臀部肥大的原因

臀部之所以肥大，除了有遺傳因素外，大多是因為肥胖的緣故，如果身體整體略顯肥胖，臀部也會變得肥胖，尤其是久坐一族，因為臀部長時間得不到運動，所以脂肪很容易在此堆積，等你意識到自己的臀部太肥大時，其實已經晚了。

理想的臀部

臀部美麗與否并不是在于它的大小，而是在于它夠不夠結實與挺拔。理想的臀部是臀部上方有肌肉，下方至大腿處沒有肥肉，這樣便能形成優美的臀部曲線，臀部若能微微挺翹則更好。

想擁有優美的臀形并不難，只要能持續做緊縮臀部肌肉的運動，便能擁有美麗的翹臀。

動作1：椅后站姿抬臀

雙手扶著椅背或墻壁，保持腰背挺直，呼氣，右腿向后向上伸直抬起，收緊臀部，保持動作5-10秒，然后還原，重復10-20次，再換另一側腿做相同動作，每天做3-4組。

注意：初學者或沒有運動基礎者只需將腿向后伸直，感覺臀部收緊就好，不必刻意把腿抬得很高。

動作2：深蹲

雙腿打開比肩稍寬，腳尖與膝蓋向外，呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度，吸氣起立還原。注意動作要慢，意念集中在腿和臀部。動作重復10-15次，每天做3-4組。

注意：下蹲時膝蓋垂直線不超過腳尖，直立時膝蓋不要完全伸直鎖死關節。練習中腳尖與膝蓋始終保持同一方向，否則會因受力不均對膝蓋造成傷害。

動作3：箭步蹲

上身直立，一手扶墻或椅背，呼氣，前后腳屈膝下蹲至前后膝蓋成九十度，體驗臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸氣站立。重復做5-15次，然后換腳。每天做3-4組。

注意：練習中，向后踏的一條腿膝蓋不要著地，前腳膝蓋垂直線不超腳尖。

動作4：墊上瑜伽之蝗蟲式

身體俯臥，雙手伸直置于體側，呼氣收緊臀部，向上抬高雙腿，保持10-20秒，自然呼吸，然后還原落下，深呼吸。動作重復3-5次。

注意：初學者或沒有運動基礎者在練習中不要強求把腿抬得太高。

動作5：墊上瑜伽之虎式

四肢著地，呼氣，挺胸抬頭，同時右腳向后向上抬起，意念集中在收緊臀部，停留15秒，然后還原，重復10-15次，再換另一側腿做。

注意：動作中收緊腰腹，抬腿時不要塌腰。

動作6：墊上瑜伽之橋式

仰臥，雙腳踩地屈膝，雙臂置于體側，腳跟盡量接近臀部。呼氣，同時將臀、腰、背抬離地面，收緊臀部10-15秒，自然呼吸，然后還原，重復5-10次。

注意：柔韌性好可雙手抓腳踝提升難度，若碰不到腳踝應將雙手放在身體兩邊。

肖春燕教練提醒：堅持按上述方法鍛煉一個月，即可使臀部明顯提升、收緊。但須注意，達到這樣的運動強度時，飲食上要多補鈣及多吃蛋白質豐富的食物。另外，充足睡眠則是讓機體得到及時恢復的重要保證。

動作7：側臥抬腿

向右側臥，右手伸直，左手放在前方地面，伸直左腳向上抬起，收緊側腰、臀和大腿外側，反復做10-20次。然后換一邊練習。

注意：身體要穩，腳不要前后擺動，腿稍向后上方抬。

溫馨提示：以上就是小編推薦的美臀運動，只要堅持下去就能看到效果哦。