隨著飲食條件的不斷提高，有很多人在飲食上不知道控制自己，尤其是在晚上經(jīng)常大碗喝酒大口吃肉，導(dǎo)致身體出現(xiàn)了嚴(yán)重的肥胖，大多數(shù)肥胖患者都會(huì)出現(xiàn)三高的現(xiàn)象，所以加入到健身行列當(dāng)中是許多肥胖者必須面對(duì)的問(wèn)題，下面就讓小編給大家介紹一下新手的健身計(jì)劃吧！

很多剛開(kāi)始健身的朋友在健身初期總是不知道每次該練什么，該怎樣安排一次訓(xùn)練。因此本文就分享一份適合健身初學(xué)者的健身計(jì)劃一周表，這個(gè)份計(jì)劃主要是針對(duì)力量練習(xí)，也就是我們所說(shuō)的肌肉鍛煉。這份計(jì)劃主要有9個(gè)動(dòng)作組成，下面一起先來(lái)看看這些練習(xí)動(dòng)作。

1.提高體能階段。時(shí)間定位一個(gè)月左右。

這段期間，我們一周至少保證4天的訓(xùn)練，可以練一天休息一天，也可以?xún)商煨菹⒁惶?，至少保證一周三天的休息。力量訓(xùn)練20分鐘左右，主要用來(lái)學(xué)習(xí)和掌握各個(gè)力量訓(xùn)練動(dòng)作的要領(lǐng)和所鍛煉的部位。有氧訓(xùn)練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過(guò)1分鐘?？梢允桥懿綑C(jī)也可以是動(dòng)感單車(chē)或者是健身操。小強(qiáng)度就好，逐漸讓你幾年沒(méi)劇烈跳動(dòng)過(guò)的心臟適應(yīng)現(xiàn)在的節(jié)奏。你別奢望這段期間能減去多少脂肪和體重，因?yàn)檫@只是讓你適應(yīng)而已。飲食上盡量做到少鹽，主食和肉類(lèi)適當(dāng)減少一點(diǎn)。保證一日三餐的正常攝入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油膩的食品，再怎么好吃你也給我控制住，否則下面的文章你就不用看了。做到這些，你這一個(gè)月也是會(huì)減少2-3斤的脂肪，或許更多。

2.提高肌肉含量，促進(jìn)脂肪燃燒。時(shí)間定位也是一個(gè)月

這一階段，我們可以變化我們力量訓(xùn)練健身計(jì)劃的方式，把力量訓(xùn)練的時(shí)間提高到30分鐘，我們可以進(jìn)行細(xì)化的肌肉群鍛煉了。只針對(duì)一個(gè)肌肉群或者相應(yīng)的肌肉群，通過(guò)每組逐漸加重的金字塔訓(xùn)練法來(lái)對(duì)我們肌肉進(jìn)行持續(xù)刺激，讓肌肉生長(zhǎng)。然后有氧時(shí)間保持在每次最少50分鐘，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定。飲食上可以提高蛋白質(zhì)的攝取量，逐步減少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂飲食。從這一階段開(kāi)始，由于力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練強(qiáng)度的加大，我們應(yīng)該在訓(xùn)練后增加一餐，也就是每日至少4餐。訓(xùn)練后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以選用BCAA或者乳清蛋白這樣的抗分解補(bǔ)劑，少量食用一點(diǎn)緩釋的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以選用高升糖指數(shù)的東西，比如說(shuō)可樂(lè)，糖水或者奶油蛋糕之類(lèi)的垃圾。

3.強(qiáng)力燃脂階段。為期一個(gè)月

這段期間。我們已經(jīng)可以進(jìn)入所謂的正式科學(xué)訓(xùn)練期了。力量訓(xùn)練健身計(jì)劃保持在30-40分鐘左右。組間的休息盡量控制在一分鐘以?xún)?nèi)，多選用復(fù)合動(dòng)作來(lái)練遍全身的肌肉，而不是那些繡花一樣的單關(guān)節(jié)動(dòng)作。深蹲，臥推，硬拉這樣的復(fù)合動(dòng)作對(duì)于提高力量和增長(zhǎng)肌肉是很有好處的。力量之后立刻進(jìn)行至少一個(gè)小時(shí)的有氧訓(xùn)練，這個(gè)時(shí)候，我們可以引入一些更高級(jí)的訓(xùn)練法。比如說(shuō)在有氧時(shí)用變速跑，快速跑1分鐘，中速跑2分鐘，慢速跑3分鐘，然后如此循環(huán)。這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒，提高心肺的供能，更重要的是不讓身體適應(yīng)已經(jīng)進(jìn)行了兩個(gè)月的訓(xùn)練。身體越不適應(yīng)，消耗的熱量也就越多。

作為一個(gè)健身的新手，首先一定要制作好自己的健身計(jì)劃，人都是有惰性的，有很多人因?yàn)樵阱憻捦局挟a(chǎn)生了嚴(yán)重的惰性，導(dǎo)致減肥計(jì)劃落空，所以在鍛煉之前，應(yīng)該為自己制定一個(gè)嚴(yán)密的計(jì)劃，嚴(yán)格按照計(jì)劃執(zhí)行，鍛煉不僅僅考驗(yàn)的是方式方法，更重要的是個(gè)人的毅力。