三個美臀教練，他們可是好萊塢最炙手可熱的明星御用教練，將帶你更快地塑造魔鬼身材，這比你在拉拉隊高喊“加油，團隊，加油！”要快的多。

教練：AshleyBorden

明星學員：NatashaBedingfield

王牌動作：

1、膝蓋上方套上一條中等彈性的迷你繃帶。如果你沒有繃帶，注意在整個動作過程中，確保膝蓋和腳踝在同一條水平線上（雙膝不外翻）。

2、仰臥于地面，雙手掌心朝上，放于身體兩側；膝蓋彎曲，眼睛朝膝蓋（頂部）方向看去。

3、腹部收緊，擠壓臀肌，使臀部向上抬起，帶動背部離開地面，恥骨向上頂起，成拱形。

保持這個姿勢一千秒后，身體恢復到初始姿勢。勻速重復二十次。

平衡感很重要

教練：DerekDeGrazio

明星學員：BritneySpears和ChristinaApplegate

王牌動作：

1、將一條腿向后抬起，放于稍高的平臺上，可以放在板凳或椅子上，保持另一只腿平衡站立。

2、雙手十指相扣放于胸前。

3、彎曲抬高的腿成起跑沖刺姿勢。保持雙肩在彎曲腿的膝蓋上方，向下蹲，直到腿部韌帶有被拉伸的感覺。

4、保持該姿勢三秒后恢復初始狀態，重復15次。換另一條腿重復該動作，每條腿做三組練習。

休息之后，增加臀部扭動！

廚房操作臺也是你的好幫手

教練：FredDeVito

明星學員：LeAnnRimes和KyraSedgwick

王牌動作：

1、雙腳并攏，面對扶手杠站立；彎腰；雙手交疊放于扶手杠上（扶手杠可以用廚房操作臺，高桌子，高背椅，或者如圖所示的支撐物代替）；保持臀部與腳面垂直（背部與地面平行

2、上抬左腿至臀部高度與地面平行，右腿膝蓋稍微彎曲，收緊腹部肌肉，此時左腿保持伸直。

第一組：堅持二十秒，盡量保持左腿與臀部齊高并與地面平行。

第二組：放下左腿，腳趾觸地，再抬起，重復做十次。

第三組：重復第一組動作（在臀部高度微抬二十次）。再換另一側，動作相同。