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怎么練腹肌肉呢?

2017-04-15 10:07:16  來源:360常識網   熱度:
導語:所有的人都會發現,如果經常不鍛煉的話,飯后就立刻坐下,長久的保持坐姿,很容易導致腹部出現贅肉的現象,所以有很多人都想通過運動來達到

所有的人都會發現,如果經常不鍛煉的話,飯后就立刻坐下,長久的保持坐姿,很容易導致腹部出現贅肉的現象,所以有很多人都想通過運動來達到練腹部肌肉的效果,擁有人魚線是很多男士都擁有的夢想,健壯美讓很多人總是想方設法的進行鍛煉,那么怎么練腹肌肉呢?

腹部訓練竅門

腹部是人體脂肪最容易堆積的部位,也是比較難練的部位。有人每天做成百上千個仰臥起坐,效果卻不明顯。原因在于腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪,如果鍛煉方法不對,則只會練脂肪下面的肌肉,脂肪卻得不到充分燃燒。

頻率:腹肌不同于其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘。許多人一次做上百個仰臥起坐、我建議你選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭。每組曲間隔時間要短,不能超過1分鐘。

重量:練腹肌使用的重量越大,動作不正規的可能性就越大。那種認為增加重量能燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。建議你用緊張和控制來代替負重,用意念去繃緊和刺激腹肌。

持續緊張:練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它松弛,總是達到徹底力竭。每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數。要持續不斷地做,直到再也不能收縮為止不拱背,而是胸部稍內含,以便張力集中于腹部。上體伸得越直。臀部用力就越多,腹肌的受力就會減少。

下面介紹三個練習:

仰臥起坐:平躺地上,小腿擱在長凳上,以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前,以至觸腿,這樣背會離開地面,臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。還原時肩膀慢慢回落地面,腹肌始終繃緊。

做這個練習時許多人喜歡把手放在頭后,但起坐時手起的作用只是把頭向前拉,對練腹肌并無益處,把拳頭放在胸前情況就不一樣了。

翹腿仰臥起坐:這是一個高級動作,能同時練上腹和下腹。仰臥地上,右腿屈膝拾起,小腿與地面平行。然后左腳搭在右膝蓋上,兩手輕輕托頭,收縮腹肌拾起上體。同時臀部上舉,做起坐動作。還原時肩部不可觸地,臀部緩慢下放,使腹肌始終保持緊張收縮狀態。完成后換左腿做相同動作。

斜臥起坐:練腹外斜肌。仰臥,兩腿屈膝并攏側放一邊。放腿一側的胳膊平伸。手指張開撐地。另一只胳膊屈肘,手輕托頭部。起坐時軀干不得旋轉,直接上抬,雙腿不得移動。腹外斜趴完全收緊,還原時肩部不要觸及地面。然后換另一側做相同動作。 練腹肌很艱苦,要求精神高度集中,并要有突破身體極限的意志力。當身體承受不了時,要咬牙堅持,這樣才能把腹肌練好。

從上面可以看出來,要想練好腹肌肉,首先要掌握好鍛煉的頻率以及鍛煉的方法,腹部肌肉鍛煉是需要一個較長的過程的,并不是一蹴而就的,所以在訓練過程當中,一定要堅持住,因為在鍛煉過程中不僅僅考驗的是鍛煉方法,更重要的是對一個人的耐力和毅力的考驗。

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