學營養(yǎng)：有個網(wǎng)友與我聊天說：熊苗營養(yǎng)師我最近感覺特別疲勞，無精打采的。我平時基本吃素，你看是缺乏什么營養(yǎng)素嗎？

這個網(wǎng)友很可能是缺乏維生素B族，由于她吃素，很容易缺乏維生素B12.

缺乏維生素B會有哪些癥狀呢？我們來看一下：

(1)精神不佳，易疲勞

(2)記憶力下降

(3)睡眠質量差，經(jīng)常失眠

(4)情緒低落，有時暴躁

(5)食欲不振，消化不良

(6)有貧血癥狀出現(xiàn)

(7)奉行素食主義

您回答的“是”越多，說明您越有可能缺乏維生素B12。

維生素B12是什么

維生素B12又稱紅色維生素，這是因為它含有紅色的鈷，是幫助生成紅血球的重要營養(yǎng)元素。由于蔬菜中很少含有維生素B12(海藻類除外)，素食者極易缺乏，嚴重者會導致惡性貧血。

維生素B12的功效

1、預防貧血

維生素B12是參與紅血球生成的重要營養(yǎng)素，可以促進紅細胞的發(fā)育和成熟，保持造血機能處于正常狀態(tài)，有效預防惡性貧血的發(fā)生。

2、促進生長發(fā)育

維生素B12具有活化氨基酸的作用，同時能夠促進核酸和蛋白質的生物合成，對嬰幼兒的生長發(fā)育有著十分重要的意義。

3、保護心臟

血液中半胱氨酸含量高會加大患心臟病的風險，維生素B12和葉酸同時充足攝入可以降低半胱氨酸的濃度，從而保護心臟。

4、穩(wěn)定代謝

維生素B12能夠促進體內碳水化合物、脂肪和蛋白質的代謝，使其為我們的身體提供充沛的能量，并且以輔酶的形式增加葉酸的利用率。

維生素B12缺乏癥狀

貧血

維生素B12具有生成紅細胞的作用，缺乏之后會出現(xiàn)一系列貧血癥狀，如皮膚發(fā)黃、毛發(fā)稀黃、消化不良、嘔吐、腹瀉、月經(jīng)不調，長期缺乏維生素B12還會造成惡性貧血。

精神欠佳

與其他細胞相比，神經(jīng)細胞的正常運轉需要更多的維生素B12，體內維生素B12不足時會造成對神經(jīng)系統(tǒng)的傷害，表現(xiàn)出記憶力下降、易疲勞、抑郁、緊張等癥狀。

性障礙

維生素B12和金屬元素鈷是一朵雙生花，它們合成在一起，密不可分。鈷能夠減少組織的耗氧量，增強人體組織在缺氧環(huán)境中的活力。我們的身體如果缺乏維生素B12，同時也會缺乏鈷，這就會導致精液中精子的濃度明顯降低，從而影響正常的性功能。

人群每日維生素B12攝入量/微克

嬰幼兒(1～3歲)0.9

兒童(4～6歲)1.2

青少年(11～13歲)1.8

成人(18～50歲)男 2.4女 2.6

孕婦(早期、中期、晚期)及乳母2.8

維生素B12食物來源

種類 ： 來源：

蔬菜 ：紫菜、香菇

動物性食品 ： 牛肉、雞肉、豬肉、牡蠣、動物肝臟、鮭魚、烏骨雞、鴿肉、鯽魚、沙丁魚、鱒魚

奶蛋類： 牛奶、羊奶、奶酪、奶粉、雞蛋、鵪鶉蛋

其他 ： 葡萄酒、啤酒、南瓜子、葵花子、麥芽

適宜人群

◇兒童，◇青少年，◇孕婦，◇乳母，◇老年人，◇素食者，◇吸煙者，◇酗酒者，◇失眠者