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5步快速效瘦臀緊肚

2016-03-16 14:35:10  來(lái)源:360常識(shí)網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語(yǔ):平躺在地上,左膝朝前胸曲起,右腿抬起,伸展,和地面成45度角,雙手抱頭,肘部向外彎曲,把頭、頸和肩膀卷離地面,身體中部旋轉(zhuǎn),使肩膀與左膝相對(duì)。

面對(duì)凜冽的寒風(fēng),真是不想挪出溫暖的小巢。整天在家窩著,怎么能保持完美身材呢?借助家里的地毯、床、沙發(fā)、座椅等每一個(gè)熟悉的“伙伴”,舒適地塑造出“魔鬼”身材。訓(xùn)練次數(shù):做3組,每組8到15次。

坐式v字形膝舉

選一個(gè)長(zhǎng)一點(diǎn)的凳子,或者單件的沙發(fā),身體在邊緣坐直,收腹,屈肘,身體慢慢向后靠,使雙腳離地并且與凳子的表面平行。

然后將上體與下體向一處折起,把膝部朝前胸彎曲,同時(shí)伸直雙臂讓上體朝前與膝部接觸,堅(jiān)持一會(huì)兒,再伸展到起始位置。

注意:腹部可是要始終緊緊地收起,脊柱要挺直來(lái)保護(hù)腰部。

訓(xùn)練次數(shù):做3組,每組10到30次。

仰臥慢蹬車

平躺在地上,左膝朝前胸曲起,右腿抬起,伸展,和地面成45度角,雙手抱頭,肘部向外彎曲,把頭、頸和肩膀卷離地面,身體中部旋轉(zhuǎn),使肩膀與左膝相對(duì)。保持一會(huì)兒,再慢慢彎曲右膝,抬左腿,左肘對(duì)準(zhǔn)右膝,同樣保持一會(huì)兒,繼續(xù)反復(fù)旋轉(zhuǎn)。每次扭動(dòng)身體至少要呼氣吸氣一次。

注意:要感覺到頸部和肩膀都在用力,轉(zhuǎn)動(dòng)上體的時(shí)候,腹部有收縮的感覺。

訓(xùn)練次數(shù):做2到3組,每組10到20次。

懸空

彎曲兩肘趴在地上,雙手互相握住,讓身體支在前臂和腳趾的內(nèi)側(cè),下巴貼近前胸。腹部收緊,保持脊背挺直,同時(shí)緩慢地深呼吸。

注意:腰部千萬(wàn)不能泄氣松弛下塌,臀部也不能撅起,要保持身體平直。

訓(xùn)練次數(shù):保持這個(gè)姿勢(shì),從1慢慢數(shù)到10,然后反復(fù)做1到3次。

側(cè)搭橋

身體向右側(cè)躺,雙腿伸直,一腿放在另一腿的上面。左手臂向上伸直,右肘和前臂支在地上。收腹,借助腹部力量使上體和髖部抬起離地。在動(dòng)作最高點(diǎn)的地方保持姿勢(shì);另一側(cè)方法相同。

注意:身體需呈直線。訓(xùn)練次數(shù):從1慢慢數(shù)到5,反復(fù)做1到3次。

抬腿仰臥起坐

平躺在地毯上,將腿曲起,抬到臀部的垂直上方,雙腳的腳踝相互交叉,雙手抱頭,肘部向外彎曲,然后慢慢把頭、頸和肩膀卷離地面,緊緊的收腹,并且呼氣,同時(shí)把髖部和臀部提起,離開地面,然后再慢慢回到起始的姿勢(shì)。

注意:提臀的時(shí)候,腿和髖部不要朝臉的方向彎曲,上體要保持不動(dòng)。

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