人體里的鈣是至關重要的，鈣是人體生命活動的調(diào)節(jié)劑，是人體生命之源。鈣在人生各個生長發(fā)育階段，從幼年到成年乃至老年都肩負著重要生理功能，是保證人體健康長壽必不可少的重要元素。女性20多歲到35歲左右是骨量的高峰期，過了35歲后，骨質(zhì)開始以每年0.5-1%的速率流失，容易缺鈣，50歲停經(jīng)后，骨質(zhì)流失速率增加到每年1-2%，“保骨”的急迫性更甚男性。缺鈣怎么辦？缺鈣的癥狀有哪些？下文小編給你一一講解！

1、年輕女性、上班族

為了美白拚命躲陽光，結果維生素D不足，影響鈣質(zhì)吸收。

【補鈣策略】一天至少曬30分鐘的太陽。

維生素D的主要來源是照射陽光，人體的皮膚在照射陽光后會合成維生素D，進一步協(xié)助鈣的吸收、增加骨密度、改善肌力、減少骨流失，并降低跌倒和骨折風險約20%。

除了愛美白的年輕女性以外，平常坐辦公室、活動量不夠的上班族也容易因為維生素D不足而影響鈣質(zhì)吸收。

專家建議：一天至少要曬30分鐘的太陽，且如果使用防曬乳液或防曬服裝，都會減少皮膚的維生素D合成量。不妨趁早晨或下午的時候到室外曬一下太陽，倒不必刻意在烈日下曝曬，以免曬傷。

2、乳糖不耐

不吃小魚干、奶制品，鈣質(zhì)從哪來？

【補鈣策略】黑芝麻、深綠色蔬菜、豆腐含鈣量也很高。

在一般人印象中，含高鈣的食物無非是牛奶與小魚干等。的確，平均每100cc牛奶含有111毫克的鈣質(zhì)，每100克小魚干的含鈣量更高達2，113毫克，但對吃素或不喝牛奶的人來說，補充鈣質(zhì)可能得另尋途徑。

乳糖不耐的人只要喝牛奶就會拉肚子，這時不妨改吃優(yōu)格補鈣。

優(yōu)格中的乳酸菌已先行把乳糖分解掉，即使是乳糖不耐的人，吃優(yōu)格也不會腹瀉;優(yōu)格中的乳酸還會促進腸道蠕動，且讓腸道形成偏酸的環(huán)境，有利于鈣質(zhì)的吸收。從營養(yǎng)的角度來看，優(yōu)格比牛奶更好。

3、素食者

吃全素、不碰奶制品，如何補鈣？

【補鈣策略】其他的補鈣選擇，如傳統(tǒng)豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜也都含有鈣質(zhì)，素食者可以多吃。

每100克黑芝麻含有1，456毫克的鈣，市售芝麻糊即飲包里面添加許多淀粉，真正的芝麻含量不多，如果要攝取足夠鈣質(zhì)，最好把芝麻炒焙過后直接吃。每天細嚼慢咽吃兩湯匙的黑芝麻。

由于制作豆腐、豆干的過程中會添加石膏(含硫酸鈣)，因此大多數(shù)豆制品都是良好的鈣質(zhì)來源。豆腐有鹽鹵與添加石膏兩種做法，大部份盒裝豆腐都是用鹽鹵法制造，然而唯有添加石膏的傳統(tǒng)豆腐才含高鈣，消費者購買時要看仔細。

至于豆皮是豆?jié){上層的浮膜制成，并未添加石膏，所以不含鈣質(zhì)。

豆?jié){雖然富含蛋白質(zhì)，但也不含鈣質(zhì)。加鈣豆?jié){的鈣質(zhì)吸收率大約為30%，和牛奶差不多。不過市售的加鈣豆?jié){只有“減糖”，沒有無糖，想要控制體重的人還是要酌量。

