現(xiàn)在的社會雖然很發(fā)達(dá)，競爭也很強(qiáng)，但是還是有很多的人看著是弱不禁風(fēng)的樣子，有的人還想林黛玉一樣，感覺好像一陣風(fēng)就能把這類人帶走一樣，那您知道這類瘦弱人群如何增肥嗎？您知道瘦弱型的人該怎樣鍛煉嗎？進(jìn)天今天小編就為您介紹一下有關(guān)增肥運(yùn)動的知識，感興趣的朋友們趕快來看看啊。

瘦弱人群如何增肥

現(xiàn)在很多人美眉天天喊著減肥，一心想變瘦，變瘦好像就是他們?nèi)松哪繕?biāo)一樣，他們應(yīng)該非常羨慕那些天生瘦肉得到女孩子吧，但是瘦弱人群也有自己的煩惱，就是想增肥增不上，所以說不管什么樣的人群都是有一定的煩惱的。

首先，瘦弱的人要先弄清自己瘦弱的原因，排除疾病原因。

想增肥的的人可能會分成三四種類型，有天生新陳代謝比較旺盛的人，還有消化功能比較弱的，以及過于勞累的。

每個人的體型的決定因素都是不一樣的，所以說很多人比較的瘦弱的原因也是不一樣的，瘦弱人群想增肥不僅僅是想把自己的身上的肉長多，還想讓自己的身體更加的健康一點(diǎn)，更加的結(jié)實一點(diǎn)，所以說通過合理的飲食來達(dá)到是非常的好的。

新陳代謝比較旺盛的人其實不必刻意增肥，只要身體健康、精力充沛，不易長胖是多少人夢寐以求的，完全沒必要增肥。

如果是消化功能比較弱的人，則要從改善腸胃功能開始，不能一下子就增加特別多高熱量的食物，尤其不能吃過于油膩的食物，否則腸胃更消受不了。

這樣的人平時吃飯要選擇容易消化、比較細(xì)軟的食物，像饅頭、面包、雜糧糊、酸奶、雞蛋羹等等，還要注意細(xì)嚼慢咽，不要吃過生冷的食物。

瘦弱人群可以在自己的兩餐之間適量的加一些餐，比如說多吃一頓，但是量要掌握的好，是可以適當(dāng)?shù)某砸稽c(diǎn)淀粉類的食物，但是最好不要吃餅干或者糕點(diǎn)類的食物。這樣堅持一段時間的話，您一定會慢慢的強(qiáng)壯起來的哦。

如果是日常過于操勞忙碌的人，其實更需要的是足夠的休息。

如果經(jīng)常勞累過度，一般消化功能也會比較弱，所以要參考上述的飲食建議。而且最好在營養(yǎng)師的建議下補(bǔ)充一些營養(yǎng)素補(bǔ)充劑，以幫助恢復(fù)體力。

消瘦人群怎樣飲食與營養(yǎng)

過于消瘦就容易感到全身無力、疲勞、心慌、氣短、頭昏、頭痛、食欲差，會給生活帶來不便，這種情況應(yīng)該引起重視。首先應(yīng)檢查有無疾病，如無疾病的話，則應(yīng)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，有計劃地增胖。

制定合理的飲食制度

一日三餐營養(yǎng) 素分配合理，熱量分配應(yīng)該是早餐、中餐、晚餐各占三分之一，如早餐 33% 、中餐34% 、晚餐33% ，使體內(nèi)熱量供給均勻。

養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣

一日三餐按時吃，可少量吃點(diǎn)零食，但注意就餐前一小時內(nèi)不宜吃零食，以免影響食欲。如無特殊的活動，晚上不宜吃夜宵，如遇特殊活動可吃夜宵，也應(yīng)注意宜吃軟而易消化的食物;可選擇一些水果，但只能吃五分飽，以利于胃腸消化吸收。

增加脂肪的攝入量

增加的數(shù)量要以自己的胃腸道能正常消化吸收為標(biāo)準(zhǔn)，不致于引起腹瀉等消化不良癥狀，可適當(dāng)選用動物脂肪、奶油、肥肉、牛油、動物皮。

調(diào)整食物結(jié)構(gòu)

按所需的熱量調(diào)整食物結(jié)構(gòu)，增加主食數(shù)量，減少副食數(shù)量，多食動物蛋白質(zhì)，也就是魚、肉、蛋的數(shù)量應(yīng)相應(yīng)增加，并可多選擇含淀粉、糖分高的食物，主食的含糖量要高。

另外，可多選擇的食物有：毛芋頭、馬鈴薯、藕、木薯、竹薯、山薯、蕃薯、荸薺、菱角、慈菇、果汁、果醬、蜂蜜，各種新鮮水果，特別是南方水果，如桂圓、荔枝、芒果、菠蘿蜜、香蕉等。

瘦弱者該如何正確增肥

對瘦弱者來說，增肥是很有必要的。增肥不只是適當(dāng)增加機(jī)體的皮下脂肪，主要在于使肌肉和體魄更加強(qiáng)健。那就是不僅要糾正“瘦”而且要糾正“弱”，那么，瘦弱者該如何正確增肥呢？

