今夏，街頭的流行時(shí)尚是不需要奢華點(diǎn)綴的簡單風(fēng)格，少布的打扮已不再局限于舞臺上，誰不想show出一份性感。為了擁有完美身材很多姐妹把減肥當(dāng)成生活的習(xí)慣，但是很多人因?yàn)闇p肥方法不當(dāng)也出現(xiàn)了不少的健康問題。

1、全面體檢，對目前的健康狀況進(jìn)行評定

重新開始運(yùn)動(dòng)前，有必要檢查一次身體，這對三四十歲的人來說尤其重要。這次全面體檢最好包括運(yùn)動(dòng)心電圖檢測，至少也要做普通心電圖，以保證不發(fā)生任何意外。如果沒有可能全面體檢，要嚴(yán)格遵守循序漸進(jìn)的原則。運(yùn)動(dòng)中一旦出現(xiàn)身體不適，務(wù)必及時(shí)地找醫(yī)務(wù)人員或?qū)＜医鉀Q，不能有僥幸心理。

2、找到合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

理想的有氧代謝運(yùn)動(dòng)必須符合以下幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：全面大肌肉群的運(yùn)動(dòng)，能把鍛煉者的心率提高到一定范圍，并保持20分鐘以上。

簡單易行，有興趣，能使鍛煉者在較長一段時(shí)間，最好是終生從事的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

受條件限制較少，能在絕大多數(shù)場合和氣候條件下進(jìn)行。下面是一些基本的活動(dòng)，并提出它們的優(yōu)缺點(diǎn)。

3、確定有氧代謝運(yùn)動(dòng)心率

正如人體其他器官一樣，心血管系統(tǒng)也只有在一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度刺激下才能得到改善，但這個(gè)強(qiáng)度又不能太高，否則就變成了無氧代謝運(yùn)動(dòng)了。這個(gè)心率范圍叫做“有效心率區(qū)”。掌握了有效心率區(qū)后，就能在從事不同運(yùn)動(dòng)時(shí)自己控制運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度了。

首先記住安靜時(shí)的脈搏數(shù)，可以在頸部（鎖骨上面）、腕部或直接在胸部摸到心跳，然后數(shù)15秒鐘，再乘4，這樣一來就知道自己安靜時(shí)的心率啦。

第二步是按年齡確定最高心率，一般來說年齡越小心率越高。計(jì)算公式是這樣的：男子最高心率=205-年齡/2。女子最高心率=220-年齡。

第三確定運(yùn)動(dòng)時(shí)的有效心率范圍。對普通鍛煉者來說，最高心率的60%~85%是合適有效的運(yùn)動(dòng)心率范圍。對老年人來說，130~140是最合適的。

4、制定計(jì)劃并開始鍛煉

任何安全有效的鍛煉計(jì)劃必須包括4個(gè)部分，它們是：準(zhǔn)備活動(dòng)；有氧代謝運(yùn)動(dòng)；放松整理；徒手或負(fù)重的力量練習(xí)。

準(zhǔn)備活動(dòng)：準(zhǔn)備活動(dòng)對任何運(yùn)動(dòng)都是很重要的。但很多人都忽略了它，其結(jié)果是經(jīng)常肌肉酸痛、關(guān)節(jié)韌帶扭傷，甚至發(fā)生因?yàn)橥蝗贿M(jìn)入大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)而引起的頭暈、惡心等癥狀。一般說來準(zhǔn)備活動(dòng)的目的有兩個(gè)：一是活動(dòng)各個(gè)關(guān)節(jié)與肌群，提高其溫度，增加彈性以適應(yīng)將要進(jìn)行的運(yùn)動(dòng);二是逐漸提高心率，讓心血管系統(tǒng)做好大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備，安全地進(jìn)行有氧代謝鍛煉。準(zhǔn)備活動(dòng)通常需要5~10分鐘。

可以先慢跑步2~4分鐘，再做一套全身的柔韌性練習(xí)，也可以先做柔韌性練習(xí)，然后再做慢跑或其他活動(dòng)。比較安全有效的柔韌性練習(xí)是坐在地上或躺在墊子上進(jìn)行靜力伸張練習(xí)，也就是保持某一部分肌肉韌帶在被牽拉的狀況下靜止30秒到1分鐘。

