腰部是指：人的胯上肋下的部分，分布在脊柱的兩側，介于髖骨和假肋之間。

1、動作一，坐姿屈膝

動作要領，首先身體呈坐姿，且用雙臂撐在身體兩側，同時肩部放松。然后雙腿并攏，再吸氣，屈膝拉向腹部，與此同時吐氣收緊腹部。動作要緩慢，重復做十五次即可。

2、動作二，屈膝側移

動作要領，首先身體站立，將雙腿分開，然后屈膝，并要保持下肢穩定，接著就以腰部的力量帶動上身左右移動，左右移動十五次即可。

3、動作三，側腰平衡

動作要領：身體側躺，然后左手和雙腳支撐起身體，接著收腹保持身體的靜態平衡，維持這個姿勢十秒秒后再放松，重復做十五次，然后再換另外一側同樣做十五次。

4、動作四，夾腰肌訓練

動作要領，首先身體直立站阿訇，然后用爆發力向上提右膝，并在收緊腹部的同時向外呼氣。此動作重復做十五個，然后換另外一只腿做，一只腿各做兩次即可。

5、動作五，側腰伸展

動作要領，首先身體站好，然后雙腿分開并屈膝，接著用左手手臂帶動上身向右側彎曲，并抻拉側腰。重復此動作十五次，再換另外一側來做，一邊做兩次即可。

6、動作六，交叉踢腿

動作要領，首先坐在地上，并且將雙臂稍向后支撐在身體兩側，同時肩部放松。然后雙腿交替伸直和回勾，重復此動作十五次即可。

7、動作七，整體運動

動作要領，兩腿分開站立，兩手叉腰;先向左側扭轉腰部至最大限度，再向中側扭轉;連續進行10～20次。兩腿分開站立，兩手叉腰，先向前、再向左右彎腰，然后直立，重復10次。站立，背靠墻或樹，兩手向上伸直，腰向后彎;兩手扶倖墻或樹由上向下移，直至不能再彎為止，然后直立，連續5~10次。躺在床上或墊子上，閉眼，兩腿交替伸直和屈膝，動作要緩慢，并與呼吸相配合，呼吸均勻深長，并注意軀干肌肉的適當放松。仰臥床上，右膝關節屈曲，使大腿盡量靠近胸部，停l~2秒后再伸直;然后換左腿進行;可交替進行數次。

先取左側臥位，左臂墊在頭下面，雙腿稍微彎曲，然后盡量屈曲右腿，使膝關節接近頭部，再慢慢伸直;兩腿交替進行10次后，改換右側臥位做重復動作。