女人太瘦 易誘發(fā)月經(jīng)不調(diào)

女性當(dāng)脂肪組織增加到體重的22%時，才能維持正常規(guī)律的月經(jīng);而當(dāng)體重低于標(biāo)準(zhǔn)體重的5%-10%時，月經(jīng)周期即可發(fā)生變化并影響生育;低于標(biāo)準(zhǔn)體重的15%時，則由于雌激素不能正常釋放而可能發(fā)生閉經(jīng)。

女人體內(nèi)脂肪如果低于體重17%，則會影響第二性征的發(fā)育，出現(xiàn)月經(jīng)不調(diào)、閉經(jīng)以及乳房發(fā)育不良。過度減肥，也會造成內(nèi)分泌紊亂，出現(xiàn)月經(jīng)紊亂或過早絕經(jīng)，甚至早衰。

纖弱型瘦人如何長胖

纖弱型就是從小纖瘦，骨骼細(xì)小，肌肉不發(fā)達(dá)的類型，她們也沒有什么病，只是抵抗力略低，體力略差一些。年輕的男人和女人當(dāng)中，都有不少屬于這種類型，這種人通常體力活動少，生活以靜態(tài)為主。

一旦人到中年，很容易在腰腹部增加脂肪，演變成青蛙體型。

纖弱型的人要想改變體型，需要做增加肌肉的無氧健身運(yùn)動，加上適量的室外有氧運(yùn)動。

在運(yùn)動的基礎(chǔ)上，再適當(dāng)增加飲食，就能收到體型改善和活力增強(qiáng)的雙重效果，日常運(yùn)動可以考慮跑步、健美操、搏擊、游泳等。游泳對于改善心肺功能特別有益，對纖弱型很有幫助。

在飲食方面，建議增加主食，也就是淀粉類的食物。兩餐間加點(diǎn)堅果類或水果干零食，晚上加一餐夜宵，建議選用酸奶、粥、湯面、面包等容易消化的食物。

吸收不良型瘦人如何長胖

吸收不良型的人，一般表現(xiàn)為臉色缺乏光澤，身體偏向干瘦。主要問題是脾胃消化吸收能力差。有的人是老胃病，有的人是消化酶分泌不足，有的人是胃下垂，等等。

建議吸收不良型的人先去看中醫(yī)，調(diào)理脾胃。吃容易消化不油膩的食物，規(guī)律進(jìn)餐，進(jìn)食時細(xì)嚼慢咽，專心致志，保持心情愉快。

平日食物的烹調(diào)以柔軟、溫?zé)釣楹谩Ｈ绻赶麓梗ㄗh用餐的時候不要喝很多粥湯和茶水，盡量減輕胃部的負(fù)擔(dān)。

可以常喝新鮮酸奶，吃面包、饅頭、發(fā)糕等發(fā)酵面食，以及各種發(fā)酵豆制品。同時，再做一些溫和輕松的運(yùn)動，比如散步，慢跑，柔軟操，交誼舞，太極拳之類。低強(qiáng)度的運(yùn)動可以放松心情，并改善消化吸收。

瘦弱型的人該怎樣鍛煉

瘦弱型屬于那種體型比較小，脂肪含量比較低，肌肉也少。這種體型的人如果想達(dá)到比較健壯的身體，需要做到以下幾點(diǎn)：

1、必須對身體各個肌肉群進(jìn)行大強(qiáng)度的訓(xùn)練。

2、每次訓(xùn)練后補(bǔ)充高蛋白食物，比如雞蛋白、牛肉、蝦等。

3、訓(xùn)練要要保證足夠的休息。

瘦弱測試

一個人是胖是瘦不是憑眼睛看就能測算的，可以根據(jù)以下公式算出自己是否瘦弱了點(diǎn)：用身高的厘米數(shù)減去100后乘以0.9，得出的答案就是本人標(biāo)準(zhǔn)體重。

如個人身高180厘米，標(biāo)準(zhǔn)體重就是(180-100)×0.9=72公斤，低于或高于標(biāo)準(zhǔn)體重10%都屬于正常現(xiàn)象。如果你的實際體重低于標(biāo)準(zhǔn)體重10%以上，就要考慮自己是否偏瘦了。

正確的增肥方法

身心愉快

瘦弱男女在飲食方面，有不少都存在挑食和偏食現(xiàn)象。因此，應(yīng)改掉這些不良習(xí)慣，增加膳食的攝入量，膳食應(yīng)豐富多樣。

多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一樣都不能少，平日里更要口不離那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝點(diǎn)果汁也是不錯的主意。

在攝入足夠蛋白質(zhì)的情況下，宜多進(jìn)食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖類等)較豐富的食物。這樣，多余的能量就可以轉(zhuǎn)化為脂肪儲存于皮下，使瘦弱者體態(tài)健壯起來。