有氧代謝運(yùn)動(dòng)：這一部分是整個(gè)練習(xí)的核心，質(zhì)量要兼顧。質(zhì)是必須保證心率達(dá)到“有效的心率范圍”，并保持在這個(gè)區(qū)域中;所謂“量”就是每次都要保持在20分鐘耐力運(yùn)動(dòng)，每星期3次，每次30分鐘，每星期4次，每次20分鐘，其收效很明顯，每星期5次，每次20到30分鐘進(jìn)步最快，但天天練是不必要的，因?yàn)樗某尚Р槐?次大多少，但受傷的可能性增加了。在周末突擊性運(yùn)動(dòng)是一種有害無益的運(yùn)動(dòng)。

放松整理：經(jīng)過比較劇烈的二三十分鐘的耐力練習(xí)，突然停止或坐下、躺下都是十分有害的。因?yàn)榧∪馔蝗煌Ｖ惯\(yùn)動(dòng)會妨礙血液回流到心臟，從而造成大腦缺血，鍛煉者會覺得頭暈，甚至失去知覺，正確的辦法是放慢速度，繼續(xù)跑走或者是騎 3~5分鐘，同時(shí)做些上肢活動(dòng)，讓心率慢慢降下來。

肌肉練習(xí)：這主要是針對耐力活動(dòng)中沒有得到鍛煉的肌群，主要是四肢和腰腹。可以做徒手的腹臥撐，引體向上、仰臥起坐，俯臥挺身，也可以進(jìn)行舉重練習(xí)，最后再做幾分鐘的放松性柔韌練習(xí)，整個(gè)鍛煉就可以結(jié)束了，總共大約需要40~50分鐘。

步行

走路是任何人，在任何時(shí)間、地點(diǎn)都可以從事的鍛煉。它的優(yōu)點(diǎn)是動(dòng)作柔和，不易受傷。特別適合于老年人和體重過重的人。實(shí)踐證明，全力以赴的快步行走甚至比速度最慢的跑步效果更顯著。步行的缺點(diǎn)是費(fèi)時(shí)間，你得用大約兩倍于跑步的時(shí)間來取得同樣的效益。

跑步

跑步被稱為有氧代謝運(yùn)動(dòng)之王。它是周身的全面運(yùn)動(dòng)。而且可以在較短的時(shí)間內(nèi)取得最大的效果。跑步也不需要什么技術(shù)，不需要用具和場地，只要有平整的道路，較干凈的空氣就行了。跑步除了提高有氧代謝功能以外，還可以增強(qiáng)骨骼密度，因而有效地防止了老年人骨質(zhì)疏松的發(fā)生。跑步的缺點(diǎn)是下肢關(guān)節(jié)受力較大，如果跑步的姿勢不正確或者是運(yùn)動(dòng)量過大，受傷的機(jī)會大于步行和游泳。另外鞋子的質(zhì)量也很重要，不可忽視。

游泳

游泳是全身運(yùn)動(dòng)，能全面提高心血管系統(tǒng)的功能和增強(qiáng)體質(zhì)。由于它是在水里進(jìn)行的，水的浮力減輕了關(guān)節(jié)和韌帶的負(fù)擔(dān)，所以游泳對老年人和超重的人是非常適宜的。游泳的限制性（實(shí)際并非游泳本身的問題）是它對場地的要求，除非有天天接觸室內(nèi)游泳池的可能性，否則堅(jiān)持常年鍛煉是有困難的。

公路騎車

騎車是腿部大肌肉群的運(yùn)動(dòng)，在達(dá)到一定強(qiáng)度的情況下（每小時(shí)至少20公里）能夠增強(qiáng)有氧代謝功能。而且，由于騎車人的體重大部分被車座支撐著，下肢關(guān)節(jié)承受的重量較小，不太容易受傷。但騎車的姿勢對腰背不是很有利，上肢肌肉也得不到足夠的運(yùn)動(dòng)，所以必須輔以其他活動(dòng)才能全面地鍛煉身體。騎車的另一個(gè)局限是天氣和道路，擁擠的交通與頻繁的紅燈會使騎車難以收到預(yù)期的效果。

健身操

健身操由于有音樂的伴奏，給人以美感，而且又是集體一起操練，所以對許多不習(xí)慣獨(dú)自鍛煉的人來說有特別的吸引力。如果套路和動(dòng)作編排得當(dāng)，一套45分鐘的健身操，可以給人以全面的健身效果。可是健身操很難進(jìn)行統(tǒng)一的評定，只能取決于鍛煉者自己，是以運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)量為標(biāo)準(zhǔn)還是以心率的高低為標(biāo)準(zhǔn)，鍛煉者要做到心中有數(shù)。