擁有健碩的胸肌，是一個(gè)強(qiáng)壯男人的代表，歐美國家的男性朋友一般都喜歡健身，他們都有大塊頭的肌肉，咱們國家現(xiàn)在也開始興起健身的熱潮，健身已經(jīng)成為一項(xiàng)時(shí)尚的運(yùn)動(dòng)。大家在家鍛煉胸肌，最簡單的就是俯臥撐了。而在健身房中，就可以高強(qiáng)度地刺激胸肌。那么，需要怎么練出胸肌呢？

一、臥推

臥推有好幾種劃分，

從臥推的角度來看，可以分為上斜臥推、平板臥推和下斜臥推。

從器械上來看，可以分為杠鈴臥推和啞鈴臥推。 而杠鈴臥推中又有寬距握法和窄距握法的區(qū)分。

1.平板杠鈴臥推（寬握）

需要注意三點(diǎn)，一是臥推時(shí)杠鈴需要自然推起（下放在胸部而頂點(diǎn)在肩關(guān)節(jié)上方），二是杠鈴要盡量下放到貼近胸部的位置再推起，三是臥推時(shí)杠鈴下放觸及的應(yīng)該是乳頭附近的位置。

很多新手臥推時(shí)，推起放下往往不是垂直的，下放往往放到肩部附近，這就是錯(cuò)誤的推法，這樣臥推是刺激不到胸肌的。

2.上斜板杠鈴臥推（寬握）

其實(shí)就是將平板的角度向上傾斜45~60度

上斜板臥推需要注意的是，下放的位置不是乳頭附近，而是下放到鎖骨即可。

3.下斜板啞鈴臥推（寬握）

下斜臥推杠鈴是下放到乳頭往下3cm的位置，但是遠(yuǎn)沒有到腹部。

4.窄握

下面這是平板杠鈴臥推（窄握）。窄握是提高臥推力量的很好的方法，和寬握相比，窄握中肱三頭肌受力更大，臥推力量遇到瓶頸時(shí)，可以用窄握來突破。上斜和下斜的窄握就不貼了。二、飛鳥

1.繩索飛鳥（又叫龍門十字夾胸）

這應(yīng)該是對(duì)胸肌中縫刺激最大的動(dòng)作了。

個(gè)人認(rèn)為，這個(gè)動(dòng)作比較高級(jí)，我當(dāng)時(shí)是健身4個(gè)月后才開始練這個(gè)動(dòng)作的。

這個(gè)動(dòng)作也有很多種變化，具體要自己體會(huì)了。

這個(gè)動(dòng)作需要注意的是，手要盡量打開，肘關(guān)節(jié)微曲，不要用腰背過分的借力。

2.啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥也是分成上斜、下斜、平板。這里就不全部貼出來了，就貼一個(gè)平板飛鳥好了。

做啞鈴飛鳥時(shí)你去想象你前面有個(gè)人，你要去「擁抱」他，就是用那種擁抱的感覺去練飛鳥就對(duì)了。

三、雙臂桿屈伸

這是在飛鳥和臥推之外的動(dòng)作，根據(jù)身體傾向狀況，刺激的肌肉部位也不同，身體越前傾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三頭肌。

大家不要急于求進(jìn)，健身要慢慢來，循序漸進(jìn)，不能操之過急，啞鈴的重量也不要太重，要根據(jù)自己的體重來選擇，剛開始的時(shí)候要強(qiáng)度小一點(diǎn)，動(dòng)作要求標(biāo)準(zhǔn)，不要求數(shù)量。運(yùn)動(dòng)量大了，飲食上要注意，就需要多進(jìn)食。慢慢的你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的胸肌開始顯現(xiàn)了。