胃腸功能較弱的瘦子，可選擇雞、鴨、魚、羊的肝臟來食用，除此，魚類也易消化和吸收。

飲食多樣

要想增肥，首先應(yīng)當(dāng)做到科學(xué)增肥，為健康增肥。平衡飲食外，還應(yīng)保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，而且也有利于對食物的消化和吸收。

不少瘦人喜歡晚上晚睡，動不動就玩?zhèn)€通宵，第二天又要強(qiáng)打精神去上班，嚴(yán)重影響了睡眠的質(zhì)量，這樣下去不瘦才怪。

還要注意的是個人心理健康。工作中的緊張和壓力、生活中一些小事的想不開、超出人體負(fù)荷的“瘋狂”學(xué)習(xí)或工作等，都會使人愈加消瘦。相反，愉快的心理狀態(tài)、和諧的人際關(guān)系則有助于增肥。

適當(dāng)運(yùn)動

對于那些長期坐辦公室的瘦人來說，每天應(yīng)抽出一定的時間來鍛煉，這不僅有利于改善食欲，也能使肌肉強(qiáng)壯、體魄健美。人體的肌肉是“用進(jìn)廢退”，如果長期得不到鍛煉，肌肉纖維就會相對萎縮，變得薄弱無力，人也就顯得瘦弱。

在運(yùn)動方式上，慢跑是個不錯的選擇，因為人在慢跑的時候腸胃蠕動次數(shù)明顯增多，這樣可以消耗人體能量，在進(jìn)餐時胃口就好。一般來說，大運(yùn)動量運(yùn)動、短時間運(yùn)動和快速爆發(fā)力運(yùn)動都能起到增肥效果，也是欲減肥的人最應(yīng)忌諱的。

增肥藥方

山藥粥

成分：山藥、乳酪、白糖。

其制法可分為兩種。一種是將鮮山藥洗凈，搗泥，待大米粥熟時加入拌勻，而后調(diào)入乳酪、白糖食用;另一方法是，將山藥曬干研粉，每次取30克，加冷水調(diào)勻，置爐上，文火煮熟，不斷攪拌，兩三沸后取下，調(diào)入乳酪、白糖即可食用。

山藥性味甘平，可補(bǔ)虛贏，長肌肉、潤皮毛，為治消瘦、美容之妙品。乳酪可養(yǎng)肺潤膚、養(yǎng)陰生津。兩者合用，可健運(yùn)脾胃，資助化源，故于虛瘦病人，效果甚佳。

常常聽到體瘦者抱怨，現(xiàn)在減肥的藥物滿天飛，就是沒有增肥藥。其實，一般瘦弱欲增肥健身，無需求助于藥物，只要恰當(dāng)飲食，用食療來調(diào)補(bǔ)，就能收良效。

體瘦之人，多有陰虛、血虧津少，故飲食上宜多食甘潤生津之品，如牛奶、蜂蜜、雞蛋、鱉(甲魚)、海參、銀耳等。常用有效食療方有：核桃牛乳飲，蜂蜜飲料，海參膏，龜肉百合紅棗湯，甲魚滋腎羹，參麥甲魚，銀耳鴿蛋，百合雞子黃湯等。

增肥

1、舉啞鈴運(yùn)動，可令胸部肌肉結(jié)實，持之以恒能有效達(dá)致擴(kuò)胸的效果，起到增肌增加脂肪的效果。

2、擴(kuò)胸運(yùn)動──兩腿分開，雙手握緊啞鈴，上半身向前，而背部和頸部保持挺直。把啞鈴上、下抬舉到胸前，抬起時吸氣，放下時呼氣。

3、結(jié)實胸腹運(yùn)動──頸和腰同時保持挺直，再把雙手伸直后，集中力量在腹部，一邊呼氣一邊將手向兩旁伸張。

4、強(qiáng)化胸部運(yùn)動──上半身向前，一只手握啞鈴，另一手按于膝蓋上以支撐身體;把啞鈴舉到胸前，然后垂下，左右手輪流做10次。

5、下斜推舉──雙手各舉5磅啞鈴，注意推上時要呼氣，手肘關(guān)節(jié)則保持微曲，推至最高時保持約1秒;放下時手肘要保持90度角，可連續(xù)做12次左右。

6、胸前推舉──以手臂的三頭肌發(fā)力，初學(xué)時應(yīng)舉10磅左右的啞鈴，并注意背部肌肉要鎖緊。

7、器械運(yùn)動──做這節(jié)機(jī)械擴(kuò)胸運(yùn)動時，要注意雙手的開合動作要慢，不能拉得太開，伸張至180度便可，否則容易拉傷胸肌。

結(jié)語：看了小編上文的介紹，您應(yīng)該已經(jīng)知道像林黛玉 一樣的瘦弱人群如何增肥了吧，您也應(yīng)該已經(jīng)對瘦弱型的人該怎樣鍛煉有了一定的了解了吧，是不是迫不及待想把今天學(xué)到的有關(guān)增肥運(yùn)動的知識分享給您身邊的小伙伴們呢？那還等什么，趕快行動吧。