后，總覺得腰酸背痛，精疲力盡，一回到家便躺在床上不想動(dòng)彈。但這樣卻養(yǎng)成了缺乏鍛煉的壞習(xí)慣，看著多出來(lái)的贅肉但無(wú)能為力。每天跟著小編做一套手臂減寸舒壓操，居家?guī)追昼娋湍軌蜉p松解除工作疲勞，還能起到緊實(shí)手臂的作用。

STEp 1 用手掌壓住上臂 左臂肘部成直角向上彎曲，右手握住左臂直角部分。其他四根手指可以抓住另一側(cè)。

STEp 2 使用反作用力下壓肘部 伸展同時(shí)吐氣，用右手按壓左上臂的肌肉，要按壓至略有疼痛感（按壓位置略偏向肩部）。

STEp 3 把手指放在胸大肌處 把左手食指、中指、無(wú)名指放在胸大肌處。上舉重物時(shí)，胸大肌發(fā)揮著重要作用。

STEp 4 胳膊從前向后繞 右臂從前向后繞，繞到后面時(shí)，吐氣，同時(shí)，用左手按壓胸大肌。

STEp 5 把手指放在鎖骨內(nèi)側(cè) 把右手食指、中指、無(wú)名指的手指肚放在左側(cè)鎖骨內(nèi)側(cè)。那里分布著很多淋巴結(jié)。

STEp 6 把手臂從前向后繞 把左臂從前向后繞。繞到后面時(shí)吐氣，同時(shí)用右手按壓鎖骨內(nèi)側(cè)，最好感覺到微痛。

“臂”勝戰(zhàn)略 手臂肥肉跑光光

手臂壯壯的，硬硬的，粗粗的，該怎么辦呢­如果你總是為這個(gè)懊惱不已，小編為你找到好辦法了，讓你不再為瘦手臂的問(wèn)題而苦惱！只要你留意以下的小技巧，你就可以輕松為你自己塑造纖美的手臂。

許多女性朋友都擔(dān)心自己上臂的肉肉在穿衣服時(shí)很難看，下面這些方法可以為你實(shí)現(xiàn)纖臂的夢(mèng)想。再配上瘦臂食譜，實(shí)行內(nèi)外兼顧，纖細(xì)手臂不再是夢(mèng)想。

想瘦就先瘦手臂

一個(gè)女孩子如果她覺得她自己瘦的時(shí)候，她的狀態(tài)會(huì)很好，她愿意被別人看見。有些女孩我們會(huì)說(shuō)她長(zhǎng)得很討巧，就是她的體重可能并不輕，但胳膊很細(xì)，看起來(lái)會(huì)有很瘦的感覺。而一個(gè)人的手臂如果粗的話，在視覺上就會(huì)覺得她胖。據(jù)說(shuō)如果一個(gè)人的手臂比較纖細(xì)的話，她看起來(lái)的體重會(huì)比真正的體重大概少1~1.5公斤左右。所以說(shuō)想讓自己看起來(lái)瘦，狀態(tài)好，先瘦胳膊是聰明的做法。

通常來(lái)說(shuō)上臂分內(nèi)側(cè)和外側(cè)，內(nèi)側(cè)相對(duì)來(lái)說(shuō)組織比較松馳，如果這個(gè)松弛很嚴(yán)重，風(fēng)吹來(lái)像旗幟一樣晃蕩，那就是我們所說(shuō)的“蝴蝶袖”了，這個(gè)是挺不好看的。所以我們瘦手臂一是治粗，二是治松。

現(xiàn)在，檢查一下你的手臂內(nèi)側(cè)，如果它比較脹的話，通常是水分比較多，我們可以通過(guò)加強(qiáng)靜脈循環(huán)、淋巴回流使肌肉收縮，你不妨試試按摩。

正確按摩+手臂緊實(shí)操

把減肥產(chǎn)品放在手臂上肥胖的地方。在水性肥胖的地方稍微揉一下，然后往下順著靜脈回流的方向和淋巴回流的方向推，等于把水分排泄到腋窩去。手臂松弛是膠原纖維受到了影響，所以我們需要先幫助它引流，提升流速然后再收緊。

功效：鍛煉手臂肌肉，使手臂肌肉緊實(shí)，消除蝴蝶袖困擾，并有美化身體線條的功能。

1.先準(zhǔn)備一瓶平時(shí)喝的礦泉水或輕磅的啞鈴。雙手握住瓶身，手臂向上伸直，將礦泉水高舉在頭上。

2.兩手肘彎曲，向后伸展，停留約五秒鐘，再將礦泉水舉回頭上回到步驟1的動(dòng)作，重復(fù)步驟1～2的動(dòng)作十次。

Tip：記得只有手臂動(dòng)，背部要挺直，不要跟著后仰。可根據(jù)個(gè)人手感（稍微有重量，但不可過(guò)重）拿一瓶或兩瓶礦泉水。

自家修煉瘦手臂

我們常說(shuō)去健身房太麻煩了，其實(shí)坐在家里看電視的時(shí)間可以巧妙地利用起來(lái)做瘦臂運(yùn)動(dòng)。比如你可以拿著遙控器或者礦泉水瓶子，或者隨便什么有點(diǎn)重量的東西，來(lái)做運(yùn)動(dòng)。

瑜珈里有一個(gè)動(dòng)作，是讓你的手臂先抬起來(lái)，然后一只手要使勁向后彎，但脊椎一定要直。

大家在使勁的時(shí)候其實(shí)另一只手是完全呈放松狀態(tài)的，你就可以緊握著個(gè)礦泉水瓶子。因?yàn)槲覀冊(cè)谑箘艔澥值臅r(shí)候，手關(guān)節(jié)都是反著的，一使勁就只有靠下放的肌肉拉伸。不過(guò)在拉伸的過(guò)程你不一定要很慢，這樣效果才更好。你可以每天做100下這個(gè)動(dòng)作，左右手各50下。堅(jiān)持一段時(shí)間，你會(huì)馬上看到手臂內(nèi)側(cè)的肌肉會(huì)漸漸收上去。

在做任何運(yùn)動(dòng)之前熱身都是很重要的，尤其牽涉到脊椎的時(shí)候千萬(wàn)不能夠操之過(guò)急。

有效瘦臂食物

洋蔥：含前列腺素A，有舒張血管，降低血壓等功能;還含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，可降血脂，預(yù)防動(dòng)脈硬化。40歲以上者更要常吃。

蘋果：因富含果膠、纖維素、維生素C等，有非常好的降脂作用。

葡萄柚：葡萄柚酸性物質(zhì)可以幫助消化液增加，促進(jìn)消化功能，消除疲勞，美化肌膚。葡萄柚含豐富的維生素C，含糖份少。

番茄：番茄含有紅素、食物纖維及果膠等成分，可以降低熱量的攝入，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。

香菇：能明顯降低血清膽固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，經(jīng)常食用，可使身體內(nèi)高密度脂蛋白有相對(duì)增加趨勢(shì) 。

冬瓜：經(jīng)常食用冬瓜，能去除身體多余的脂肪和水分，起到減肥的作用。

胡蘿卜：富含果膠酸鈣，它與膽汁酸磨合后從排便中排出。身體要產(chǎn)生膽汁酸勢(shì)必會(huì)動(dòng)用血液中的膽固醇，從而使血液中的膽固醇的水平降低。

總結(jié)：以上盤點(diǎn)的這些瘦手臂方法，都是非常有效的哦，美眉們，不要再猶豫了，趕快行動(dòng)起來(lái)，做一做試一試，很快你能和“拜拜肉”說(shuō)拜拜啦！