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瘦身的有氧運(yùn)動(dòng)有哪些呢?

2017-04-15 08:31:31  來源:360常識(shí)網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語:現(xiàn)在已經(jīng)有很多人認(rèn)識(shí)到了肥胖給身體帶來的嚴(yán)重危害,肥胖不僅影響個(gè)人的形象問題,關(guān)鍵是對(duì)身體的各個(gè)器官都會(huì)產(chǎn)生很大的負(fù)擔(dān),如果不積極

現(xiàn)在已經(jīng)有很多人認(rèn)識(shí)到了肥胖給身體帶來的嚴(yán)重危害,肥胖不僅影響個(gè)人的形象問題,關(guān)鍵是對(duì)身體的各個(gè)器官都會(huì)產(chǎn)生很大的負(fù)擔(dān),如果不積極進(jìn)行減肥的話,嚴(yán)重的肥胖還可能會(huì)導(dǎo)致一些疾病的產(chǎn)生,下面就讓小編給大家介紹一些瘦身的有氧運(yùn)動(dòng)吧,希望對(duì)你的減肥有幫助。

1.負(fù)重走

在疾走時(shí)套上一件負(fù)重馬甲,可以幫你多燃燒10%的熱量。負(fù)重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量,這些負(fù)重物成塊狀,可以直接裝在馬甲的口袋里。

負(fù)重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好,有益于健身者控制身體的姿勢(shì)。為了安全起見,負(fù)重的重量不要超過體重的20%。

如果你不喜歡這種負(fù)重的方法,也可以嘗試在手中握兩根長(zhǎng)桿。雖然它們的重量只有0.5公斤,但是卻可以幫你多燃燒20~25%的熱量,且沒有任何副作用。

疾走30分鐘所消耗的熱量:883焦

穿上負(fù)重馬甲走30分鐘所消耗的熱量:971焦

持長(zhǎng)桿走30分鐘所消耗的熱量:1059焦

2.游泳

游泳是很好的減肥方法,也是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng),并且對(duì)提高心肺功能十分有效,只是很多人不太會(huì)游泳,那么可以用在游泳池中快走來替代,這對(duì)提高心率效果非常好。

不過會(huì)游泳的朋友也請(qǐng)注意用游泳來減肥,不是游泳比賽,不要追求速度,達(dá)到心率要求就可以了,同時(shí)還一定要注意足夠的攝氧量。

3.跑步(快走)

戶外跑步會(huì)受環(huán)境限制,選擇跑步機(jī)也挺好,放開跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手,選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉,即可以用高速鍛煉一會(huì),轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。

選擇一項(xiàng)或幾項(xiàng)你喜歡而且又條件進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng),循序漸進(jìn)地進(jìn)行有氧減肥,你會(huì)有意外的驚喜的。 有氧運(yùn)動(dòng)被公認(rèn)為是最好的健康減肥的方法。

有氧運(yùn)動(dòng)并非僅指各種有氧操,還有跑步,騎自行車,游泳,跳繩等耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)每個(gè)人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果。

大家應(yīng)該根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)興趣來選擇有氧運(yùn)動(dòng)的種類,以及要注意有氧減肥的幾個(gè)要點(diǎn),為自己設(shè)計(jì)一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)處方,因?yàn)樯眢w只有自己最了解。

4.張弛有致的有氧運(yùn)動(dòng)減肥

如果在半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏,那么你可以達(dá)到事半功倍的效果,即在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的間隔中加入平緩的恢復(fù)時(shí)間。同樣是半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng),這種節(jié)奏有強(qiáng)弱的運(yùn)動(dòng)要比節(jié)奏平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)多消耗一倍的熱量。

美國(guó)加州州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)機(jī)能系主任凱瑟琳·杰克遜博士指出:“如果連續(xù)做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),你很快就會(huì)筋疲力盡,但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你維持住這種高強(qiáng)度水平。”

5.騎車時(shí)單腿用力

當(dāng)你在踏板車上健身時(shí),間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。開始時(shí),可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來蹬踏板4分鐘,然后左腿著重發(fā)力,高強(qiáng)度蹬踏板。

30秒之后,換右腿作為主要發(fā)力腿,再蹬30秒。然后,兩腿一起以中速蹬4分鐘,作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣,每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘,一共鍛煉30分鐘。

瘦身的有氧運(yùn)動(dòng)的種類是非常多的,可以采取負(fù)重走,游泳,跑步快走,騎單車等等,最好根據(jù)自己的喜好來進(jìn)行選擇,但需要強(qiáng)調(diào)的是,無論是采取什么樣的有氧運(yùn)動(dòng),關(guān)鍵是貴在堅(jiān)持,如果不能堅(jiān)持的話,是達(dá)不到很好的鍛煉效果的。

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