準備工作：取一枕頭，平放在地上，也可用瑜伽墊或將大浴巾對折再對折取代枕頭。

一、屁股走路操

1、坐在地上，雙腿并攏伸直，雙手置于身體兩側。

2、背部挺直，手臂交叉，雙手置于肩膀上。

3、左大腿抬起，運用腰部與臀部力量，讓臀部往前進。

4、同樣動作，換邊操作，左右輪流共做5分鐘，可修飾腰部線條，緊實臀部與大腿內側肌肉。

5、結束動作后，可坐在原地，用手輕輕按摩腰部約2分鐘，放松肌肉。

二、瘦下半身操

1、身體向左側躺，左手手肘彎曲置于枕頭上，右手輕扶枕頭，雙腳打直。

2、右膝蓋彎曲，右小腳打直置于左腳后方，右手盡量往上伸直。

3、運用腰部的力量，將身體盡量往上拉起至極限處為止。同樣動作，再將身體往下放，但以不碰到地面為原則，上下算一次，共做50次。

4、完成動作后，讓身體平躺，將膝蓋彎曲弓起，雙手環抱膝蓋，休息2分鐘使肌肉放松，此運動可美化手臂、大腿、腰部與臀部。

三、臀部緊實操

1、雙腳并攏，雙肩放松，左手取一支筆置于臀部中間。

2、背部挺直，雙腿打直，運用雙臀力量，將筆夾緊，約夾5分鐘即可，此運動可緊實臀部。

四、美腰俏臀操

1、身體直立，雙腿伸直并攏，雙手插腰。

2、膝蓋微彎，肚子用力往前挺，停留2秒鐘。

3、雙腿伸直，臀部用力往后翹，肚子后縮，停留2秒鐘。

4、將臀部往右邊擺動，右腳拉直，左腳微彎，停留2秒鐘。

5、同樣動作，換邊操作，前后左右輪流共做15分鐘，讓腰與臀同時運動。

加強版

1、身體直立挺胸，雙腿伸直并攏，雙手插腰。

2、背部挺直，膝蓋微彎，雙手盡量往上拉直，十指交叉緊扣。

3、將臀部往右擺動，右腳拉直，左腳微彎，停留2秒鐘再換邊，左右共做10分鐘。

溫馨提示：平時在家可以下洗臉刷牙的時候，前后左右的擺動腰臀，只要堅持，就能擁有翹臀哦。