在體育上有很多的運動項目對我們的健康起著良好的作用，力量舉就是其中一種，它能鍛煉臂力。增加肌肉，讓運動員的全身充滿能量。但是大部分人對此并不是很了解，只有大型的運動會會舉辦這種項目，不過我們可以加強力量訓練也是對身體極為有益的。那么力量舉訓練的計劃有哪些？

制定訓練計劃需要分5個步驟完成。

第一步：需求分析。這意味著要對運動員進行測試。通過測試，可以了解運動員的力量、速度、柔韌性等等素質，了解運動員目前存在的不足，為制定有效的訓練計劃提供依據。通過需求分析，可以確定練習的內容、訓練要達到的目標。需求分析分兩項：

（一）評估運動項目的需求、項目的專項特點

1、技術動作分析——肢體運動情況及運動所涉及的肌肉；

2、生理學分析——運動所需的能量代謝系統，爆發力－力量－耐力需要不同的供能系統維持運動；

3、傷病分析——運動項目常見的關節、肌肉損傷類型、損傷發生的機理；此外還要注意性別差異，女運動員比男性損傷的幾率更高。

舉例說明：冰球和網球不同

上肢運動方式——冰球是下手，網球上手運動為主；

下肢運動情況——根據不同場地（冰面和草、土場），滑行和奔跑移動；

運動時間長度——冰球可能要持續幾分鐘甚至更長，網球每回合持續約6秒鐘； 傷病發生部位——冰球膝、踝損傷為主，網球以肩、肘損傷居多。

（二）運動員當前運動能力評估

1、訓練歷史——通過訓練史分析，可以評估運動員進行力量練習的技巧；

包括進行力量訓練的年限、訓練種類、訓練長度、訓練強度和練習的技巧（負重練習動作準確性、技巧性）。

2、身體測試——評價運動員力量現狀、薄弱環節；

身體測試的項目包括：

絕對力量 1RM 柔韌性 關節活動度 爆發力 短時間最大力量 速度 移動速度 身體成份 身體脂肪含量

肌肉耐力

重復完成負重練習的能力

心血管耐力

上述測試既可以在實驗室進行，也可以在運動場上進行。相比較而言，在運動場上進行的測試比在實驗室里進行更有效，也更為教練員所歡迎。

三）力量練習的種類

1、核心練習(Core exercises) ――包含大肌肉群的多關節力量練習，這種練習一定是多關節運動，如臥推、蹬腿、下拉、劃船器練習等；

2、輔助性練習（Assistance exercises）――小肌肉群、單關節練習 單關節運動，如屈肘、伸膝練習等；

3、結構性練習（Structural exercises）――最重要的練習類型，所有的運動都需要進行結構性練習，結構性練習包含兩個特征：

負荷作用于脊柱（站立姿勢） 快速發力，發展爆發力 （四）練習方式的選擇 主要考慮以下幾點： 練習經驗/經歷； 練習器材；

用于力量訓練的時間；

針對性（專項性），盡量與專項動作結構接近。

舉例：負重下蹲分四種：

半蹲 大腿與地面成45度角 平行下蹲1

股二頭肌與地面平行 平行下蹲2 股四頭肌與地面平行 全蹲 最大限度下蹲

看了上述對于力量舉訓練的計劃有哪些的介紹后，我想大家應該已經有所了解了吧。力量舉雖然只有在大型運動會上才有，但是它所包括的內容卻是我們生活中所熟知的，我們可以依照它為自己定個力量訓練計劃，并堅持不懈的去執行。