方法一：扭動(dòng)軀干

1、站立，雙腳打開(kāi)，寬度約為30厘米。抬高雙臂，彎曲手肘，雙手握拳并且輕輕按著雙耳。

2、抬高左膝，扭動(dòng)上半身，同時(shí)慢慢將左膝移向右手肘部，然后恢復(fù)到開(kāi)始動(dòng)作。每一側(cè)重復(fù)做30秒。然后換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。

方法二：側(cè)蹲伸展

1、做蹲馬步的動(dòng)作，分開(kāi)雙腿分開(kāi)，彎曲雙膝。蹲下時(shí)膝部不能超過(guò)腳趾位置，保持上半身挺立。

2、舉高右臂，同時(shí)盡量靠向左側(cè)。慢慢放下右臂。然后舉起左臂，重復(fù)同樣動(dòng)作。左右臂交替重復(fù)動(dòng)作，總共做60秒。

方法三：仰臥卷腹

1、仰臥，屈起雙膝。雙腳平放在地面，收緊腹部肌肉，雙手合十，慢慢抬高上半身同時(shí)伸直雙臂，雙手指向大腿的中部。

2、身體靠向左側(cè)，然后回到中間，再靠向右側(cè)，再回到中間。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作30秒。休息一會(huì)兒后再重復(fù)動(dòng)作30秒。

方法四：側(cè)臥提臀

1、側(cè)臥，用左肘支撐起身體。舉高右臂，同時(shí)將身體向上提高，抬高并伸展右腿，左膝彎曲并且放在身后。

2、將臀部放低一點(diǎn)，然后重新抬高。慢慢重復(fù)抬高和放低的動(dòng)作，每一側(cè)練習(xí)30秒，然后右側(cè)。

方法五：仰臥舉腿

1、坐在地上，伸直雙腿，用雙肘撐地，手掌放在臀部下面。彎曲右膝并抬起，同時(shí)抬起伸直的左腿。

2、雙腳同時(shí)放低，但是不能貼地，然后再同時(shí)上舉到一定位置。在30秒內(nèi)盡量重復(fù)多次上舉和放下。然后彎曲左膝，伸直右腿重復(fù)相同的動(dòng)作。

方法六：登山者

1、做俯臥撐的姿勢(shì)，雙手放在雙肩的正下方，用手掌撐地，伸直雙腳，腳尖支撐著地，讓身體處于綁直狀態(tài)。

2、彎曲右腿，慢慢抬到胸口的位置，再伸直，恢復(fù)到俯臥撐的姿勢(shì)。然后彎曲左腿，太刀胸口的位置，再伸直恢復(fù)到俯臥撐的姿勢(shì)。重復(fù)動(dòng)作60秒，練習(xí)時(shí)動(dòng)作要緩慢，盡量將髖部和臀部放低點(diǎn)。