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俯臥撐健身計劃怎么做呢?

2017-04-14 20:28:45  來源:360常識網   熱度:
導語:俯臥撐運動屬于鍛煉腰部最好的一種方法,有很多人打算鍛煉腹肌的時候都采取俯臥撐的運動方式,但是要想鍛煉出肌肉不是一天兩天就能達到效果

俯臥撐運動屬于鍛煉腰部最好的一種方法,有很多人打算鍛煉腹肌的時候都采取俯臥撐的運動方式,但是要想鍛煉出肌肉不是一天兩天就能達到效果的,所以如果想通過俯臥撐來達到健身的話,必須要制定一個良好的俯臥撐健身計劃,俯臥撐的種類是有很多種的,下面就讓小編給大家一起介紹一下吧!

在進行任何上半身鍛煉運動之前,俯臥撐是一種極佳的熱身運動,它可以幫助你活動肩膀、背部、胸部和手臂的肌肉,通過做俯臥撐可以幫助你舉起更大重量,同時避免受傷。做俯臥撐,時間不應該超過10分鐘。

以下俯臥撐花式,每項可做5到10個一組,休息10到20秒,然后繼續進行下一組練習。如果你已經鍛煉超過一兩年,那么可以使用更多的花樣。

1、普通俯臥撐

雙手支撐身體,雙臂垂直于地面,兩腿向身體后方伸展,依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡,保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上。手掌撐地位置略寬于肩部,兩個肘部向身體外側彎曲,身體降低到基本靠近地板。收緊腹部,保持身體在一條直線上,持續一秒鐘,然后恢復原狀。是為一個標準的俯臥撐,每組做5到10個。

2、鉆石俯臥撐

跟普通俯臥撐不同,鉆石俯臥撐主要是手型的變化,雙手不再分居身體兩側,而是靠近在一起,左右手拇指和食指分別接觸,組成一個鉆石的形狀。用跟正常俯臥撐的標準,每組同樣做5到10個。

3、寬式俯臥撐

雙手分開到接近于兩倍于肩膀寬度的距離,其它標準本普通俯臥撐一致,每組也做5到10個。

4、錯手俯臥撐

一只手放置在正常位置撐地,另一只手則前移十多公分左右的距離,其余標準與普通俯臥撐相同,每組5到10個。

5、爆發式俯臥撐

在身體俯臥到接近地面時,不按照普通的做法撐起恢復,而靠雙手以更大的爆發力將身體推起,騰空而上。

6、俯臥撐后的兩種配套健身動作

在完成上述俯臥撐動作后,接下來完成以下兩種經過專家特別設計的動作,將有助于你擴大肩膀的運動機能,舉起更大的重量。

A、側舉啞鈴旋轉

雙手各持一個輕量級的啞鈴,雙手側平舉,將啞鈴舉到與胸部平行位置,保持大臂不動,前臂彎曲90度,與地面平行。接著前臂上舉,將啞鈴舉到最高,然后回到與地面平行的位置,再恢復到雙臂側平舉姿勢。每次做15次,進行兩組。

B、拉力器對角練習

用一個拉力器,一頭固定在低位,用左手握著拉力器另一頭,身體側對器械。手肘微曲后保持不動,依靠手臂的力量將拉力器的彈簧拉到超過頭得高度。每次做15次,進行兩組,左手做完立即換右手進行。

如果想采取俯臥撐來達到健身的話,可以選取上面其中的一種俯臥撐的方式,但需要注意的是,俯臥撐一定要掌握好正確的方式方法,只有做的正確才能起到很好的健身效果,另外,做俯臥撐一般要分組做,不要時間太長,時間太長的話容易導致出現肌肉拉傷。

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