另外，像莧菜、紅莧菜、芥蘭、紅鳳菜、綠豆芽、秋葵等常見蔬菜也富含鈣質(zhì)。

4、停經(jīng)后、老年人

運動量不足，會讓骨質(zhì)不斷流失。

【補鈣策略】跳繩、原地踏步、爬樓梯都有助于增加骨密度。

無論年紀大小，只要經(jīng)常活動，就能增加骨骼與肌肉的強度。由于有負重需求，因此舉重選手的骨頭都很硬，而太空人長期處于失重環(huán)境，鈣質(zhì)就很難存進骨頭里。

身體有需求，鈣才會補進骨骼里，反之骨頭里的鈣則會逐漸流失。例如長期臥床的病人就算補充高鈣飲食，骨質(zhì)還是會照樣流失。

因此，適度做些荷重運動，有助于增加骨質(zhì)密度。荷重運動并不是叫你去練舉重，其實我們本身的體重對骨骼來說，就已經(jīng)是重量負擔了，即使只是原地踏步(腳要離地8公分以上)、輕快步行、爬樓梯，都可以算是荷重運動，中老年人也做得到。

如果體力負擔得了，舉重、慢跑、跳繩也都能增加骨密度。然而，游泳、騎腳踏車屬于“非荷重有氧運動”，不會改善骨密度。

缺鈣的癥狀

(1)兒童

當孩子出現(xiàn)下面一些癥狀時，就應診斷為缺鈣：不易入睡、不易進入深睡狀態(tài)，入睡后愛啼哭、易驚醒，入睡后多汗;陣發(fā)性腹痛、腹瀉，抽筋，胸骨疼痛，“X”型腿、“O”型腿，雞胸，指甲灰白或有白痕;厭食、偏食;白天煩躁、坐立不安;智力發(fā)育遲、說話晚;學步晚，13個月后才開始學步;出牙晚，10個月后才出牙，牙齒排列稀疏、不整齊、不緊密，牙齒呈黑尖形或鋸齒形;頭發(fā)稀疏;健康狀況不好，容易感冒等。

(2)青少年

青少年缺鈣會感到明顯的生長疼，腿軟、抽筋，體育課成績不佳;乏力、煩躁、精力不集中，容易疲倦;偏食、厭食;蛀牙、牙齒發(fā)育不良;易過敏、易感冒等。

(3)青壯年

一般情況下，青壯年都有繁重的生活壓力，緊張的生活節(jié)奏往往使他們疏忽了身體上的一些不適，加之該年齡段缺鈣又沒有典型的癥狀，所以很容易掩蓋病情。當有經(jīng)常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易過敏、易感冒等癥狀時，就應懷疑是否缺鈣。

(4)孕婦及哺乳期婦女

處于非常時期的婦女，缺鈣現(xiàn)象較為普遍。不過，隨著優(yōu)生優(yōu)育知識的普及，人們對此期缺鈣的癥狀較為熟悉。當她們感覺到牙齒松動;四肢無力、經(jīng)常抽筋、麻木;腰酸背疼、關節(jié)疼、風濕疼;頭暈，并罹患貧血、產(chǎn)前高血壓綜合征、水腫及乳汁分泌不足時，就應診斷為缺鈣。

(5)老年人

成年以后，人體就慢慢進入了負鈣平衡期，即鈣質(zhì)的吸收減少、排泄加大。老年人大多是因為鈣的流失而造成缺鈣現(xiàn)象。他們自我診斷的癥狀有老年性皮膚病癢;腳后跟疼，腰椎、頸椎疼痛;牙齒松動、脫落;明顯的駝背、身高降低;食欲減退、消化道潰瘍、便秘;多夢、失眠、煩躁、易怒等。

結語：鈣與人的生命活動密切相關，鈣質(zhì)補充不足對人體造成的危害是很大的，如夜里睡覺抽筋，骨質(zhì)疏松，多夢等。現(xiàn)在的生活條件越來越好，在日常的飲食中，也要多注意營養(yǎng)的均衡，保證鈣質(zhì)的充分吸收。切不可總是吃沒用營養(yǎng)的垃圾食物，要愛惜身體，對自己的健康負責！