對(duì)男性朋友來(lái)說(shuō)，要想讓自己更具有氣質(zhì)，讓男性魅力十足，自然是需要先從改善儀容儀表做起的。身材不好是影響形象的關(guān)鍵所在，而現(xiàn)在可供選擇的減肥方法有很多，從健康和科學(xué)合理的角度來(lái)考慮，運(yùn)動(dòng)減肥就是最值得信賴的一種，而且還能健身，那么男士減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃有什么？

一、有氧訓(xùn)練計(jì)劃(參考)：橢圓機(jī)或跑步機(jī)快走 (建議首選橢圓機(jī)，它對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊很小)每周3-4次，每次40-50分鐘，距離3-5公里，心率控制在220-年齡x60-70% (就是說(shuō)話不是很費(fèi)力的強(qiáng)度)。

二、力量訓(xùn)練計(jì)劃 (每周4-5次，每次50分鐘左右)。

1. 跑臺(tái)慢跑熱身10分鐘

2. 伸展一下要練的肌肉(采用靜態(tài)伸展)

第一天背部+二頭肌訓(xùn)練日 俯立杠鈴劃船 15-20RM (次數(shù))x2組 (組間休息60-90秒) 頸前下拉 15-20RM (動(dòng)作間休息90-120秒 坐姿器械劃船 15-20RM 啞鈴單臂劃船 15-20RM 引體向上(選做) 5-20RM 坐姿啞鈴交替彎舉 15-20RM E-Z杠杠鈴彎舉 15-20RM 拉力器彎舉 15-20RM

第三天腿部訓(xùn)練日史密斯半蹲：15-20RM (次數(shù))x3組 坐姿腿舉 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿彎舉 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm

第五天胸肩部訓(xùn)練史密斯杠鈴?fù)婆e 15-20RM (次數(shù))x3組 上斜啞鈴?fù)婆e 15-20RM 上斜啞鈴飛鳥 20-25RM 坐姿啞鈴?fù)婆e 15-20RM 立姿啞鈴側(cè)平舉 15-20RM

第七天腹部+三頭肌訓(xùn)練日 腹部練習(xí)器 15-20RM(次) x2組 仰臥起坐 15-20RM 仰臥舉腿 15-20RM 轉(zhuǎn)體仰臥起坐 12-15RM 兩頭起 12-15RM 坐姿啞鈴頸后臂屈伸 15-20RM 繩索下壓 15-20RM (也可以采用一次訓(xùn)練把所有部位練一遍，每個(gè)部位選一個(gè)動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作做20個(gè)的循環(huán)訓(xùn)練！！！)

三、飲食方面： 少食多餐，減慢吃飯速度，多吃蔬菜和粗 糧，多喝水，控制高熱量食品的攝入。

上文中對(duì)男士減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃有什么給出了明確的介紹，想必大家也都很清楚了。雖然說(shuō)減肥的過(guò)程會(huì)比較辛苦，因?yàn)槊刻於家\(yùn)動(dòng)，但是任何一個(gè)難題都是需要解決的，千萬(wàn)不要輕易的放棄，此外減肥期間還需要合理膳食，不可出現(xiàn)節(jié)食的現(xiàn)象。