多年來(lái)知名健身教練KIT因?yàn)樗囊痪湓挾暶h(yuǎn)揚(yáng)：“翹臀等于快樂生活”。盡管聽起來(lái)有點(diǎn)片面，但是KIT客人們的個(gè)人經(jīng)驗(yàn)告訴她，這是顛撲不破的真理。如果不加注意，你的背影絕對(duì)美不起來(lái)，你的自信也是。事實(shí)上，翹臀可以提高你的自信。

四個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作重塑緊實(shí)小翹臀

下面是來(lái)自健身教練KitRich的親授翹臀秘訣

我要辛苦鍛煉才能對(duì)抗地心引力，多年來(lái)我的背部都是讓我沮喪和不自信的主因。只要一胖，背部就會(huì)先長(zhǎng)肉，同樣瘦也是這個(gè)部位先瘦下來(lái)。讀大學(xué)的時(shí)候，我的臀部已經(jīng)很標(biāo)準(zhǔn)，我的胸部size不夠，但是臀部彌補(bǔ)了這一缺點(diǎn)。過去我甚至按照臀部尺寸來(lái)選擇自己的愛情生活，因?yàn)樗某叽鐩Q定了我能吸引的男人類型。

但是長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉，我成功的讓臀部提升到了完美的位置，并且維護(hù)起來(lái)也更輕松。我見過很多來(lái)健身的客人在洗澡的時(shí)候倒退著走進(jìn)浴室，就是為了掩蓋別人看到她下垂臀部的尷尬。辛苦鍛煉幾個(gè)月后，她們告訴我敢在丈夫面前昂首挺胸而不用借助昏暗的燈光。

把快樂生活和翹臀等同似乎比較荒誕，但是作為女人，要快樂就不能忽視自己的身體。我能想象的最令人happy的情景就是看到一個(gè)聰明、睿智、豐滿、和善、誠(chéng)實(shí)的女人恰好擁有漂亮的臀部，而且她自己也很清楚這一點(diǎn)。因?yàn)楫?dāng)一個(gè)女人不再擔(dān)心自己的背影時(shí)，她才能知道自己是多么的棒，并且最終能統(tǒng)治世界！所以從沙發(fā)上站起來(lái)，抬起屁股，用這4種運(yùn)動(dòng)塑造臀形吧！

提臀打圈

·跪在地板上，雙手垂直地面撐地。雙手放在肩部正下方，與肩同寬。膝蓋要在臀部正下方，與臀部同寬；

·把1KG的負(fù)重或滿滿一瓶水放在左腿折疊處(膝蓋后方)，伸直腳尖；

·向后伸直左腿，直至膝部與臀部等高。呼氣時(shí)，繼續(xù)慢慢抬高腿部，舉腿50次，注意不要讓腿的高度低于臀部。每次抬腿時(shí)呼氣，50次抬腿完成后，按順時(shí)和逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)膝蓋各25次。

·整個(gè)過程中收腹，腰部挺直。整個(gè)背部應(yīng)該像桌子一樣筆挺。每次抬腿或轉(zhuǎn)圈時(shí)，在最高點(diǎn)收緊臀大肌。

·然后換到另一條腿做同樣動(dòng)作。

2、相撲蹲

雙腿分開(比髖寬一英寸)，腳尖外分45度，雙手合十于胸前；

視線持平，挺胸。吸氣時(shí)屈膝下蹲，就像坐在一個(gè)很矮的椅子上。理想情況下，手肘現(xiàn)在位于大腿內(nèi)側(cè)，臀部低于膝蓋；

堅(jiān)持5秒鐘。呼氣時(shí)，腳跟用力回復(fù)起始姿勢(shì)，站起后收緊臀部；

堅(jiān)持20次。負(fù)重越大，動(dòng)作難度越大；

如果你有膝蓋或背部問題，一開始時(shí)不要負(fù)重太大。而且記得要始終挺胸收緊軀干。

3、側(cè)抬腿

再次雙膝和雙腿著地。但這次把右腿伸到右側(cè)，與臀部保持一條直線；

輕輕圍繞尾骨。呼氣時(shí)，把右腿抬高(仍在右側(cè))，堅(jiān)持兩秒；

然后吸氣，慢慢把腿放回地板。別讓腿在地板上休息--立刻再次抬起；

做該動(dòng)作25到50次，依自己的力量而定。全程軀干收緊。換腿重復(fù)該動(dòng)作。

4、提臀椅

拿一把寫字椅(不帶輪子那種)，仰臥在地板上；

屈膝把腳跟放在椅子上/膝蓋應(yīng)該彎曲90度；

左腿抬起向天，這樣只有一只腳放在椅子上；

呼氣時(shí)，提起屁股半離地板，達(dá)到頂點(diǎn)時(shí)收緊臀大肌肉，堅(jiān)持住。然后慢慢放下；

如果有背部問題，不必抬起左腳--把雙腳放在椅子上，雙腿同時(shí)作這個(gè)動(dòng)作。軀干全程參與動(dòng)作；

重復(fù)15-25次，以自己的力量而定。然后換腿重復(fù)動(dòng)作。